To może być naprawdę mylące dla zwykłego Joe. Chodzi mi o to, co masz robić? Poświęć cały swój wolny czas na strategie treningowe?
Może jeśli przeczytasz niektóre z moich tajemnic jako sprawny zawodowiec, będzie to miało więcej sensu. Należy pamiętać, że w tym artykule podchodzę do tematu tak, jakbym rozmawiał z profesjonalnymi trenerami, a nie z osobami, które często korzystają z siłowni. Ale jestem pewien, że uderzy w ciebie tak samo.
Tak więc, poczynając od początku, zadajmy to pytanie jeszcze raz. Jak można być najbardziej wydajnym i skutecznym na siłowni? To zależy od osoby i na jakim poziomie się znajdują. Zróbmy więc trzy kategorie uczestników fitness:
Co jeść przed i po treningu, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu - z Thomasem DeLauer
za. Początkujący
b. Pośredni
do. zaawansowane
Następnie podziel każdy trening na następujące trzy fazy:
A. Przepływ: od 20 do 30 minut
B. Ucz się: 10 minut
C. Rdzeń i podłoga: 20 do 30 minut
A. Faza przepływu: faza główna. Rozgrzewka, główny trening, Faza ta powinna zostać wykonana, aby uczestnik mógł :płynąć: przez trening. To powinno być łatwe do naśladowania, ale wymagające wystarczająco, aby się rozwijać. I nigdy nie powinno się zestarzeć! Po prostu nie ma usprawiedliwienia dla nudnego treningu. Najważniejsze jest to, że ... czy jesteś trenerem, czy klientem, uczucie nudzenia jest pewnym znakiem, że potrzebujesz więcej doświadczenia i umiejętności. Kropka. Koniec. Zdobądź więcej umiejętności, a następnie wróć lub przeczytaj książkę. Przywódcy są czytelnikami. Rosnąć lub umrzeć.
B. Faza uczenia się: To jest nowa faza ruchu. Osoba powinna już być na tyle dostatecznie wyćwiczona, aby mieć cierpliwość i spokój, aby nauczyć się czegoś o swoim ciele i być kontynuowanym do następnej sesji. Aktywność lub zajęcia, których się uczą, powinny zostać dodane do początku następnego treningu. To rozpocznie treningi świeże i z hukiem. Tak więc, porzucając i zastępując łatwiejsze umiejętności, które już opanowali. Ta faza zapobiega wypaleniu, indywidualizuje trening, a co najważniejsze promuje wzrost. Nie rób tego w pierwszej kolejności. Ponadto dodane endorfiny z treningu zwiększą ich zdolność uczenia się, często bez wiedzy o nich. Kolejną korzyścią płynącą z tej fazy po fazie Flow jest świeże spojrzenie na klienta i możliwość łatwej oceny umiejętności, które są w stanie nauczyć się tego dnia we właściwym momencie..
C. Faza rdzenia i podłogi: podstawowa praca, ochłodzenie. Naucz lub ucz się jednego nowego ćwiczenia na podłodze lub rozciągnij każdą sesję.
Teraz podzielimy te poziomy i fazy na następujące techniki:
1. Maszyny
2. Darmowe ciężary
3. Ruch funkcjonalny bez oporu
4. Ruch funkcjonalny z oporem
Lubię je łączyć w następujący sposób:
Początkujący: pierwsze trzy do sześciu tygodni:
~ Kombinacja A1: Faza przepływu i Maszyny, główna część treningu (część przepływowa) powinna być wykonywana głównie za pomocą maszyn.
~ Kombinacja B2 - Połącz fazę uczenia się z bardziej technicznymi maszynami i wolnymi ciężarkami.
~ C - Rozpoczęcie pracy na podłodze:
Segway od początkującego do średnio zaawansowanego, łącząc następujące elementy:
Początkujący / średniozaawansowany:
~ Kombinacja A12: Faza przepływu z wolnymi ciężarkami, a następnie maszynami. Robiąc zarówno maszyny, jak i wolne ciężary podczas fazy przepływu.
~ Następuje kombinacja B3- Uczenie ruchu funkcjonalnego bez oporu.
~ C - Pośredni rdzeń i podłoga
Pośredni:
~ Kombinacja A231: Stabilizatory, które są mocniejsze, mogą mieć bardziej funkcjonalny ruch i więcej wolnych ciężarów. Zatem faza przepływu powinna być kombinacją wolnych ciężarów i ruchu funkcjonalnego, a następnie maszyn do :zmęczonych lub pracujących zestawów:, ponieważ ich stabilizatory są zbyt pracowalne dla wolnych ciężarów i funkcjonalnego ruchu po zakończeniu treningu. To jest świetne, ponieważ daje ci możliwość popychania mięśnia głównego do ekstremum, nawet gdy są zmęczone.
~ B4 - Faza uczenia się z ruchem funkcjonalnym Z oporem I bardziej technicznymi posunięciami, takimi jak wbudowywanie przysiadów lub uderzanie ciężkich worków, plyometria itp....
~ C - Core i Floor stają się bardziej zaawansowane.
Zaawansowane:
~ Połączenie A4321: Faza A.-Flow rozpoczyna się od zaawansowanego ruchu funkcjonalnego z oporem i wolnymi ciężarkami. Następnie maszyny odpowiednio ustawiają :zmęczone stablizery:. Teraz, gdy klient ma większy zasób słownictwa, możesz naprawdę zacząć być kreatywny i zacząć od bardziej zaawansowanych ruchów. Ruchy funkcjonalne z oporem i bez oporu można łączyć z wolnymi ciężarkami, a następnie z maszynami na końcu z tego samego powodu, o którym mowa powyżej.
~ B. - Faza nauki poświęcona bardziej zaawansowanym rzeczom, takim jak skomplikowane kopnięcia lub uderzanie ciężkimi torbami, różnego rodzaju przysiady, różne tempo robienia powtórzeń lub takie rzeczy, jak praca z negatywami z ciężarkami do następnego treningu:
~ C: Twardy rdzeń i podłoga, a następnie bardziej zaawansowane rozciąganie (rozciąganie pasywne i aktywne, wypuszczanie mięśniowo-powięziowe, paski, bloki, rolki itp.) W celu bardziej zaawansowanego odzyskiwania.
Teraz pozwólcie mi wyjaśnić dalsze powtarzanie następujących wyborów ruchu:
1. Maszyny
2. Darmowe ciężary
3. Ruch funkcjonalny bez oporu
4. Ruch funkcjonalny z oporem.
Oto dalsze powody, aby połączyć powyższe na początku artykułu:
Początkujący zaczynający od maszyn będą odnosić korzyści, ponieważ nie są świadomi kinestetycznie lub ich mięśnie podtrzymujące (stablizery) nie są jeszcze wystarczająco rozwinięte, aby uzyskać wolne ciężary. Zasadniczo dobrym pomysłem będzie najpierw Machine, a następnie darmowe nauki w fazie uczenia się. WTEDY dodając ruch funkcjonalny bez oporu.
Im bardziej zaawansowany, tym bardziej funkcjonalny ruch dzięki wolnej masie, którą możesz wykonać.
Dla zaawansowanych ludzi wolne ciężary i ruch funkcjonalny połączony z oporem są lepsze, ponieważ masz dużo więcej sposobów na rutynę. Pracujesz nad stabilizacją jednego zestawu mięśni, jednocześnie pracując nad innym zestawem mięśni. Dlatego podczas treningu pracujesz z oporem względnym i oporem zewnętrznym. Jest także dużo więcej możliwości w wolnym treningu siłowym z łatwiejszym przejściem od jednego ćwiczenia do drugiego, a po prostu po ćwiczeniach z maszynami. Uwielbiam także to, że możesz utrzymywać podwyższone tętno podczas treningu siłowego. Jeśli wiesz, jak to zrobić, możesz mieć znacznie bardziej efektywny trening z darmowymi wieghtami.
Wolne ciężary są lepsze od twoich stawów w długoterminowym aspekcie tego. Widzisz, możesz poruszać się tak, jak twoje ciało miało się poruszać, ponieważ nie jesteś zamknięty w ustalonym wzorze ruchu. To zmniejsza incydenty zużycia na złączach. Chociaż musisz wiedzieć, jak prawidłowo ustawić się. Dzięki wolnym ciężarkom jest nieco bardziej zaangażowany.
Ale maszyny mają wiele zalet. Twoja aktywacja stabilizatorów została zmniejszona, ponieważ maszyny dopuszczają tylko jeden lub dwa wymiary. Chociaż zazwyczaj jest to uważane za negatywne, ta właściwość maszyn może być faktycznie użyta, aby pomóc nam budować więcej mięśni.
Stabilizatory często są pierwszymi, które idą w ciężkiej pracy. Wprowadzając ćwiczenia maszynowe wyciągamy z ruchu zmęczone stabilizatory i umieszczamy cały stres bezpośrednio na mięśniach, które chcemy celować.
Powiedziawszy to, mocno wierzę, że ćwiczenia maszynowe powinny odgrywać znacznie mniejszą rolę niż ćwiczenia z wolnej wagi dla bardziej zaawansowanych osób, a maszyny powinny dla początkujących. Dotyczy to każdego programu budowy mięśni.
Ale pamiętaj, że zwyczajne zrzucenie kilku ćwiczeń wolnej wagi i nazwanie go szybkim programem budowy mięśni nie przyniesie ci niezmiennych rezultatów. Podczas projektowania programu treningowego należy wziąć pod uwagę wiele zmiennych, a wybór ćwiczeń jest tylko jednym z nich. Możesz więcej pomysłów na temat strategii fitness, czytając więcej artykułów.
Tam jest dużo. Czuje się tak potężny, że osiąga świetne wyniki w krótszym czasie. Jest coś bardzo wyzwalającego w uzyskaniu kontroli nad swoim czasem.
Do następnego razu żyj energią.