Zmienił się nie tylko nasz wygląd (nie zaczynaj mnie!), Ale nasze opinie, nawyki, a nawet nasze poglądy na świat ewoluowały. Życie codzienne stało się taką listą uciążliwych prac, że płacenie rachunków przypada jak relaks w porównaniu.
Niepłodność, a następnie poronienie, a następnie 3 dzieci w ciągu 2 lat, przeniesienie do wielkiego miasta przyczyniły się do zaniedbania naszego małżeństwa pomimo naszego wzajemnego oddania. Powoli przyszło mi do głowy, że prawdziwa miłość nie jest czymś, co nam się przydarza, ale czymś, co wymaga codziennego wyboru.
Jak zwiększyć napięcie mięśniowe & Definicja - Q&ZA
Małżeństwo, podobnie jak samochody, wymaga remontów i czasami większych napraw. Razem z mężem postanowiliśmy poświęcić więcej czasu i efektywnie wykorzystać ten czas. Problem polegał na tym, że nie mieliśmy :dodatkowego: czasu. Tak jak Anna Quindlen mówi: :Nasze dni były jak skrzyżowanie decathalonu ze stacjami krzyżowymi:.
W ciągu ostatniego roku, ponieważ oba nasze harmonogramy nie wykazywały oznak złagodzenia, zobowiązaliśmy się, że nasz czas ćwiczeń jest najbardziej dostępnym czasem na wspólne spędzanie czasu..
Najpierw oceniliśmy, z jakich czynności korzystamy, stwierdzając, że para, która gra razem, pozostaje razem.
Zaangażowaliśmy się w trzy 20-minutowe treningi tygodniowo, a pod koniec każdego tygodnia mieliśmy :randkę:, która trwała co najmniej godzinę. Potem zdaliśmy sobie sprawę, że jeśli spędzimy nasz trening w tym tygodniu, przeglądając umiejętności małżeńskie, takie jak komunikacja, rozwiązywanie konfliktów, zaspokajanie wzajemnych potrzeb, które moglibyśmy omówić na koniec dnia w nocy.
Co okazało się nas zaskoczył! Po pierwsze, okazało się, że nasz czas treningu został cięcia do naszego czasu spędzonego z każdym other.Secondly, że ćwiczenia stał się metaforą małżeństwa, ponieważ wypracowanie miał sposób wypłukując problemów. Kiedy się spociliśmy, coraz bardziej akceptowaliśmy słabości innych i podziwialiśmy mocne strony (ja).
Uświadomiliśmy sobie również, że nie tylko nasze ciała są różne, ale także sposób i sposób wykonywania ćwiczeń.
Nie mogliśmy wykonać każdego ćwiczenia razem. Potrzebuję więcej rozciągania i mój mąż musi popracować nad swoim abs. Zaangażowaliśmy się w nasz trening, aby przemyśleć i omówić problemy małżeńskie. Wybraliśmy kilka tematów dotyczących małżeństwa i wykorzystaliśmy to jako nasz przewodnik.
Coś niesamowitego się wydarzyło! Znowu rozpaliliśmy tę młodą pasję, którą zaczęliśmy z dwiema dekadami wcześniej. Budząc się proaktywnie, dostosowywaliśmy nasze małżeństwo, jednocześnie wzmacniając nasze (starzejące się) mięśnie. Nie przeciwstawiając się śmierci, ale prawdopodobnie przeciwstawiając się rozwodowi!
Ten regularny wspólny czas treningu jest pierwszą inwestycją, która nie rozdziela się.
Oto plan. Wybierz listę działań, które lubisz. Jeśli nie możesz wymyślić listy kompatybilnych działań, być może będziesz chodził, podczas gdy on będzie biegał, co kilka bloków lub robisz rozciągnięcia, podczas gdy on skupia się na pracy ab. Pod koniec tygodnia spotykasz się na randkę, aby porozmawiać na temat tego tygodnia i ukończyć kilka pytań.
Czy zapomniałem wspomnieć, że jednym z możliwych tematów jest :Dobry seks:? Kobiety, to jest twój haczyk, by przyciągnąć tych bezinteresownych kolegów na pokład!
Larry i zbliżyć się do tego 20-lecia kamień milowy, możemy być w „jesieni” naszego życia razem, ale ten program ćwiczeń pomogła nam ożywić trochę „wiosnę” w naszym kroku, a niektóre „lato” w naszym małżeństwie.
Nie ma nic lepszego niż program do pracy poza sypialnią. Dostosujmy to! Jak stroić swoje mięśnie kroki
Wykonuj aerobik przez pięć do dziesięciu minut (jazda na rowerze, chodzenie, bieżnia itp.), Aby uzyskać przepływ krwi.
Wykonaj następujący trening. Przy każdym ćwiczeniu wybierz wagę, którą możesz wykonać dla liczby powtórzeń wskazanych, zanim nie wykonasz kolejnego powtórzenia ruchu. Wykonuj trening 2-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym lub dwoma dniami odpoczynku między każdym treningiem.
Zestawy rozgrzewkowe (najpierw wykonaj każde ćwiczenie, używając lekkich ciężarków, aby się nie zranić)
Pushups: 3 zestawy po 25 (jeśli zbyt trudne, spróbuj na kolanach)
Wyciskanie: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Przedłużenie nóg: 4 zestawy po 8 powtórzeń
Prasa wojskowa (napowietrzna): 3 zestawy po 10 powtórzeń
Brzana Wiersze: 4 zestawy po 10 powtórzeń
Biceps Curls: 3 zestawy po 10 powtórzeń
Skrzypienie: 4 zestawy po 20
Wykonuj ten trening jako starter, przez około dwa do trzech tygodni. Kiedy już przyzwyczaisz się do ćwiczeń, możesz zacząć robić ćwiczenia na rozszczepione ciało lub koncentrować się na poszczególnych częściach ciała na trening.
Pracuj w określonych grupach mięśni w określone dni. Na przykład, możesz zrobić klatkę piersiową i bicepsy jeden dzień, tył i triceps inny, następnie mieć ramię i dzień abs, a następnie dzień nogi.
Każdy dzień składa się z co najmniej trzech różnych ćwiczeń na grupę mięśni. Każde ćwiczenie będzie od trzech do czterech zestawów po 8-10 powtórzeń na zestaw. Te ćwiczenia powinny być podstawowymi ćwiczeniami. Nie potrzebujesz egzotycznych ćwiczeń, np. Prasy do hantli na piłki do ćwiczeń. Zrobią to proste wyciskanie na ławce, zwijanie ramion, tri rozszerzenia, podciąganie, ściąganie, naciskanie nóg, przysiady itp. Niech to proste, głupie, działa bardzo dobrze!
Możesz wykonywać każdą część ciała każdego dnia w ciągu tygodnia, np. Pon., Śr., Pt., Niedz., Z dniami odpoczynku, lub wykonaj je kolejno po pon-czwartku. Niezależnie od tego, czego pragniesz, rób to raz na zawsze, raz w tygodniu. Dobry, intensywny trening powinien zająć nie więcej niż 45 minut do 1 godziny, w zależności od tego, jak spędzasz czas na siłowni..
Jedz zrównoważoną dietę. To, co robisz ze swoim ciałem przez pozostałe dwadzieścia dwie godziny twojego dnia, będzie miało ogromne znaczenie. Podziel posiłki na sześć oddzielnych, równomiernie rozłożonych posiłków w czasie czuwania.
Weź swoją docelową wagę, pomnóż przez 2 i zjedz tyle gramów białka dziennie. Zrób to samo z przyjmowaniem węglowodanów. Obliczyć te liczby, podzielić przez sześć, jeść tyle każdego posiłku. Połącz z warzywami i dużą ilością wody. Śledź ich religijnie. Musisz unikać tłuszczów, alkoholu i śmieci. Są winowajcami tłuszczu i flab, a także zbyt wielu węglowodanów.
Musisz mieć wystarczającą ilość węglowodanów, aby napędzać treningi i wzrost mięśni, więc jedz dobre węglowodany. Ziemniaki, ryż, produkty pełnoziarniste, banany są dobrym źródłem węglowodanów. Kurczak, chuda wołowina, jaja, suplementy białkowe są dobrym źródłem białka. Nie zapomnij o zielonych warzywach i multiwitaminach. Będąc bardzo zdyscyplinowanym z jedzeniem, będzie to największa walka, by wyglądać dobrze, ale jest to klucz do uzyskania jak najwięcej wysiłku na siłowni.
Nie potrzebujesz dużo sprzętu, nawet hantle na własną rękę są świetne na początek.
Upewnij się, że masz program, który odpowiada twoim potrzebom i daje ci wystarczające instrukcje, jak wykonywać ćwiczenia.
Podczas wykonywania ćwiczeń utrzymuj lekko zgięte kolana, plecy proste, klatkę piersiową i brzuszek, nawet gdy wykonujesz ćwiczenia siedzące, musisz mieć pewność, że masz dobrą postawę.
Nie huśtaj swoich ciężarów. Jeśli zauważysz, że obracasz się wokół ciała, aby podnieść ciężary, powinieneś obniżyć ciężary, aż będziesz gotowy do przejścia.
Wykonuj poprawnie ćwiczenia. Jeśli, jak wspomniałem powyżej, musisz zamachnąć się swoim ciałem - lub ciężarkami - wtedy prawdopodobnie prawdopodobnie będziesz sprawiał, że twój dolny grzbiet będzie raczej bzdurnym treningiem niż częścią ciała, którą myślałeś, że trenujesz. Nie trać cennego czasu treningu, nie używając dobrej formy podczas treningu.
Zawsze trzymaj w pobliżu butelkę z wodą, aby podczas szkolenia mieć łatwy dostęp do płynów. To powstrzyma cię przed odwodnieniem.
Upewnij się, że rozgrzejesz się przed treningiem, a następnie schłodź po oddziale. Podczas gdy twoje mięśnie są jeszcze ciepłe, po ochłodzeniu, wykonaj rozciągnięcia.
Sen! Musisz mieć wystarczającą ilość snu, aby twoje ciało miało czas na naprawę i regenerację po treningu i ogólnych zajęciach.
Zorganizuj swój plan żywieniowy z wyprzedzeniem, abyś mógł mieć posiłki na wyciągnięcie ręki. Pomoże Ci to uniknąć spożywania śmieci oraz utrzymywania regularnych posiłków.
Białko. Będziesz potrzebował wystarczającej ilości białka w diecie, aby pomóc uzupełnić rozwój mięśni. Białko trzęsie są fantastyczne dla tego jeśli trudno jest to źródła takie jak kurczak, ryby, mięso (wszystkie mają być szczupły, skóra lub tłuszcz odcięty) jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, o niskiej zawartości tłuszczu ser domku, białek itd..
Wskazówki
Zawsze, zawsze rób zestaw z lekkimi ciężarami, aby rozgrzać ten region, zanim przejdziesz do ciężkich. Pomoże to uniknąć obrażeń.
Reps to kolejne słowo powtórzeń, co oznacza, ile razy wykonujesz ćwiczenia w każdym zestawie. Większość treningu siłowego odbywa się w zestawach powtórzeń - przeciętną wskazówką jest wybranie ciężaru, który można podnieść dziesięć razy, i zrobić trzy zestawy tego, oddzielone przez bardzo krótki odpoczynek.
Zaczekaj 60 sekund między każdym zestawem, aby odzyskać.
Nie używaj tych powtórzeń jako ścisłej wytycznej. Wybierz przybliżoną masę ciała, gdy myślisz, że możesz zrobić od 6 do 12 powtórzeń i nie zatrzymuj się, aż mięśnie nie będą już mogły robić.
To jest trening dla początkujących, kiedy już przyzwyczaisz się do swojej siłowni i ćwiczenia można zmienić, jak stwierdzono. Stopień wzrostu mięśni jest wprost proporcjonalny do intensywności ćwiczeń. Ważne jest, aby stopniowo przeładowywać mięśnie z większą opornością, powtórzeń lub obu, aby stymulować wzrost mięśni.
Im bardziej kontrolowany ruch, tym lepsze będą wyniki. Nie próbuj podnosić ciężarów, o których wiesz, że będziesz potrzebować pomocy w pierwszych kilku powtórzeniach. Nazywa się to dobrą :formą:.
Nie pomijaj treningu nóg! Są niezbędne. Treningi na nogach pomogą twoim pozostałym grupom mięśniowym rosnąć i sprawią, że będziesz wyglądał bardziej symetrycznie. Pamiętaj, że masz mięśnie, których nie widzisz w lustrze. Nie tylko pracuj nad klatką piersiową i ramionami. Ważne jest również, aby pracować z nogami i plecami.
Pamiętaj, że Twoja dieta jest koniecznością dla rozwoju mięśni. Zjedz jak opisano, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening.
Nie spodziewaj się dobrych wyników w lustrze przez około dwa miesiące, więc nie zniechęcaj się. Bądź zdyscyplinowany i trzymaj się go, a przynajmniej przez trzy miesiące nie zawiedziesz się.
Upewnij się, że pozwalasz optymalnie odpocząć między sesjami treningowymi. Twoje mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie podczas ćwiczeń. Aby określić optymalny odpoczynek, śledź swoje wagi i powtórzenia, aby określić, czy potrzebujesz więcej dni wolnych. Jeśli twoja siła się zwiększa, odpoczynek między treningami jest optymalny. Jeśli siła pozostaje taka sama lub maleje, zezwól na więcej dni wolnego pomiędzy treningami.
Spożywanie węglowodanów i białka w ciągu 1 godziny po treningu. Pomoże to w ułatwieniu regeneracji i wysiłku budowania mięśni.
Nie należy ściśle wykonywać pracy z wysoką / niską liczbą powtórzeń, ponieważ będzie to przede wszystkim budowanie wytrzymałości mięśniowej lub maksymalnej siły. W tym samym czasie należy pracować z różnymi modami mięśniowymi. Obróbka wszystkich części kompleksu mięśniowego przy użyciu siły balistycznej, wytrzymałości, prędkości, siły, maksymalnej siły i ponad-maksymalnej siły.
Tonowanie ciała najlepiej osiągnąć poprzez wykonywanie podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie. Najlepsze ćwiczenia, aby szybko odcień ciała, to przysiady, wyciskanie na ławce i podbródek (ruch wioślarski może być tak samo skuteczny jak podbródek) wykonywany razem w tym samym treningu. Są to ćwiczenia beztlenowe, które spalają głównie węglowodany na paliwo, ale jednocześnie podkreślają wiele różnych grup mięśniowych.
Przysiady głównie obciążają mięśnie czworogłowe (uda), dolną część pleców i pośladki, powodują również dodatkowy nacisk na ścięgna udowe, rzeźby, plecy i okolice brzucha. Prasy stołowe podkreślają klatkę piersiową, tricepsy, ramiona i podbródek, podkreślając górny grzbiet, bicepsy i przedramiona. Trzy ćwiczenia, które pomogą tonizować całe ciało, które można ukończyć w ciągu 20 minut. Te 3 ćwiczenia są tak skuteczne, że będą tonować ciało w ciągu kilku tygodni, pod warunkiem, że każdy trening nie ma innych ćwiczeń, a użyty opór stopniowo wzrasta.
Po ujędrnieniu całego ciała dobrze byłoby stracić nadmiar tłuszczu, aby Twoje nowo wyćwiczone mięśnie mogły się pokazać. Najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha i innych okolic jest wykonywanie dużej ilości ćwiczeń aerobowych. Aerobik spala większy procent tłuszczu, ale ta forma ćwiczeń nie spala dużej ilości kalorii, więc zajmie to trochę czasu, jednak jeśli tonowanie ciała i spalanie tłuszczu będzie łatwe, wszyscy będą wyglądać świetnie!
Każda definicja mięśni w ciele pochodzi z prawidłowego odżywiania i właściwej kombinacji treningu cardio i treningu siłowego. Odpowiednie ćwiczenia brzucha dadzą ci ogromną wytrzymałość, ale prawdopodobnie nie dadzą ci tej deski do prasowania, której pragniesz.
następujące podstawowe wytyczne:
Zjedz około 15-20% poniżej poziomu utrzymania kalorii
Rozłóż kalorie na 5-6 małych posiłków zamiast 2-3 dużych.
Jedz źródło pełnego, wysokiej jakości białka z każdym posiłkiem.
Wybierz naturalne, złożone kraby, takie jak warzywa, płatki owsiane, bataty, ziemniaki, brązowy ryż i całe ziarna. Zacznij od co najmniej 50% kalorii ze złożonych węglowodanów i nieznacznie zmniejsz spożycie węglowodanów (szczególnie pod koniec dnia), jeśli nie tracisz tłuszczu.
Unikaj wyrafinowanych, prostych krabów zawierających białą mąkę lub biały cukier.
Utrzymuj całkowite tłuszcze na niskim poziomie, a tłuszcze nasycone na niskim poziomie. Celuj tylko w 15-20% całkowitej ilości kalorii z tłuszczu. Trochę :dobrego tłuszczu: jak olej lniany jest lepszy niż dieta beztłuszczowa.
Pij dużo wody - galon to dobry cel do strzelania, jeśli jesteś aktywny fizycznie.
Istnieją 3 główne obszary brzuszne, które powinny być wykonane:
Upper Abs
Podstawowa chrupkość, szwajcarska krucha piłka, deklinacja chrupania, chrupnięcie w ławce, kryzys kablowy
Lower Abs
Odwrotna cisza, Hip-up, Odwróć Odchylanie, Wiszące Podnoszenie Nóg, Szwajcarski podnośnik
Obliques
Side crunch, Cross Crunch, szwajcarska chrupka boczna, Odmiana skrętu, Twisting Cable crunch.
Wskazówka: Podczas pracy z brzuchem ssij swój żołądek (wyobraź sobie pociągnięcie pępka w kierunku pleców) i skup się na odczuwaniu pracy mięśni brzucha. Bardzo łatwo jest używać złej formy i kończy się praca zginaczy biodrowych.
Oświadczenie: Zanim zaczniesz śledzić cokolwiek z tego wątku, skonsultuj się z lekarzem / konsultantem medycznym na ten temat. Nie ponoszę odpowiedzialności, jeśli cokolwiek stanie się z ciałem, ponieważ postępuje zgodnie z powyższymi wskazówkami.Pamiętaj, aby wziąć to pod uwagę..