A może po prostu poczujesz niski poziom energii w przyszłym tygodniu? Wtedy możesz być podatny na przeziębienia, flus lub inny prosty wirus, który atakuje twój układ odpornościowy.
Wszystkie te objawy mogą wynikać z braku wystarczającej ilości przeciwutleniaczy w twoim systemie.
Przeciwutleniacze są niezbędne dla sportowców, ponieważ intensywne ćwiczenia powodują powstawanie w organizmie dużych ilości wolnych rodników, które mogą zaatakować twoje zdrowie komórkowe, narządy wewnętrzne i mogą powodować przewlekłe stany zapalne.
Od dr Keith Scott, lekarza i zapalonego rowerzysty: :Ciało wymaga wyższych niż normalnie poziomów przeciwutleniaczy, aby poradzić sobie ze znacznie zwiększonymi ilościami wolnych rodników wytwarzanych podczas długotrwałego, intensywnego wysiłku fizycznego:.
Jak zmniejszyć bolesność mięśni &; ból nóg po piłce nożnej lub treningu | Po meczu odzyskiwania piłki nożnej
Dalej zwraca uwagę na korzyści płynące z większej ilości owoców i warzyw: :W wyniku indukowanych wysiłkiem wolnych rodników, wytrzymałość sportowców również musi zwiększyć ich spożycie przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego. Wiele badań klinicznych wykazało, że przyjmowanie szerokiej gamy Oparte na roślinach przeciwutleniacze mogą pomóc przeciwdziałać uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki u sportowców wytrzymałościowych, a ponadto poprawiają regenerację pooperacyjną i przyspieszają regenerację mięśni - szczególnie u starszych sportowców :.
Oto pięć źródeł o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w regeneracji po długich dystansach:
1. Jagody. Im ciemniejsza jagoda, tym więcej przeciwutleniaczy. Dobre jagody do trawienia to acai, jagody, borówki, jeżyny, żurawiny, maliny i truskawki. Nasi starożytni przodkowie jedli bogatą dietę jagodową. Możesz ułożyć jagody w porannym smoothie, popić je na deser lub po prostu przekąszczyć je przez cały dzień. Frozen są również bardzo dobre do kupienia. Jagody są królem roślin o wartości antyoksydacyjnej. W zeszłym roku miałem tylko jedno zimno i sądzę, że codzienne spożycie jagód było tego powodem.
2. Jarmuż i szpinak. Te dwa ciemnozielone warzywa mają najwyższe wartości antyoksydacyjne w królestwie warzyw. Oba są świetne w sokach, stirfried lub na parze i ulubione SoCalRunning.com.
3. Zielone herbaty i inne herbaty. Zielona herbata od wieków utrzymuje azjatyckich ludzi przez długie życie. Zacznij zmniejszać spożycie kawy o wysokiej zawartości kofeiny i kwasu i zacznij zastępować herbatę. Biała herbata, Roobios i oolong są bogate w przeciwutleniacze.
4. Ciemne winogrona. Pojawiło się wiele nowych badań na temat zalet zdrowotnych winogron. Ale to nic, czego mieszkańcy Morza Śródziemnego nie znali od tysięcy lat. Miej całą porcję winogron pewnego ranka na śniadanie i zauważ, jak się czujesz przez cały dzień.
5. Codzienne multiwitaminy. Po moim pierwszym ultramaratonie, facet po sześćdziesiątce, który miał cztery lata! Sto mil wyścigów w tym roku sprowadził mnie do swojego samochodu, aby upewnić się, że biorę witaminę C po wyścigu ... oczywiście, miałem własne zapasy, ale rozumiesz. Naprawdę powinieneś wziąć multiwitaminowy bogaty w przeciwutleniacze, który jest łatwy do znalezienia w każdym sklepie ze zdrową żywnością. Jak odzyskać szybciej Gdy kulturysta wchodzi na siłownię, jest tam, aby niszczyć włókna mięśniowe. Nie tylko w sensie przenośnym, ale w dosłownym sensie! Po wyćwiczeniu mięśnia poszczególne komórki mięśniowe powodują małe łzy. Te awarie komórek mięśniowych powoli regenerują się w ciągu następnych 48 godzin. Wykorzystują aminokwasy i tlen w krwioobiegu jako cegiełki do odbudowy - paliwo i materiały do odbudowy. Gdy komórki mięśniowe są całkowicie wyleczone, zwykle w ciągu 96 godzin, są one nieco większe ze względu na obszary lecznicze zawierające nowe aminokwasy. Tak powstaje wzrost mięśni.
Czasami mięsień łzy wykracza poza pożądane poziomy, których celem jest trening. W większości przypadków jest to uraz, który można zdiagnozować samodzielnie, a samopoczucie za pomocą kilku prostych zmian w stylu życia. Oczywiście, sprawdzanie przez lekarza jest najlepszym posunięciem, ale rzeczywistość sytuacji często prowadzi nas do autodiagnostyki i naprawy. Jeśli uważasz, że masz niewielki uraz mięśni i chcesz zachęcić ciało do szybszego powrotu do zdrowia, możesz podjąć kilka kroków.
RYŻEC: Odpoczynek, Lód, Kompresja i Elewacja
RICE to standardowy proces regeneracji urazów mięśni i / lub podrażnień większości typów. Odpoczynek jest najważniejszy. Utrzymuj pewien poziom aktywności i mobilności przez pierwsze 5 dni urazu, aby upewnić się, że obszar zachowuje swoją elastyczność, ale zdecydowanie usuń wszelką nieistotną aktywność, która drenuje zdolność twojego ciała do odzyskania. Nakładanie lodu na zranioną powierzchnię zmniejsza obrzęk i jest wysoce zalecane. Używanie kompresji w zajętym obszarze zmniejsza gromadzenie się materiału i bolesność. Wreszcie, podniesienie obszaru urazów, gdy tylko to możliwe, wspomaga przepływ składników odżywczych i krwi do regionu.
Białko
Dodanie 50-100 gramów białka przez 7 dni po urazie może prowadzić do szybszego powrotu do zdrowia. Pamiętaj, że twoje ciało wykorzystuje aminokwasy w krwioobiegu do naprawy uszkodzonych miejsc. Posiadanie dodatkowych zasobów na rękę (dostarczanych z białka, które spożywasz) jest dobrym pomysłem.
Suplementy
Kilka suplementów pomaga ciału odzyskać i wzmocnić układ odpornościowy podczas okresu regeneracji mięśni. Chodroityna i glukozamina pomagają naprawić uszkodzoną tkankę łączną. Glutamina wzmacnia układ odpornościowy, podobnie jak witamina C. Enzymy aktywowane cynkiem, które ułatwiają lepszy przepływ krwi - co pomaga zarówno odzyskać, jak i poprawia sen, co jest kluczowe w tym czasie.
Ryzyka
Należy zachować ostrożność, jeśli chodzi o stosowanie leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty lub środków przeciwbólowych dostępnych na receptę w celu leczenia urazów. Ryż, białko i suplementy są używane do naprawienia ŹRÓDŁA bólu, podczas gdy leki są używane głównie do leczenia bólu. To może maskować ból przez chwilę, podczas gdy ciało leczy. Jednak trzeba być bardzo ostrożnym, aby nie dopuścić do pogorszenia się stanu obrażeń podczas stosowania środków przeciwbólowych. Niektórzy ludzie będą ignorować kontuzje od miesięcy, mając nadzieję, że :odejdą:. Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli to możliwe, w odniesieniu do chronicznych urazów mięśni.