Najpierw zrozummy trochę o intensywności ćwiczeń. Intensywność, z jaką ćwiczysz, określa, co z niej uzyskasz. Jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, musisz ćwiczyć z inną intensywnością niż ktoś, kto ćwiczy budowanie mięśni / tonów. Co ważniejsze, czy odczuwasz ból mięśni w dzień po treningu? Co z typem odczuwanego bólu 2, a nawet dni po ćwiczeniach? Odpowiedzi na te pytania stanowią klucz do ustalenia, czy otrzymasz właściwe wyniki ćwiczeń
Bolesność mięśni i porady dotyczące regeneracji - Relief Muscles FAST!
W przeciwieństwie do kości i stawów, mięśnie mają obfite zaopatrzenie w krew i mogą regenerować się i szybciej reagować na przeciążenie ćwiczeń. Dlatego celem ćwiczeń powinno być wzmocnienie mięśni (które mogą powodować bolesność), a nie przeciążenie kości i stawów (które mogą powodować ból i urazy). Zazwyczaj trening siłowy powoduje bolesność (co oznacza, że mięśnie powracają do zdrowia po wysiłku i stają się silniejsze), a ćwiczenia aerobowe takie jak chodzenie, jazda na rowerze i pływanie nie powodują bolesności (ponieważ mięśnie nie są napięte w takim samym stopniu).
RÓŻNICA POMIĘDZY CHOROBĄ A BÓLEM.
Ból pojawia się zwykle dzień po treningu, z powodu uszkodzenia włókien mięśniowych. Przechowywane substancje chemiczne są uwalniane, gdy mięsień jest uszkodzony, co powoduje dalszy ból. To dlatego bolesność czasami pogarsza się od 1 do 3 dni po treningu. Jest to zjawisko o nazwie DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Zwykle dzieje się, gdy próbujesz nowych ćwiczeń lub przeciążasz się podnoszeniem ciężarów. Jest to całkowicie normalne.
Również ból związany z bólem jest zazwyczaj nudnym, bolącym bólem w obciążonych mięśniach. Ogólnie, ból jest uczuciem umiarkowanego dyskomfortu i niekoniecznie bólu. Ważne jest, aby zauważyć, że bolesność ustępuje z odpoczynkiem. Oto najważniejsza część - Z biegiem czasu to samo ćwiczenie powoduje coraz mniej bolesności, ponieważ mięśnie dostosowują się do niej. Oznacza to, że ważne jest, aby zmieniać ćwiczenia co 3-4 tygodnie.
Z drugiej strony ból występuje zwykle po wysiłku i zwykle utrzymuje się. W miarę pogorszenia się sytuacji niektóre ćwiczenia zaczynają boleć. Może się okazać, że zaczniesz całkowicie unikać pewnych ruchów. Każdy entuzjasta fitness powinien rozpoznać ból i unikać treningu z bólem. Jest to powszechny błąd, który nieuchronnie prowadzi do obrażeń. W przeciwieństwie do bólu, ból staje się coraz gorszy, jeśli zostanie zignorowany. Nie bądź twardy i staraj się to przezwyciężyć.
PLAN PREWENCJI BÓLU -
Niewłaściwa technika, sprzęt i trening są głównymi przyczynami bólu, aw konsekwencji obrażeń. Kiedy poczujesz ból, użyj RICE (zamiast płacić cenę).
RICE jest akronimem dla następujących.
Reszta.
Unikaj bolesnych ćwiczeń przez krótki czas. Na przykład unikaj chodzenia, jeśli masz zwichnięcie kostki.
lód.
Użyj lodu, zmiażdżonego lodu w ręczniku, aby zmniejszyć obrzęk i ból. Nie używaj dłużej niż 10-15 minut. Oblodzenie po treningu skutecznie zmniejsza bolesność.
Kompresja.
Zamocuj bandaż / chustkę wokół uszkodzonej części, ale nie za mocno, aby zminimalizować obrzęk.
Podniesienie.
Utrzymanie podniesionej części ciała również pomaga zminimalizować obrzęk.
ZNAKI OSTRZEGAWCZE.
Natychmiast stawić się na lekarza, jeśli ból:-
Trwał po 12 do 48 godzinach lodu i odpoczynku.
Jest ostry i ogranicza ruch.
Towarzyszy mu odrętwienie, osłabienie lub obrzęk stawu.
Ból oznacza niepokój ciała - słuchaj i podejmuj działania. RYŻ lub szybka podróż do lekarza może doprowadzić do kilku krótkich dni odpoczynku. Jest to o wiele lepsze niż zranienie z powodu ignorancji.
Powodzenia w tych strategiach! Śmiało i zastosuj je. Nie pozwól, aby ból i bóle wpływały na Twoje zyski! Jak złagodzić bolesność mięśni
Wielkim błędem!
Następnego dnia moje cielęta były tak obolałe, że ledwo mogłem chodzić! Byłem w agonii!
Ból mięśni jest znany z tego, że wielu nowych ćwiczących przerywa ćwiczenia. A gdybym nie wiedział nic lepszego, prawdopodobnie bym się poddał. Mój ból mięśni wynikał z mojej głupoty i można go było uniknąć.
I nie, nie przez nie ćwiczenia!
Niektórzy doświadczeni ćwiczący odczuwają bolesność mięśni :dzień po: innym typie ćwiczeń lub treningu. Znajdują mięśnie, o których nigdy nie wiedzieli!
Co to jest bolesność mięśni?
Zwykle jest to spowodowane treningiem przeciążeniowym. To małe rozdarcie włókien mięśniowych, które powodują uwolnienie zawartości komórek mięśniowych. Zawartość komórek przyciąga komórki zapalne, które uwalniają związki chemiczne, które podrażniają włókna nerwowe i powodują ból.
Ale :No Pain No Gain: w prawo?
Źle! Ból mięśniowy NIE jest wskaźnikiem dobrego treningu. Uszkodzenie mięśni jest często największe w starszych lub innych wrażliwych włóknach mięśniowych.
Jak więc złagodzić bolesność mięśni?
Oto 8 sposobów:
1 - Odmasuj bóle mięśni - Zacznij powoli! Lekko masuj ból mięśni i stopniowo zwiększaj głębokość masażu. Na początku może być bolesne, ale stopniowo złagodzi bolesność mięśni.
2 - Gorąca kąpiel Odchudzanie mięśni - Nic nie przebije długiego moczenia w gorącej kąpieli z powodu bolesności mięśni. Ciepło zwiększy krążenie i zapewni kojące działanie.
3 - Opróżnij bolesność mięśni na wyjeździe - biegnij gorącą (tak gorącą, jak możesz znieść) wodę przez bolące mięśnie przez dwie minuty, a następnie natychmiast przełącz na zimną wodę na 30 sekund. Powtórz ten proces pięć razy. Ma to wpływ na otwieranie i zamykanie naczyń krwionośnych, które będą wypłukiwać kwas z mięśni i łagodzić bolesność. Łatwiej jest wziąć prysznic i to zrobić, ale wymaga to odwagi!
4 - Delikatnie ćwicz bolesność mięśni - idź na wolny spacer i głęboko oddychaj. Pomaga to zmniejszyć bolesność mięśni, zwiększając przepływ krwi do bólów mięśni.
Teraz wiesz, jak złagodzić bolesność mięśni, pokażę ci, jak uniknąć bólu. Łatwiejsze i mniej bolesne jest unikanie bólu mięśni. Oto jak:
5 - Rozgrzewka przed treningiem - Mięśnie pracują na częściach i podobnie jak wszystkie części robocze, które trzeba rozgrzać, zanim zostaną na nie nałożone jakiekolwiek wymagania. Rozgrzewka przed treningiem jest niezbędna, aby uniknąć bolesności mięśni, ale co ważniejsze, aby uniknąć kontuzji. Rozpoczyna krążenie do mięśni i ogrzewa mięśnie i ścięgna, przygotowując je do następnej końcówki unikania bólu mięśni - rozciąganie.
6 - Rozciągnij te mięśnie - Po rozgrzewce mięśnie muszą być rozciągnięte. Bardzo łatwo jest pominąć ten krok lub zrobić pochopne odcinki, ale zapłacisz za to następnego dnia lub z powodu kontuzji. Jeśli wybierasz się na spacer lub jogging, chcesz rozciągnąć nogi i plecy. Jeśli wykonujesz trening górnej części ciała, musisz rozciągnąć ramiona, szyję i górny grzbiet. Nie odbijaj się na odcinku i przytrzymaj przez 15 do 20 sekund. Rozciągnij każdy mięsień do miejsca, w którym zaczynasz odczuwać rozciąganie, a następnie utrzymuj tę pozycję, aż poczujesz, jak mięśnie puszczają. Odbijanie się lub próba rozciągnięcia zbyt daleko przyniesie więcej szkody niż pożytku.
7 - Rozciągnij po treningu - Jest to niezwykle ważne, aby uniknąć bolesności mięśni. Po spacerze, joggingu lub treningu upewnij się, że rozciągasz mięśnie na 15 do 20 sekund, zanim się ochłodzą. Będą one ciepłe i elastyczne, więc będą się dobrze rozciągać.
8 - Nie bądź bohaterem - Wyjście na zewnątrz i ciężki trening może sprawiać, że poczujesz się świetnie w tym czasie, ale kiedy obudzisz się ze sztywnymi i obolałymi mięśniami, następnego dnia będziesz kuszony, aby wziąć dzień wolny od ćwiczeń. Powinieneś zacząć powoli, ćwiczyć w ramach swoich możliwości. Spraw, aby ćwiczenie było przyjemne przy umiarkowanym wysiłku i zwiększaj intensywność maksymalnie o 10% tydzień po tygodniu. Pozwoli to Twoim mięśniom na dostosowanie się i zapobiegnie bolesności mięśni i obrażeń.
Jedną z WIELKICH sztuczek jest :Nie rób zbyt szybko zbyt szybko!: