Nasz umysł jest często najlepszym zasobem do tworzenia i rozwiązywania problemów. Z pewnością tak jest w przypadku bezsenności. Ci, którzy mają problemy ze snem wiedzą o wiele za dobrze, jak niepokój związany z brakiem snu utrwala problem. Nie możesz spać; rzucacie i obracacie; martwienie się o to, że trzeba wstać o określonej porze następnego poranka, zaostrza sytuację, a ty rzucasz i jeszcze bardziej odwracasz się.
Jest jednak coś, co możesz zrobić, aby zmienić sytuację. Możesz oszukać umysł, aby lepiej spać. W końcu umysł może zostać oszukany, zwłaszcza jeśli pracujesz nad ponownym zaprogramowaniem tego, co rozumie się jako czas na przebudzenie i czas na sen. Oto kilka wskazówek, które mogą okazać się pomocne w nakłonieniu umysłu do przestrzegania harmonogramu snu.
Jak uzyskać lepszy sen według psychologów
a) Utrzymuj dobrą higienę snu lub ustalaj regularny harmonogram i rutynowe spanie. Przyzwyczajenie się do ustalonej rutyny przed snem działa dobrze, ponieważ programuje umysł i ciało do zestawu oczekiwań: w tym samym czasie co noc, w tym samym łóżku z tymi samymi procedurami. Nic nie przekonuje umysłu bardziej o waszej powadze i oczekiwaniu niż powtarzalne działanie. Możesz doświadczyć bezsenności przez pierwszą noc lub dwie, ale jeśli będziesz kontynuował rutynowy harmonogram, szanse są w ciągu tygodnia, będziesz miał małe trudności z zasypianiem. Według raportu z :Boston Globe:, badanie bezsennych wykazało, że ci, którzy ustawili i regulowali czasy na jawie i snu, którzy unikali drzemek w ciągu dnia i korzystali ze swoich sypialni tylko do snu, byli w stanie zmniejszyć okres bezsensu (po przechodzenie do łóżka) o 54%. Odsetek ten jest znaczący, biorąc pod uwagę, że grupa kontrolna stosująca terapię relaksacyjną doświadczyła jedynie 16% redukcji, podczas gdy grupa placebo zmniejszyła się tylko o 12%. Utrzymanie dobrej higieny snu jest jednym ze sposobów na oszukiwanie umysłu, aby uzyskać lepszy sen.
b) Obniż temperaturę sypialni przed snem. Zimne temperatury powodują lepszy sen, ponieważ mogą oszukać ciało w obniżeniu jego temperatury, co jest warunkiem głębokiego snu. Temperatura ciała jest wyzwalana przez wewnętrzny zegar. Chociaż przeciętna temperatura ciała dla ludzi wynosi około 97 stopni F, to zmienia się ona regularnie w regularnych odstępach czasu. Temperatura ciała spada nisko (około 88 stopni F) pomiędzy 3 a 6 rano, następnie wspina się stabilnie do rana, po czym ponownie zanurza się około godziny 3 po południu.
c) Noszenie skarpet i rękawiczek do łóżka może również oszukać umysł i ciało w lepszym śnie. Skarpety i mitenki rozszerzają naczynia krwionośne w dłoniach i stopach, co jest koniecznym krokiem do wywołania snu, wynika ze szwajcarskiego badania. W tym badaniu naukowcy odkryli, że gdy ciało przygotowuje się do snu, naczynia krwionośne w dłoniach i stopach rozszerzają się. Rozszerzenie to powoduje ochłodzenie krwi podczas przepływu przez otwarte kanały w pobliżu powierzchni skóry; gdy temperatura ciała spada, sen automatycznie następuje.
d) Nie idź spać głodny. Głód będzie czujny i napięty. Zaleca się przekąskę na dobranoc, zawierającą aminokwas tryptofanu. Ciało przekształca tryptofan w substancje chemiczne powodujące sen. Najlepszym rozwiązaniem jest posiadanie małego, chudego kawałka indyka (bogatego w ten aminokwas) z kawałkiem tostów. Inną alternatywą jest ciastko owsiane z szklanką mleka (również bogatą w tryptofan).
e) Jeśli problemy z żołądkiem, takie jak zgaga lub refluks żołądkowy, uniemożliwiają spokojny sen, należy rozważyć możliwość snu po lewej stronie. Badania pokazują, że pacjenci, którzy śpią na lewych stronach są mniej podatni na refluks żołądkowy. Według dr Anthony';ego A. Star-poli, gastroenterologa z Nowego Jorku i asystenta profesora medycyny w New York Medical College, kiedy śpisz po prawej stronie, żołądek jest wyższy niż przełyk, umożliwiając pożywienie i kwas żołądkowy podnieś gardło. Jednakże, gdy śpisz po lewej stronie, odwracasz sytuację i żołądek zsuwa się w dół.
f) Skupienie się na czuwaniu, a nie na zasypianiu, może również załatwić sprawę. W tak zwanej :paradoksalnej intencji:? umysł, który koncentruje się na byciu świadomym, szybciej uspokoi się niż umysł, który usiłuje zasnąć. Jeśli nie śpisz 30 minut po przejściu do łóżka, wstań i czytaj książkę - najlepiej taką, o której wiesz, że jest nudna i nużąca. Badania pokazują, że im dłużej leżymy w łóżku, tym mniej prawdopodobne jest, że będziecie mieli nieprzerwany sen. Znacznie lepiej jest wstać, zrobić coś innego, aż poczujesz się śpiący.
g) Uzyskanie co najmniej 1-2 godzin światła dziennego każdego dnia może również oszukać umysł i ciało, aby uzyskać lepszy sen. Badania sugerują, że zdobycie wystarczającej ilości światła słonecznego pozwala na utrzymanie naszego biologicznego zegara. Główny zegar ciała to maleńkie skupisko komórek leżące głęboko w mózgu w obszarze zwanym podwzgórzem. Obszar ten kontroluje podstawowe funkcje, takie jak spożycie żywności i temperatura ciała. Ta grupa komórek nerwowych jest pod wpływem światła, które reguluje wydzielanie melatoniny, hormonu, który kontroluje rytm dobowy naszego ciała (kiedy śpimy i kiedy jesteśmy czujni). W ciągu dnia światło słoneczne spowalnia produkcję melatoniny (co jest powodem, dla którego czujemy się tak czujni w ciągu dnia); w nocy zwiększa się produkcja tego hormonu, co pozwala nam czuć się zrelaksowanym i sennym. Uzyskanie 2 godzin światła słonecznego w ciągu dnia zapewni utrzymanie naturalnych cykli czuwania i snu w ciele.
Jeśli nadal masz trudności z opadaniem i zasypianiem, upewnij się, że widzisz lekarza, ponieważ bezsenność może być wywołana przez warunki fizjologiczne, takie jak bezdech senny, menopauza lub depresja. Niektóre leki, które mogą zakłócać sen obejmują leki przeciwdepresyjne, beta-blokery, leki moczopędne i przeciwbólowe.
Zasoby:
The Body Clock Guide to Better Health autorstwa dr. Michaela Smolensky';ego i Lynne Lamberg
Nigdy więcej bezsennych nocy Dr. Peter Hauri Jak uzyskać lepszy sen Etap menopauzy to naturalny proces, który pojawia się w życiu każdej kobiety. Kiedy osiąga wiek 40 lat lub więcej, menopauza zaczyna wkradać się. Częściowo powodem, dla którego menopauza jest uważana za przejście, jest to, że kobieta może cieszyć się przyjemnościami w życiu i odkrywać wiele możliwości. Dzieci się rozrosły, nie ma obaw przed odpowiedzialnością, a teraz może mieć więcej czasu dla siebie. Ale menopauza nie jest bardzo jasnym epizodem. Wraz z nim występują objawy menopauzy, takie jak wahania hormonalne, zimne poty, przyrost masy ciała i oczywiście uderzenia gorąca.
Więc czym są uderzenia gorąca?
Uderzenia gorąca zdarzają się kobietom w ciągu lat prowadzących do menopauzy. Uderzenia gorąca występują z powodu spadku poziomu estrogenów w ciele kobiety, co prowadzi do nagłego wzrostu temperatury ciała i ciepła na klatce piersiowej, szyi, głowie, ramionach i ramionach. Nie wszystkie kobiety je mają, ale dla tych, którzy to robią, są bólem w szyi. Co gorsza, uderzenia gorąca mogą również powodować bezsenność u kobiet. Naukowcy ze Stanford University School of Medicine przeprowadzili rozmowę telefoniczną z 982 kobietami w wieku 35 - 65 lat między 28 czerwca a kwietniem 2004 r., Pytając o ich wiek, etap menopauzy, nasilenie uderzeń gorąca i nawyki snu. 57,2% uczestników było przed menopauzą. Kolejne 20,5 procent było po menopauzie, nie doświadczając okresów w ciągu ostatniego roku, a 22 procent stanowiły okresy okołomenopauzalne..
33 procent badanych miało uderzenia gorąca. Połowa kobiet, które miały uderzenia gorąca, powiedziała, że zwykle nie powodują pocenia się. Jedna trzecia stwierdziła, że ma umiarkowane uderzenia gorąca, które sprawiają, że pocą się, ale nie na tyle, aby powstrzymać ich to, co robią. Z drugiej strony, 15 procent stwierdziło, że ich uderzenia gorąca spowodowały obfite pocenie, które ich spowodowało
zaprzestać ich działalności.
81 procent kobiet, które doświadczyły silnych uderzeń gorąca, twierdziło, że mają problemy z zasypianiem lub długim zasypianiem. Naukowcy odkryli, że wraz ze wzrostem nasilenia uderzeń gorąca, podobnie jak ich objawy bezsenności.
Kolejne interesujące odkrycie: Według badań przeprowadzonych przez naukowców z University of California, Davis, kobiety z nadwagą były bardziej narażone na częste objawy naczynioruchowe niż palacze.
Dla kobiet czytających ten artykuł, możesz powiedzieć: :Więc jaki jest pożytek z liczenia owiec? Wszystkie są przeciwko mnie:.
Nie, wcale. Proste zmiany codziennych nawyków poprawią twój sen. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić.
1. Powiedz :nie: kofeinie. Kofeinę można znaleźć w czekoladzie, herbacie, kawie i niektórych lekach.
2. Zaspokój się porannym słońcem, idąc przed domem.
3. Rzuć palenie i schudnij. Jak wspomniano wcześniej, palenie i nadwaga sprawiają, że częściej odczuwasz uderzenia gorąca. Poza tym nie robią nic dobrego dla twojego zdrowia.
4. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne, takie jak ćwiczenia oddechowe, medytacja i kierowanie.
5. Ćwicz w ciągu dnia, późnym popołudniem. Im bardziej jesteś zmęczony, tym większe masz szanse na zasypianie. A ćwiczenia zmniejszają szanse na choroby serca, osteoporozę i inne schorzenia, które mogą wystąpić z powodu spadku estrogenów w organizmie.
Aby zmniejszyć skutki uderzenia gorąca, oto, co możesz zrobić.
1. Ćwicz regularnie. Szybkie marszowanie przez 30 minut pomaga schłodzić się, gdy pojawiają się uderzenia gorąca. Unikaj wszystkiego, co może pogorszyć uderzenia gorąca, takich jak ostre potrawy, upał lub alkohol.
2. Czarny cohosh. Seria niemieckich badań przeprowadzonych w przeszłości wykazała skuteczność w łagodzeniu uderzeń gorąca i innych objawów związanych z menopauzą. The North American Menopause Society wspomaga jego stosowanie przez okres do 6 miesięcy, z powodu jego niskich efektów ubocznych. Przypadki są jednak różne u każdej kobiety, ale warto spróbować.
3. Terapia hormonalna wydaje się kontrowersyjna z powodu dużego badania finansowanego przez National Institutes Of Health. Badanie zostało zatrzymane, ponieważ stwierdzono, że uczestnicy mają zwiększone ryzyko zawału serca, udaru mózgu i raka piersi. Zalecane są małe dawki, w zależności od zaleceń lekarza.
Więc rozchmurzcie się. Bezsenność nie jest nieunikniona tylko dlatego, że jesteś w okresie menopauzy. Jeśli te strategie nie zadziałają, najwyższy czas, aby zwrócić się o pomoc do lekarza.