Miałem zaledwie piętnaście lat, kiedy kupiłem pierwszy zestaw odważników. Mój najlepszy kumpel i ja zabraliśmy się za podwyższenie o 110 funtów za dwadzieścia bloków z magazynu towarów do piwnicy mojego rodzica. W tym czasie zarezerwowano żelazko do pompowania
kulturystów i innych na skrajnym końcu spektrum ćwiczeń. Ale znaleźliśmy kilku oddanych nam osób
jak daleko może zająć ci trochę podnoszenie ciężarów.
Dziś rzeczy na pewno się zmieniły! Popularność treningu siłowego wzrosła. Odkryliśmy, że jeśli nie jest się ekstremalnym, podnoszenie ciężarów lub :trening siłowy: jest jednym z najzdrowszych, najbardziej tłustych i zmieniających ciało systemów fitness, które można zastosować.
WŁAŚCIWY sposób podnoszenia ciężarów (przestań to robić!)
W tym artykule nie chodzi o bicie serca, ponieważ ćwiczenie aerobowe jest użytecznym dodatkiem w walce z tłuszczem, ale w wolniejszym, bardziej rozciągniętym formacie. Ale chodzi o przełamanie barier, które powstrzymują wiele osób od dzielenia się korzyściami wynikającymi z najbardziej fenomenalnego podejścia do zdrowia, sprawności fizycznej i utraty wagi, które znane są mężczyźnie (i kobiecie)..
W tym nowym tysiącleciu, większość ekspertów fitness i fizjolodzy ćwiczeń zgadzają się, odpowiednio wykonana procedura wzmacniania siły lub ciężaru może wykonać następujące czynności:
Niższe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, stabilizują poziom cukru we krwi
Zwiększ gęstość kości, siłę, wytrzymałość, szybkość i elastyczność
Zmniejsz ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka
Spowodować utratę wagi, mięśni tonów i stworzyć bardziej młodzieńczy wygląd
Zwiększ siłę, wytrzymałość i zwinność
Ta lista jest długa. I podczas gdy Ty decydujesz, czy trening siłowy jest dla ciebie odpowiedni, tutaj jest informacja
które mogą zachęcić Cię do wzięcia udziału w 20 lub 30 minutach, dwa do czterech razy w tygodniu. To jest czas potrzebny, aby wykonać WSZYSTKIE ćwiczenia niezbędne do podzielenia się powyższymi korzyściami, łącznie z przekształceniem całego ciała. Istnieją jednak wytyczne, których należy przestrzegać, aby program był nie tylko skuteczny, ale także bezpieczny. Wcześni nieuczciwi będą odsunąć cię na bok, zanim będziesz miał szansę zobaczyć prawdziwe wyniki.
5 złotych zasad treningu siłowego
Zasada pierwsza: Zastosuj idealną formę
Ścisłe przestrzeganie idealnej formy jest absolutnie niezbędne w przypadku każdego programu podnoszenia siły lub podnoszenia ciężaru. Upewnij się, że dostałeś
instrukcja od wiarygodnego źródła (książka, taśma lub trener) i podążaj za nią do listu. Podczas każdego ćwiczenia zawsze poruszaj się powoli swoim pełnym zakresem ruchu i nie pozwól, aby prędkość i / lub pęd pomagały ukończyć w sposób chaotyczny lub gwałtowny.
Zachowaj kontrolę nad ruchem
gdy przechodzisz przez nią płynnie i celowo, stosując odpowiednie techniki oddechowe. Bądź świadom prędkości i tempa. Część podnośnika, w której przesuwa się opór przeciwko grawitacji, definiowana jest jako faza dodatnia, a po opuszczeniu grawitacją - w termin
faza ujemna. Zachowaj ujemną fazę (powolną liczbę czterech) dwukrotnie większą od dodatniej (powolna liczba dwóch). Możesz poruszać się jeszcze wolniej (do dwóch razy dłużej w obu fazach), jako sposób na zintensyfikowanie zestawu bez dodawania oporu.
Zasada druga: właściwa intensywność
Stosowanie odpowiedniej ilości intensywności do każdego zestawu przyspieszy postęp, w tym rozwój mięśni i utratę tłuszczu. Bez względu na to, na jaki opór pracujesz, lub ile zestawów i powtórzeń robisz (patrz zasada numer trzy), ZAWSZE pracuj na pewnym poziomie zmęczenia mięśni. Zmęczenie mięśni określa się jako punkt w zestawie, gdy odczuwa się miejscowy dyskomfort lub niewielki ból w docelowej grupie mięśniowej.
Nie musisz wcale stosować filozofii :bez bólu, bez zysku:, ale musisz odczuwać znaczną ilość oparzeń, aby uzyskać rzeczywiste wyniki. Kwas mlekowy jest produktem ubocznym ćwiczeń beztlenowych, a to powoduje uczucie pieczenia w twoim ciele. mięśnie, gdy zbliżasz się do końca zestawu.Nie poświęcaj idealnej formy ani nie próbuj podnieść lub przekroczyć poziomu oporu, który możesz bezpiecznie poradzić tylko po to, aby poparzyć kwas mlekowy.
Wręcz przeciwnie, przyleganie do idealnej formy przyniesie zmęczenie mięśni i związane z nią oparzenia znacznie szybciej i przy zmniejszonym ryzyku urazu lub zdarzeń losowych.
Jak wspomniano w pierwszej części, spowolnienie prędkości i tempo to kolejny sposób na zwiększenie intensywności, gdy nie masz możliwości tworzenia dodatkowej pomocy. Działa to dobrze w przypadku ćwiczeń wykorzystujących wyłącznie masę ciała.
Zasada trzecia: kontrola wagi, zestawy, powtórzenia
Każdy, kto rozpoczyna nowy program treningu siłowego, chce wiedzieć: :Jaką wagę powinienem podnieść?: I :Ile mam zestawów i powtórzeń?:. Twoje wybory będą w dużej mierze kontrolować ogólny efekt każdego treningu.
Wybierz poziom oporu (lub wagę), który pozwala na osiągnięcie zmęczenia we wcześniej ustalonym zakresie powtórzeń, który się pokrywa
z wynikami, które chcesz. Ale pamiętaj o zasadzie kardynalnej; :nie: jest zbiorem, ponieważ początkowo też wybrałeś
trochę oporu, pracuj na pewnym poziomie zmęczenia mięśni, niezależnie od liczby lub powtórzeń zakończonych, i dostosuj
odporność na kolejne zestawy.
Im intensywniej trenujesz, tym mniej zestawów jest wymaganych, aby uzyskać takie same wyniki, ale ograniczyć łączne zestawy do dwóch lub
trzy na ćwiczenie. Jeśli pracujesz na właściwych poziomach intensywności, cały trening nie powinien przekraczać 10 lub
15 zestawów Można to zrobić w jednej sesji lub podzielić na dwie (patrz zasada czwarta, aby uzyskać więcej informacji na temat częstotliwości
ćwiczenie).
Miej na uwadze cele, dodanie dowolnej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej spali więcej tłuszczu 24 godziny na dobę.
Zasada czwarta: Odpowiedni odpoczynek i regeneracja
Intensywne ćwiczenie połączone z niewystarczającą ilością odpoczynku równa się nieudanemu programowi. Niezależnie od tego, czy tworzysz intensywność, robiąc dodatkowe zestawy czy pracując po zmęczeniu mięśni
ruch, intensywność nakazuje mnóstwo czasu na regenerację.
Spójrzmy, jak upewnić się, że odzyskać prawidłowo od zestawu do zestawu, a także do treningu. Każdy trening powinien zaczynać się od pięciominutowego rozgrzewki. Może to być spacer, jogging, krok w miejscu lub dowolna taka aktywność. Natychmiast po rozgrzewce przejdź do pierwszego zestawu, aby zmęczyć się w prawidłowym zakresie rypsu. Jak długo odpoczywacie, zanim zrobicie zestaw numer dwa??
Długi odpoczynek między zestawami jest zgodny z podnoszeniem ciężkiego ciężaru przy niskich powtórzeniach. Trzy minuty odpoczynku pozwolą ci całkowicie się zregenerować i być gotowym na ciężki ciężar następnego zestawu. Krótszy odpoczynek między seriami doprowadzi do większego tonu, wytrzymałości i efektu spalania tłuszczu. Czas regeneracji jednego
minuta lub mniej utrzyma twoje tętno podniesione, wymusza użycie nieco niższego oporu, być może jeszcze bardziej niż użyłeś na pierwszym zestawie) i spali dużo więcej tłuszczu.
Co tydzień, bardziej intensywnie wyćwiczone mięśnie potrzebują więcej odpoczynku. Jeśli z jakiegokolwiek powodu (choroba, wiek, poziom sprawności) musisz utrzymywać intensywność na minimum, powtarzając dwa lub trzy pełne treningi na ciało co tydzień, z co najmniej 48 godzinami pomiędzy każdym treningiem jest droga.
Na drugim końcu spektrum, jeśli jesteś gotowy, chętny i zdolny do zwiększenia intensywności, pamiętaj o odpoczynku
odpowiednia ilość czasu przed powtórzeniem ćwiczeń na
ta sama grupa mięśni (od 48 do 96 godzin). Poprzez podzielenie rutyny całego ciała na pół, możesz stworzyć dwa osobne treningi, które ćwiczą całe ciało w dwóch sesjach. W rezultacie każdego tygodnia odbywałyby się cztery :po: treningi.
Zasada piąta: Wykorzystaj ruchy wielu mięśni
Trzymaj się ćwiczeń, które działają na więcej niż jednej grupie mięśniowej. Na przykład wielu z nas jest zainteresowanych utrzymaniem szczupłych i dobrze nastrojonych ramion. W końcu jest to część ciała (mężczyzny lub kobiety), która zostaje odsłonięta przez całe lato i istnieje pokusa, by robić niekończące się loki lub tricep.
Ale bicepsy i triceps są stosunkowo małymi mięśniami, które nie wymagają dużo pracy. W ramach działania, podczas wyciskania na ławce, ćwiczona jest klatka piersiowa, ramiona i ręce
o tym samym czasie. Przekłada się to na znacznie wyższe spalanie kalorii i ogólny ogólny rozwój mięśni. Jeśli chcesz schudnąć podczas podnoszenia, zapomnij o izolowaniu małych mięśni.
Wykonaj dodatkowy zestaw ćwiczeń, takich jak wyciskanie ławek górnej części ciała i przysiady dla dolnej części ciała. Łatwym sposobem na rozróżnienie między ćwiczeniami, które izolują małe mięśnie, a tymi, które pracują jednocześnie z wieloma mięśniami, jest obserwowanie, jak wiele stawów wchodzi w grę, gdy przechodzisz pełny zakres ruchu, o który prosisz. Ruchy wielonaczyniowe będą działać na co najmniej dwóch stawach (zwykle łokciu i ramieniu lub biodrze i kolanie). Trzymaj się tych :dużych: ćwiczeń, które nie tylko działają na wiele mięśni i rzucają wyzwanie
ciało w bardziej funkcjonalnej pojemności, ale przynieść wiele równowagi i stabilizacji mięśni do zabawy, jak również.
Szybki przegląd 5 zasad
Zasada 1: Przestrzegaj idealnej formy, ściśle przestrzegając instrukcji / ilustracji
Zasada 2: Przyspiesz postęp i ogólne wyniki, zwiększając poziomy intensywności
Zasada 3: Kontroluj podnoszenie ciężarów i powtórzenia wykonywane w celu uzyskania pożądanych rezultatów
Zasada 4: Odpowiedni czas odpoczynku i regeneracji jest niezbędny do kontynuacji sukcesu
Zasada 5: Trzymaj się ruchów wielomotorowych, takich jak przysiady i wyciskanie ławek Jak prawidłowo podnosić ciężary Wydaje się, że każdy, kogo znam, lubi podnosić ciężary, ma członkostwo w siłowni. Nie ma w tym absolutnie nic złego. Sam mam członkostwo w siłowni i często chodzę na siłownię. Jest jednak wiele dni, w których dla mnie jest duża niedogodność, aby wyjść i pojechać na siłownię. Podobnie jak wielu kulturystów, mam torbę na siłownię i pewne stroje gimnastyczne, które muszę przygotować, zanim będę mogła nawet wyjść. Dotyczy to suplementów i mojego potrząśnięcia po treningu. A jak ktoś może ominąć tę niedogodność w te dni? W tym artykule zamierzam ci to powiedzieć.
Odpowiedzią jest doprowadzenie siłowni do domu! Po prostu kup domową siłownię, której możesz użyć o dowolnej porze dnia. Jest wiele korzyści z posiadania domowej siłowni. Jedną z korzyści jest swoboda rozładowywania dźwięku stereo tak głośno, jak tylko chcesz (chyba, że masz ograniczenia w miejscu zamieszkania, ale mimo to wciąż jest to korzystne). Posiadanie stereofonicznego pompowania w domu zdecydowanie pomaga zmotywować mnie przez niektóre z najtrudniejszych treningów. Także wielu kulturystów, którzy dopiero zaczynają, jest nieco samoświadomych i czuje, że muszą podnosić cięższe rzeczy niż powinni, gdy są obserwowani. Podczas podnoszenia w domu początkujący ma łatwiejsze, co tydzień spotykać się z najlepszymi osobistościami, co w zamian zapewnia lepszą jakość przyrostu masy mięśniowej. Jeszcze jedna korzyść, która przychodzi na myśl, to szybki dostęp do prysznica bez konieczności korzystania z publicznej (którego nienawidzę!).
Tak więc, z wszystkimi typami domowych siłowni, jaki typ należy uzyskać? Nie zrozumcie mnie źle, jest wiele różnych domowych siłowni, które przyniosą wspaniałe rezultaty. Jednakże, jeśli jesteś głęboko w kulturystyce, tak jak ja, to powinieneś wiedzieć, że jest tylko jedna odpowiedź na to pytanie. Zdobądź stojak zasilający! Regał zasilający ma wszystko, czego potrzebujesz i nie zajmuje dużo miejsca. W rzeczywistości mój stojak na energię pozwala mi wykonywać ćwiczenia, których nie ma moja siłownia. Z jakiegoś powodu moja siłownia nie ma stojaka na energię, ale raczej maszynę do krojenia (która używa prowadnic do kontrolowania ruchu ciężarów). Jak powie każdy prawdziwy kulturysta, istnieją trzy ćwiczenia, które są praktycznie obowiązkowe, jeśli planujesz zdobyć jakąkolwiek masę. Te ćwiczenia to przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Regały zasilające pozwalają na korzystanie z darmowych ciężarów do wszystkich tych ćwiczeń, a przełączanie wykonywanych ćwiczeń zajmuje tylko minutę. Jednak największą zaletą są szpilki zabezpieczające. Pozwalają ci iść tak ciężko, jak chcesz, robiąc przysiady lub wyciskaniu bez podglądacza. Mam jeszcze myśleć o jednym negatywnym aspekcie posiadania stojaka na energię.
Tak więc, jeśli planujesz kupić domową siłownię, upewnij się, że zaglądasz do szafki zasilającej. Jeśli nadal nie jesteś przekonany, sprawdź niektóre z różnych forów kulturystycznych w Internecie i zapytaj członków o rodzaj domowej siłowni, którą mają. Jeśli poważnie podchodzą do podnoszenia, prawie wszystkie z nich odpowiedzą :Power Rack!: Naprawdę nie rozumiem, dlaczego więcej ludzi nie ma szafy zasilającej. Osobiście nigdy nie obejdę się bez niego. Jeśli potrzebujesz więcej informacji na temat regałów zasilających i gdzie kupić jeden tani z bezpłatną wysyłką, sprawdź www.halfhourfitness.com/equipment.html
Powodzenia w cokolwiek wybierzesz, ale nie mów, że nikt cię nie ostrzegł! Power rack to zdecydowanie król.