Teoria tego typu szkolenia nie jest zbyt skomplikowana, ale z pewnością bardzo skuteczna. Ten rodzaj treningu może być stosowany do dowolnego docelowego mięśnia i przy znacznych wynikach. Idea treningu przed wydechowego jest procesem dwuetapowym. Pierwszym krokiem jest praca z docelowym mięśniem do wyczerpania, a następnie bez żadnego odpoczynku, natychmiast idź na ćwiczenie, które działa na większą grupę mięśniową, włączając w to celowany mięsień.
Na przykład, jeśli celujesz w gluteus maximus i gluteus medius AKA :The Glutes:, zacznij od 10 do 15 powtórzeń, lub przynajmniej tyle powtórzeń, ile potrzeba, aby osiągnąć wyczerpanie, z ćwiczeń izolacyjnych. W przypadku pośladków, pompki z glutem są dobrym przykładem skutecznego ćwiczenia izolacyjnego. Robi się to kładąc na podłodze na plecach. Zegnij kolana pod kątem około 90 stopni, mając stopy płasko na podłodze.
Czy zmęczenie naprawdę sprawi, że Twoje mięśnie staną się większe?
Teraz, gdy większość nacisku koncentruje się na piętach, popchnij biodra do sufitu. Skoncentruj się na ściskaniu tyłka podczas ćwiczenia i utrzymaniu tego ucisku. Idź do wyczerpania. Jeśli okaże się, że masz dość siły, aby wykonać bardzo wysokie powtórzenia tych glutowanych pompek, wtedy spróbuj wykonać jedną nogę naraz, przekraczając stopę nad kolanem.
Teraz natychmiast, bez najmniejszej przerwy, idź na ćwiczenie, które będzie działało w innej grupie mięśniowej, która obejmuje pośladki. Przysiady byłyby dobrym przykładem. Jak już powiedziałem, chcesz się upewnić, że twój wyizolowany mięsień jest całkowicie wyczerpany, aby był ostatecznie skuteczny. Tak więc, upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie izolacyjne :dopóki nie możesz zrobić nic więcej:, wtedy gdy wszystko jest już poza gazem, idź do ćwiczenia, które będzie działać na wyizolowany mięsień na uboczu trochę.
Wykonując to drugie ćwiczenie, pamiętaj, aby użyć ciężaru. Chcesz wystarczającego oporu, abyś mógł wykonać tylko od 8 do 10 powtórzeń. W tym przypadku przysiady. Ponadto, wykonując dodatkowe ćwiczenie, pamiętaj o wyciśnięciu izolowanego mięśnia, tak jak to zrobiliśmy w pierwotnym, wyczerpującym ćwiczeniu.
Innym przykładem dla innej części ciała byłyby loki kaznodziei, a następnie dłonie w podciągnięciach. Teoria jest taka sama. Wykonuj loki na ławce kaznodziei, poleciłbym zrezygnować z pełnego zakresu ruchu i zacząć od zgięcia pod kątem około 120 stopni w stosunku do całej długości. Teraz uderzaj od 12 do 16 powtórzeń, aż biceps się wyczerpią. Znowu, bez żadnego odpoczynku, wejdź na drążek z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, a dość blisko uchwytu - trochę mniej niż szerokość ramion, podciągnij do porażki.
Tym razem idź z pełnym zakresem ruchu. Możesz nie dostać wielu powtórzeń, ponieważ twoje bicepsy będą bardzo zużyte, więc jeśli musisz oszukiwać na kilku, rób tak. Najlepiej jest to osiągnąć trzymając stołek pod drążkiem i używając nogi do wspomagania ramion. Obserwator wykona jeszcze lepszą pracę, pomagając ci wypalić te ostatnie, aby uzyskać w sumie od 6 do 8 punktów.