Wszyscy jedzą węglowodany. Prawie nie da się tego obejść. W końcu potrzebujemy węglowodanów na energię. Ale pozostaje jeszcze pytanie: ile węglowodanów powinienem jeść w ciągu dnia? Czy istnieją niedogodności związane z jedzeniem zbyt małej lub zbyt dużej ilości węglowodanów? Jakie są skutki uboczne jedzenia węglowodanów lub powstrzymywania się od jedzenia węglowodanów? I znowu, tak jak w przypadku białka, to zależy od tego, co robisz na co dzień. Ponadto, spożywanie węglowodanów powinno skupiać się bardziej wokół pytania: KIEDY jeść węglowodany w ciągu dnia?
Ile węglowodanów powinienem jeść dziennie, aby schudnąć?
Jak z ilością tłuszczu do zjedzenia w ciągu dnia i ilością białka do zjedzenia w ciągu dnia, wszystko zależy od kilku czynników:
* praca
* insulinooporność
* poziom aktywności
* docelowa masa ciała
* Cele ćwiczeń
* styl życia
Najnowsze wytyczne dietetyczne dla Amerykanów, zgodnie z oświadczeniem Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej, sugerują, że około 50% twoich codziennych kalorii pochodzi z węglowodanów. Zatem osoba, która spożywa około 2500 kalorii dziennie, powinna przyjmować około 300 gramów węglowodanów. Ta liczba nie jest wcale zła dla przeciętnego Amerykanina, ale musimy wziąć pod uwagę źródła tych węglowodanów.
Są to rodzaje węglowodanów, których należy unikać za wszelką cenę:
* słodkich przekąsek i ciastek
* słodzone cukrem napoje bezalkoholowe lub soki owocowe
* cukierek
* ciasteczka
* regularne smażone tłuste chipsy
* przetworzone, pakowane przekąski
* duże zboża dla dzieci
* przetworzone produkty z białej mąki, takie jak biały chleb i makaron
Te produkty spożywcze praktycznie nie mają wartości odżywczej i zawierają o wiele za dużo kalorii. Niektóre z tych pokarmów zawierają również tłuszcze nasycone i trans, które są szkodliwe dla twojego serca, a słodka żywność może prowadzić do takich dolegliwości, jak cukrzyca typu II i choroba sercowo-naczyniowa. Szczególnie, jeśli jesteś już odporny na insulinę, powinieneś unikać tych złych węglowodanów, ponieważ po prostu zrujnują ci dzień, sprawiając, że jesteś zmęczony, powolny, głupi i głodny..
Zamiast tego wybierz te rodzaje węglowodanów:
* świeży owoc
* warzywa
* produkty z całej pszenicy i pełnoziarniste
* fasola, orzechy i inne rośliny strączkowe
Kiedy potrzebuję więcej węglowodanów?
Osoby, które ćwiczą z dużą intensywnością lub z długotrwałą wytrzymałością, mogą odnieść korzyści z wysokiego spożycia węglowodanów przed ćwiczeniami. Możliwe jest spożywanie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów przed maratonem lub średnio wysoko węglowodanowym posiłkiem przed podnoszeniem ciężarów lub treningiem sztuk walki. Nie warto spożywać zbyt wielu węglowodanów podczas jednego siedzenia, ale 50 gramów nie jest wykluczone, jeśli przygotowujesz się do fizycznie wyczerpującego wydarzenia.
W trakcie i po ćwiczeniach jest to również kluczowy czas konsumowania węglowodanów. W rzeczywistości jest to jedyny czas, w którym zaleca się spożywanie węglowodanów słodkich. Mam tendencję do picia na Gatorade podczas treningu, a mój napój po treningu zawiera około 40 gramów węglowodanów w postaci dekstrozy. Gdyby można było wybrać, wybrałbym Biotest Surge jako mój ulubiony napój po treningu. Jest to produkt opracowany specjalnie w celu uzupełnienia utraconych zapasów glikogenu i wznowienia syntezy białek po wymagającym treningu.
Kiedy potrzebuję mniej węglowodanów?
Nie ma potrzeby spożywania węglowodanów w nocy. Zawsze. Niektórzy ludzie wierzą w spożywanie posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów w noc przed wydarzeniem takim jak maraton, ale po prostu tego nie widzę. Powiedziałbym, że jedz ten posiłek rano, jeśli impreza odbywa się późnym rankiem lub wczesnym popołudniem. Najlepszym czasem na posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów jest poranek, kiedy organizm jest przygotowany do poboru glikogenu na energię w ciągu dnia. Obiad powinien być umiarkowanym posiłkiem z węglowodanów, ponieważ nie chcesz tego :bonk: poczuć w środku popołudnia. Weź również pod uwagę, że jeśli nie planujesz ćwiczyć w ciągu dnia, to naprawdę nie ma potrzeby połykać wielu węglowodanów w dowolnym momencie dnia..
Carbs and Fat Loss
Jeśli jesteś na diecie odchudzającej się, to z pewnością nie musisz jeść więcej niż 100 gramów węglowodanów w ciągu jednego dnia. Niekoniecznie popieram Atkinsa, ale istnieją ważne punkty do tej diety. Kiedy znajduję się w fazie ostrej fazy cięcia, starając się uzyskać jak najdłuższą w danym przedziale czasowym, spożyję tylko 20-30 gramów węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym na śniadanie.
Na lunch postaram się unikać większości węglowodanów, decydując się na chleb pełnoziarnisty lub sałatkę w razie potrzeby. Mój napój przed treningiem to zazwyczaj 1/2 porcji Biotest Surge, popijam Gatorade podczas treningu, a następnie kończę 1 porcją Biotest Surge po treningu. W dni nietreningowe pomijam to wszystko i zamiast tego wybieram baton białkowy, ser lub przekąskę mięsną.
Kolacja jest zawsze niskowęglowodanowa podczas diety. Zupa, mięso i warzywa oraz sałatka to doskonały wybór na kolacje o niskiej zawartości węglowodanów. Odpowiednimi przekąskami są wędliny, sery, batoniki proteinowe lub koktajle, warzywa i inne produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Zazwyczaj w fazie diety, jem około 75 gramów węglowodanów w dzień bez treningu i może 120-140 gramów węglowodanów w dniu ćwiczeń.
Podsumowując, zalecam, aby w przypadku umiarkowanie aktywnych ćwiczeń uzyskać 30% dziennej dawki kalorii z węglowodanów. Oczywiście, moja opinia różni się od specjalistycznych agencji rządowych, ale to tylko dlatego, że widziałem diety o niskiej zawartości węglowodanów. Widziałem również, że Amerykanie rosną otyłość i cierpią z powodu długiej listy chorób wywoływanych przez węglowodany.
Człowiek o wadze 200 funtów na diecie 2500 kalorii prawdopodobnie zjadłby może 180 gramów węglowodanów dziennie, a wszystko to z nieprzetworzonych, pełnoziarnistych źródeł. Kobieta o wadze 140 funtów na diecie 1500 kalorii może jeść tylko 100 gramów węglowodanów dziennie.
Ktoś, kto stosuje ścisłą dietę, może ograniczyć się do 50 gramów węglowodanów dziennie, niezależnie od płci i wagi. Pamiętaj tylko, aby unikać tych paskudnie przetworzonych węglowodanów, abyś mógł zachować zdrowie, uniknąć katastrofy energetycznej i cukrzycy typu II o początku dorosłości.