Jeśli próbujesz przybrać na wadze, może to być mylące określenie, ile jeść. Ogólne wytyczne mówią nam, że spożywanie dziennej wartości kalorycznej około piętnastu razy większej od aktualnej masy ciała jest uważane za odpowiednią ilość kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Na przykład, jeśli ważysz 140 funtów, musisz jeść około 2100 kalorii każdego dnia, aby utrzymać tę wagę. Aby przybrać na wadze, musisz zwiększyć liczbę kalorii, które spożywasz codziennie, dodając je do liczby kalorii podtrzymujących.
Jak uzyskać prawidłową wagę
Większość ludzi, którzy chcą przybierać na wadze powinni zacząć od zwiększenia swoich codziennych kalorii do około osiemnastu do dwudziestu razy większej niż ich aktualna masa ciała. Wzór dla tego obliczenia wygląda następująco: (18) (aktualna masa ciała) = Twoje dzienne zużycie kalorii. Jeśli nie masz dużo tkanki tłuszczowej, możesz obniżyć obliczenia do około szesnastu do osiemnastu razy swojej aktualnej masy ciała.
Powyższe obliczenia będą się różnić w zależności od osoby, ponieważ nie uwzględniają czynników osobistych, takich jak aktywność fizyczna czy metabolizm organizmu. Użyj obliczenia jako punktu wyjścia do przybierania na wadze, ale pamiętaj, że możesz go zmienić, jeśli po kilku tygodniach nie zauważyłeś żadnego przyrostu masy ciała. Śledź przyrost wagi i reakcję organizmu. Jeśli nie zyskujesz na wadze i zużywasz 20 razy swoją aktualną masę ciała, możesz mieć bardzo szybki wskaźnik metabolizmu. Oznacza to, że musisz zwiększyć liczbę kalorii, które spożywasz powyżej dwudziestu razy, jeśli chcesz zobaczyć jakiekolwiek zwiększenie masy ciała. Z drugiej strony, jeśli okaże się, że zbyt szybko zyskujesz zbyt dużą wagę, konieczne może być dostosowanie obliczeń. Należy pamiętać, że zbyt szybkie zmniejszenie masy ciała spowoduje zwiększenie tkanki tłuszczowej. Twoim ostatecznym celem powinno być przyrost masy ciała powolny, ale stały.
Bardzo ważne jest, aby przy nabraniu na wadze dokładnie wiedzieć, jak ten przyrost masy ciała w połączeniu z nowym planem diety wpływa na Twoje ciało i sposób, w jaki wyglądasz. Waż się regularnie, aby wiedzieć, jak szybko przybiera na wadze. Należy również określić procent tkanki tłuszczowej w organizmie i użyć pomiaru na taśmie ciała, aby dokładnie pokazać, jaki jest przyrost masy ciała. Śledząc swoje postępy, będziesz mógł w każdej chwili wejść i dokonać odpowiednich korekt, jeśli twój przyrost masy ciała nie pójdzie w tym kierunku, w którym chcesz. Uzyskanie wagi Jak to zrobić, aby szalka do odżywiania się powiodła, musisz określić, ile musisz jeść i co musisz jeść. Istnieją pewne zakresy procentowe, które powinieneś przestrzegać, jeśli chodzi o białka, węglowodany i tłuszcze, które spożywasz. Zakres procentowy białka wynosi od 20% do 50% lub od 1 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Dla węglowodanów 30% do 60%. A dla tłuszczu od 20% do 30%. Zanim zaczniesz planować dietę dla przybierania na wadze i mięśniach, musisz określić, jaki jest twój stosunek składników odżywczych. Dla osób, które mają dużą wagę, aby uzyskać dobry stosunek to 40-40-20. Jeśli chcesz tylko uzyskać kilka funtów dobrego stosunku składników odżywczych, będziesz 40-30-30. Te proporcje są oparte na trzech składnikach odżywczych, które składają się na kalorie w diecie: białka, węglowodany i tłuszcze. Stosunek składników odżywczych będzie różnił się w zależności od osoby, ale będziesz w stanie przybierać na wadze, jeśli Twój stosunek składników odżywczych mieści się w tych dwóch zakresach.
Jeśli próbowałeś w przeszłości uzyskać lub schudnąć, najprawdopodobniej dobrze wiesz, jak działa twoje ciało. Zanim wybierzesz odpowiedni stosunek składników odżywczych do diety, powinieneś wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, który obejmuje ćwiczenia, możesz zaplanować dietę, aby przybrać na wadze w oparciu o węglowodany, aby zaspokoić Twoje potrzeby energetyczne. Dobry stosunek do tego rodzaju diety będzie wynosił 25-55-20. Dla osób bardzo chudych i mających trudności z przybraniem na wadze, niezależnie od tego, ile jedzą, zaleca się dietę wyższą w białkach i tłuszczach niż węglowodany. Właściwy stosunek dla tego rodzaju diety będzie wynosił 40-30-30. Jeśli chcesz przybierać na wadze, ale masz wysoki procent tkanki tłuszczowej, będziesz potrzebował diety o stosunku składników odżywczych 40% lub 50% białka. Ten rodzaj diety jest dobry dla mężczyzn, których masz ponad 15% tłuszczu i kobiet, których tłuszcz jest większy niż 25%.
Powyższe współczynniki składników odżywczych są po prostu wskazówkami, aby zacząć, jeśli chodzi o przybranie na wadze. Jeśli nie masz pewności co do procentu twojego ciała, porozmawiaj z lekarzem. Twój lekarz będzie również w stanie pomóc ci zaplanować zdrową i zrównoważoną dietę, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Nie daj się zastraszyć przez wszystkie liczby, jeśli chodzi o planowanie składników odżywczych. Po tygodniu lub dwóch wpadniesz w nawyk naturalnej wiedzy, co działa dla ciebie, a co nie. Jeśli po czterech tygodniach nie zauważyłeś znaczącego przyrostu masy ciała, być może będziesz musiał zmienić stosunek składników odżywczych.