Trening na krawędzi - Dowiedz się, jak przetrenowanie celu może przynieść Ci maksymalne wyniki szybko!
Ale po pierwsze, co to jest przetrenowanie? Przetrenowanie to, po prostu, trening zbyt duży. Twoje ciało nie jest w stanie wyzdrowieć z objętości lub częstotliwości treningu i zaczyna się rozpadać. Nie tylko tracisz motywację do treningu, stajesz się bardziej podatny na kontuzje i choroby, a nawet możesz zacząć cofać się w treningu, zmniejszając się i zmniejszając prawie codziennie..
Jak więc przetrenowanie może być dla ciebie dobre? powiem ci.
Wszystko zaczyna się od niesamowitej zdolności adaptacyjnej twojego ciała. Kiedy stajesz się bardziej zaawansowany w treningu siłowym, na ogół zauważysz, że nie możesz osiągnąć stałych zysków przez długi czas w jednym systemie treningowym. Twoje ciało szybko dostosowuje się do systemu treningowego, z którego korzystasz i uderza w płaskowyż. Aby obejść ten problem, zwykle zaleca się zmianę programu co trzy do sześciu tygodni.
Ile ćwiczeń jest za dużo? | Tim Noakes TEDxCapeTown
Teraz pytanie brzmi: jak wykorzystać tę zdolność adaptacyjną na swoją korzyść.
To naprawdę bardzo proste. Stopniowo dochodzisz do stanu tymczasowego przetrenowania, a następnie, gdy jesteś przetrenowany, a twoje procesy adaptacyjne działają jak najpełniej, możesz się wycofać. To wycofanie skutkuje tak zwaną nadmierną rekompensatą.
Wyobraź sobie, że jedziesz samochodem i wspinasz się na wzgórze, a pedał gazu na podłogę. Dajesz mu wszystko, co masz, ale wciąż idziesz powoli. Jest to podobne do przetrenowania. Kiedy osiągasz szczyt, dzieje się o wiele łatwiejsze. Jeśli trzymasz pedał gazu na podłodze, kiedy przejdziesz przez górną i dolną część, bardzo szybko zajdziesz o wiele szybciej. To jest nadwyżka rekompensaty i tu są wyniki.
W normalnym programie, pracujesz nad częścią ciała, staje się ona chwilowo słabsza, a następnie staje się silniejsza, ponieważ nadmiernie kompensuje, więc możesz podnieść więcej następnym razem. To, co normalny program robi na niewielkich, lokalnych podstawach, ten program przetrenowania działa na zasadzie pełnej, systemowej.
Brzmi dobrze? Nie skończyliśmy. Teraz wykorzystamy siłę przetrenowania, używając tego, co nazywam :Kontrolowanym przetrenowaniem:.
Faza przetrenowania lub rampingu tego kontrolowanego programu przetrenowania trwa trzy tygodnie, czyli mniej więcej czasu, jaki zajmuje ciało na dostosowanie się do programu treningowego. Następnie wycofuje się do dość łatwej fazy przez trzy tygodnie.
Uwagi:
- Przenieś wszystkie zestawy do awarii. Zakresy rep są po prostu wskazówkami - jeśli możesz uzyskać więcej powtórzeń, zrób to.
- Pamiętaj, aby czas treningu był krótszy niż 45 minut, aby uzyskać najlepsze wyniki. O wiele dłużej, a za bardzo się złamiesz.
- Użyj czasomierza lub stopera, aby czas odpocząć między seriami. Kluczowe znaczenie dla powodzenia programu ma utrzymanie spójności okresów odpoczynku.
Zaczynasz robić 3 zestawy dla twoich bodyparts w pierwszym tygodniu, 4 zestawy w drugim tygodniu, a 5 w trzecim tygodniu. Podczas zwiększania głośności zmniejszasz jednocześnie czas odpoczynku. To stopniowo buduje cię do przetrenowania.
Przez następne trzy tygodnie zmniejszasz liczbę sesji i powtórzeń oraz wydłużasz okresy odpoczynku. Pozwala to na odzyskanie sił po przetrenowaniu i skorzystanie z nadwyżki rekompensaty, która pojawia się, gdy ciało nadal pracuje nad radzeniem sobie z ciężką pracą, a następnie ciąć ciężką pracę. Chociaż może się wydawać, że prawie nic nie robisz, powinieneś zobaczyć wspaniałe rezultaty.
Kontynuuj szkolenie o mniejszej objętości przez co najmniej trzy tygodnie. Jeśli po upływie tych trzech tygodni nadal będziesz robić postępy, idź dalej! Nie odcinaj się od jakichkolwiek wyników. Faza ta może trwać 6 tygodni lub dłużej. Kiedy zaczynasz zwalniać, nadszedł czas, aby powrócić do przetrenowania. Utrzymanie tego cyklu objętości i intensywności jest strategią, która zapewnia stałe wyniki przez długi czas.
Przy pierwszym uruchomieniu programu zachowaj go dokładnie tak, jak jest. Zapewni to najlepsze, praktyczne doświadczenie w zakresie odczuwania programu.
Po tym możesz spróbować grać z liczbami trochę po tym ogólnym zarysie, być może zaczynając od 3 minut odpoczynku przez pierwszy tydzień, 90 sekund w drugim tygodniu, a następnie spadając do 30 sekund przez trzeci tydzień.
Jeśli zdecydujesz się grać z liczbami, absolutnie upewnij się, że zmniejszysz objętość treningu i zwiększysz czas odpoczynku w drugiej trzytygodniowej fazie. Jeśli tego nie zrobisz, nadal będziesz się przetrenować, a ty się załamiesz.
Program, który opisałem, wykorzystuje system rep nazywany mikro-periodyzacją (Periodyzacja to cykl zakresów rep. Jest on tradycyjnie przeprowadzany przez okres miesięcy, np. Trzymiesięczne wysokie powtórzenia, trzy miesiące, średnie powtórzenia, trzy miesiące niskie powtórzenia .). Dzielenie tygodnia na trzy oddzielne fazy, takie jak w tym programie, nazywa się mikro-periodyzacją. Jest to niezwykle skuteczny format do budowania siły i masy mięśniowej.
Jak widać, przetrenowanie nie zawsze jest straszną rzeczą, o której często się mówi. Szkolenie na krawędzi to prawdziwe wyniki. Ci, którzy się go unikają, nigdy nie osiągną tak dobrych postępów, jak ci, którzy ją przyjmą!