Aby szybko uzyskać 6 pensów, jednym z najbardziej wydajnych ćwiczeń pozostaje klasyczny chrupnięcie brzucha: leżeć na podłodze z rękami na piersiach i klatką piersiową lub rękami trzymanymi mocno i ciasno za głową. Trzymaj stopy na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i powoli zwinąć ramiona z podłogi o jeden cal. Zwinąć ramiona w kierunku kolan, aż łopatki znajdą się na wysokości od jednego do dwóch cali nad podłogą. Przytrzymaj pozycję przez 7 sekund, a następnie wróć do początkowej.
Rower jest bardzo prostym ćwiczeniem, które każdy może zrobić, aby wypracować swoje abs. Nie wymaga żadnego sprzętu i możesz go wykonywać prawie wszędzie, gdziekolwiek jesteś: leżeć na podłodze na plecach. Teraz podnieś kolana pod kątem 90 stopni, połóż dłonie za uszami i, jak na rowerze, poruszaj nogami tam i z powrotem.
6 PACK ABS dla początkujących można zrobić wszędzie 2018
Moje ćwiczenie brzucha numer jeden to alfabet: leżeć z rękami trzymanymi prosto za głową. Trzymaj się czegoś na kształt krzesła lub stołu. Wyciągnij nogi przed siebie i przytrzymaj je równolegle do podłogi. Jesteś gotowy, aby zacząć alfabet! Najpierw uformuj literę A nogami prosto, a następnie przejdź do B, i tak dalej. Dla każdej litery wyobraź sobie, że masz ołówek na samym czubku nóg i musisz :pisać: litery w literach - używając tylko swoich nóg. To bardzo potężne ćwiczenie, aby szybko uzyskać abs z sześciopakiem i efektywnie kształtować dolną część brzucha.
Musisz zawsze pamiętać, że posiadanie sześciopak abs ma również wpływ na właściwą równowagę: jeśli masz nadmiar tłuszczu, możesz ćwiczyć przez cały dzień i nigdy nie zobaczysz tych 6 paczek abs. Dlatego tak ważne jest zrównoważenie konkretnych ćwiczeń mięśni brzucha z odpowiednim treningiem układu sercowo-naczyniowego.
Rowery stacjonarne to bardzo dobry sposób na utrzymanie układu krążenia sercowego w ruchu. Ponieważ nie jest to skomplikowane w użyciu, daje satysfakcję osobie, która wie, że wykonała swój codzienny program ćwiczeń. Możesz jeździć podczas oglądania ulubionego programu lub filmu. Telewizor skupia uwagę na tym, co dzieje się na ekranie, a nawet nie czujesz, że ćwiczysz.
Możesz również wypróbować mini trampolinę, która sprawi, że Twoje codzienne ćwiczenia będą przyjemnością. Dzięki nim Twój program ćwiczeń może być przyjemny i przyjemny, ponieważ możesz podskakiwać i wykonywać swoją pracę. Te mini trampoliny można łatwo przechowywać, ponieważ mogą się złożyć i umieścić w szafie.
Prowadź osobisty dziennik i oznacz go codziennie, gdy ukończysz program ćwiczeń. Kiedy osiągniesz określoną liczbę punktów, możesz dać sobie nagrodę, której chcesz. Ćwiczenia mogą być zabawne, jeśli wymyślisz sposoby, aby uczynić je bardziej interesującymi - i im ciekawsze, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz je utrzymywał przez dłuższy czas. Jak szybko uzyskać 6 Pack Abs Zanim będę mógł przedstawić ci mój krok po kroku, ważne jest, aby rozwiać niektóre powszechne mity.
Mit 1: Jeśli stracę trochę na wadze, zobaczysz mój abs
Źle!
Jeśli chcesz zobaczyć swoje mięśnie brzucha, musisz stracić tłuszcz, a nie wagę. Aby wyjaśnić to bardziej szczegółowo, musisz zrozumieć, jak działa twoje ciało. Twoje ciało składa się z masy tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała (kości, mięśni, narządów, wody). Ważne jest, aby zmniejszyć masę tłuszczu i zmaksymalizować beztłuszczową masę ciała. Poprawi to twój metabolizm i zapewni ci najlepszą pozycję do uzyskania abssu z sześciopakiem.
Tak więc, jeśli stracisz 10 kilogramów kosztem utraty masy mięśniowej, w rzeczywistości spowolnisz metabolizm i utracisz napięcie mięśniowe. Jednak możesz stracić 10 kilogramów na wadze i możesz utrzymać lub nawet uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, poprawisz swoje wyniki, zobaczysz więcej napięcia mięśniowego i stracisz głównie tłuszcz.
W każdym razie nie jestem wielkim fanem łuski. Skale nie są dobrym wskaźnikiem utraty wagi, ponieważ wyniki mogą się zmieniać. Na przykład takie rzeczy jak poziom nawodnienia, pora dnia i kobiety, ich cykl menstruacyjny, mogą prowadzić do błędnych pomiarów. Kobiety szczególnie uważają, że łuski są świetnym demobilizatorem, więc radzę się ich pozbyć. Nie martw się, ile utraciłeś kilogramów. Zamiast tego skup się na utracie rozmiaru sukni lub robieniu zdjęć przed i po, aby śledzić zmiany, które wprowadziłeś.
Mit 2: Jeśli zrobię dużo brzuszków, otrzymam sześciopak abs
Jest to powszechne nieporozumienie i jest NIEPRAWIDŁOWE! Nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa. Nie możesz po prostu wykonywać ćwiczeń w jednym obszarze i spodziewać się utraty tłuszczu z tego jednego obszaru. Musisz wykonać treningi całego ciała.
Widzisz, twoje ciało ma genetycznie z góry ustalony sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Musisz stworzyć deficyt kaloryczny poprzez odpowiednie odżywianie i trening. Aby zmaksymalizować ilość spalanych kalorii, musisz wykonywać tyle ruchów całego ciała podczas każdej sesji treningowej. Złożone, wielostawowe ruchy, takie jak przysiady, pchnięcia i wypychacze, spalają o wiele więcej kalorii niż ruchy izolacyjne, takie jak brzuszki. Kiedy robisz trening, najpierw skup się na tego typu ćwiczeniach, a następnie, jeśli masz trochę czasu na końcu, dodaj kilka podstawowych ćwiczeń, aby wzmocnić ABS.
Mit 3: Brzuszki są najlepszymi ćwiczeniami, aby uzyskać sześć pack abs
Źle!
Przez wiele lat uważano, że wykonując nieskończoną liczbę brzuszków, otrzymasz sześciopak. Nie o to chodzi. Mięśnie, które widzisz, gdy robisz zgrzyt, nazywają się rectus abdominus, a ich podstawową funkcją jest zapobieganie przeprostowi. Ale jeśli nie będziesz stale podnosił swojego brzucha, gdy będziesz się chrupał, twoje plecy zaczną się przesuwać i zwiększą ryzyko obrażeń.
Kiedy ćwiczymy, skupiamy się na ćwiczeniach stabilizacyjnych we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu: saggital - przód-tył, czołowy - bok na bok, i poprzeczny - rotacyjny. Używamy wariacji ćwiczeń filarowych, które są również znane jako deski. Deski są fantastycznym ćwiczeniem, ponieważ aktywują kluczowe poprzeczne mięśnie brzucha, które owijają się wokół kręgosłupa i podtrzymują narządy wewnętrzne. Wzmacniając te mięśnie rdzenia, poprawisz swoją postawę i zapobiegniesz obrażeniom szyi i pleców. Jest to kluczowe, ponieważ brzuszki często powodują urazy szyi i pleców.
Mit 4: Musisz wykonać długie sesje cardio, aby spalić tłuszcz w okolicy brzucha
Źle!
W badaniach naukowych wykazano, że sam trening aerobowy nie spala tłuszczu z mięśni brzucha. Kluczem jest trening totalnego oporu ciała połączony z treningiem interwałowym. Sam trening interwałowy został naukowo udowodniony, że spalił dziewięć razy więcej tłuszczu niż zwykłe ćwiczenia, więc w połączeniu z treningiem oporowym masz jedno uderzenie dwa razy w swój program treningowy, który usunie tłuszcz z ciała.
Więc jaki jest plan działania, aby uzyskać sześć paczek Abs?
Plan działania Krok po kroku dla sześciopakowego Abs
Krok 1: Aby zobaczyć się z brzuchem, pozbądź się tłuszczu, który je zakrywa
a) Podnieś swój metabolizm, jedząc właściwe rzeczy
-Zaraz po przebudzeniu wypij 2-4 szklanki wody. Następnie pij 1-2 szklanki wody na każde 2 godziny, kiedy nie śpisz. Kiedy ćwiczysz, pij równowartość 1-2 szklanek wody na każde 15 minut energicznych ćwiczeń .
-Jedz natychmiast po przebudzeniu, a następnie co 2-4 godziny po tym. Oznacza to, że będziesz mieć 3 posiłki i 3 przekąski każdego dnia.
-Jedz szeroką gamę chudych białek, owoców i warzyw.
-Weź multiwitaminę i suplement niezbędnego kwasu tłuszczowego (EFA)
-Zmniejsz węglowodany. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, wykonaj następujący krok po kroku w dokładnej kolejności:
1) Wymiana wszystkich białych węglowodanów na 100% węglowodanów pełnoziarnistych
2) Wymień cukry rafinowane na alki z naturalnymi cukrami
3) Ogranicz skrobię z pełnego ziarna i naturalne spożycie cukru do 1-2 godzin po treningu lub bezpośrednio po przebudzeniu na śniadanie
4) Wymień wszystkie skrobie i cukry na owoce i warzywa
5) Wymień wszystkie owoce na zielone warzywa
6) Użyj strategicznej jazdy na rowerze i kalorii, aby zabrać ciało na wyższy poziom.
B) Trenuj, aby podnieść swój metabolizm i stracić tłuszcz
-Poniedziałek, środa i piątek - Wykonuj trening wytrzymałościowy całego ciała
-Wtorek, czwartek i sobota - Wykonaj trening interwałowy Cardio
Krok 2: Trenuj ABS w oparciu o ich prawdziwą funkcję: Stabilizacja
Oto jeden z moich treningów, które moi klienci lubią nienawidzić. Nie ma żadnych brzuszków ani siedzieć ups i wszystkie są ćwiczenia stabilizacyjne.
Tabata treningu
Jest to 20-minutowy trening całego ciała. Te ćwiczenia wykorzystują twoje barki, biodra i rdzeń.
Dla każdego ćwiczenia poniżej, będziesz na przemian od 20 sekund pracy do 10 sekund odpoczynku. Powtarzasz tę 30-sekundową sekwencję 8 razy przez 4 minuty, po czym następuje minutowa przerwa i przejście przed przejściem do następnego ćwiczenia wymienionego na liście.
Aby uzyskać jak najwięcej z tego treningu, musisz aktywnie pociągnąć pępek do kręgosłupa, zająć się pośladkami i utrzymać linię prostą od pięt do ramion.
Ćwiczenie 1: Rozszerzenia nóg
Ćwiczenie 2: Rosyjski wioślarz
Ćwiczenie 3: Boczne nogi spadają
Ćwiczenie 4: Deska
Wypróbuj ten podstawowy trening killer iw połączeniu z innymi krokami planu działania Anti Crunch, w końcu znajdziesz swój sześciopak abs.