Ten program jest o wiele lepszy dla zaawansowanego kulturysty, który chce zbudować trochę przewagi przed zawodami (lub przed tygodniem na plaży!) Niż dla początkującego sztangisty. Choć na pewno jest to możliwe - ale nie dla wszystkich.
Jeśli jednak masz ochotę spróbować masować się w ciągu kilku tygodni, możesz spróbować wypróbować te porady - chociaż standardowa rada dotycząca konsultacji z lekarzem przed rozpoczęciem rygorystycznego programu ćwiczeń zdecydowanie obowiązuje tutaj. Ponownie, będzie to trudny trening, ale przyniesie zauważalne wyniki w krótkim czasie. Pamiętaj, aby rozgrzać się przed wykonaniem tych ćwiczeń; w rzeczywistości bardzo dobrym pomysłem byłoby nie tylko rozgrzanie, ale także wykonanie kilku powtórzeń z połową masy, jaką wykonasz w samych ćwiczeniach, zanim zaczniesz. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniemy, jest to, abyś się nadwerężył!
Zdobądź Swole | Cory Gregory 16-tygodniowy program treningowy dla mięśni
Chcesz wykonać 10 powtórzeń: Rozszerzeń nóg, Swetry Hantle, Siedzące rzędy Wyciskanie ławek, Przysiady, Loki nóg, Prasy barkowe, Brzana Bicep Curls Tricep Extensions, Weighted Pullups i Weighted Dips
A szczególnie będziesz chciał zrobić 12-15 każdego z nich: Windy stojące i łydki
Najlepsze wyniki uzyskujesz w ciągu pierwszych 45 minut swojego treningu, więc wykorzystaj go jak najlepiej! Czemu? Pierwsze 45 minut to najlepszy czas, aby uzyskać maksymalne wyniki z treningu, ponieważ po tym poziomie kortyzolu budować zbyt wysoko (45-50 minut). Więc cały trening powinien trwać około godziny (łącznie z rozgrzewką!) Prawdopodobnie będziesz wyczerpany po każdej z tych krótkich ostrych wizyt na siłowni, ale to jest pomysł.
Ten program ćwiczeń powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu (chcesz dać swojemu ciału odpowiedni odpoczynek pomiędzy). Jeśli podążysz za tym programem do T, możesz szybko wejść i wyjść, osiągając największe korzyści z krótkiego, intensywnego treningu.
Jak już powiedziałem, nie jest to z pewnością dla wszystkich - jeśli masz ochotę na trening, trening trzy razy w tygodniu może być właśnie dla Ciebie! Ci, którzy martwią się poważnie budując mięśnie szybko i mają doświadczenie, aby poradzić sobie z ciężkim treningiem w ten sposób, mogą wybrać to i każdego, kto jest bardzo zajęty i chce budować mięśnie w czasie, który mają do dyspozycji. Jak budować mięśnie w 16 tygodniach Istnieje duża szansa, że nie zmaksymalizujesz jednego z tych czterech kroków. Twój problem i rozwiązanie polega na skorygowaniu tych niezbędnych kroków, zanim będziesz miał szansę zbudować muskularną i szczupłą sylwetkę.
Przeczytaj, jak nauczyć się budować mięśnie w czterech prostych krokach, w krótszym czasie, bez żadnych leków i bez fałszywych suplementów.
Krok 1
Committ do podnoszenia ciężarów co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu.Twoim celem jest stymulowanie mięśni oporem (stresem), który powoduje, że Twoje mięśnie stają się większe, aby uniknąć ponownego naprężenia. Gdy wrócisz do domu, niech mięsień wyleczy się poprzez odżywianie i odpoczynek, będzie się powiększał i powtórzysz ten proces ponownie. Idealnie powinieneś uderzać w mięśnie raz na 72 godziny, abyś mógł wykonywać 2 treningi na górnej części ciała na tydzień i 2 niższe treningi na ciało na tydzień.
Krok 2
Skoncentruj się na jedzeniu co najmniej 5-7 razy dziennie ze zbilansowanymi posiłkami z węglowodanów, białek i tłuszczów.Jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, powinieneś jeść co najmniej 15-18 x swoją obecną masę ciała. Twoje węglowodany powinny stanowić około 45% twojego spożycia, twoje białka powinny zrównoważyć około 35% twojego spożycia, a twój tłuszcz powinien stanowić pozostałe 20% twojego spożycia. Powinieneś skupić się na ponad połowie tych posiłków będących solidnymi pełnymi posiłkami, a resztą mogą być płynne koktajle zastępujące posiłki.
Krok 3
Powinieneś skupić się na rozciągnięciu co najmniej połowy podnoszonego ciężaru.Jednym z największych misteków, jakie widzę, jest trening ludzi, trening i trening bez jakiegokolwiek rozciągania. Rozciąganie pomaga przywrócić prawidłową długość do tkanki, a jeśli ciągle trenujesz, twoje tkanki mięśniowe skracają się i są duże, aby działać słabiej i wolniej i mają większą częstość występowania urazów. Jeśli więc podnosisz ciężary przez 4 godziny w tygodniu, przynajmniej 2 godziny powinny być przeznaczone na rozciąganie. Musisz przeciwdziałać skracaniu tkanek mięśniowych, które występuje przy obciążeniach, albo jesteś krzywdą krzyczącą, by się wydarzyła.
Krok 4
Unikaj suplementów, które nie są dostępne dłużej niż przez 3 lata.Nauczyłem się tego phisophy od australijskiego trenera siły, który zalecił nie próbując żadnego suplementu, aż minie co najmniej 3 lata, aby przejść próbę czasu. Ułatwi Ci to życie i pomoże ci uniknąć oszustw marketingowych w najnowszym magazynie fitness i bodybuilding. Jeśli zastosujesz się do tej reguły, odkryjesz tylko niewielką garść suplementów, które wciąż będą występować. Oto te, których nie powinieneś rezygnować: wysokiej jakości multiwitaminy, kapsułki z oleju z ryb, sproszkowaną kreatynę i proszek proteinowy. Produkty te obejmą Twoje odżywianie dla zdrowia, zdrowego składu ciała, siły i masy mięśniowej.