Jeśli siedzisz przy biurku i pracujesz na komputerze przez większą część dnia pracy, już wiesz, że cierpi twoja postawa. Oto sekret, który pomoże ci stać się bardziej świadomym twoich przygarbionych ramion i nauczyć się zapobiegać wszelkim bólom i urazom spowodowanym przez złą postawę. Pożegnaj się z napięciowymi bólami głowy, napięciem górnej części pleców, bólami ramion i nieatrakcyjną postawą!
Po sześciu latach pomagania pracownikom biurowym w radzeniu sobie z bólem związanym z pracą odkryłem, że wykonanie dwóch łatwych kroków zagwarantuje poprawę jakości codziennego życia przed komputerem.
FIX Forward Head Posture! (Codzienna procedura korygująca)
Aby uniknąć efektu garbusa, nie wspominając o napięciowych bólach głowy, napiętych ramionach i mięśniach szyi, musisz wykonać dwa proste kroki:
1. Wyciągnij swoją klatkę piersiową
2. Wzmocnij górną część pleców
Wyciągnij swoją klatkę piersiową
Twoja klatka piersiowa zaciska się, ponieważ ramiona są wyciągnięte przed twoim ciałem cały dzień w nienaturalnej pozycji. Wpisywanie i używanie myszy może na przykład skracać mięśnie klatki piersiowej. Ciągnięcie ramion do przodu przez wiele godzin dziennie przyczynia się do skąpego wyglądu, dając wrażenie zmęczenia, braku pewności siebie i ogólnej słabości. Możesz łatwo rozciągnąć klatkę piersiową wykonując następujące czynności:
- Umieść wnętrze przedramienia w otwartej ościeżnicy nieco powyżej wysokości ramion
- Odwróć się od drzwi, aż poczujesz komfortowe rozciągnięcie w klatce piersiowej
- Pamiętaj, aby przytrzymać odcinek przez co najmniej 15 sekund i wykonywać go po obu stronach, 2 razy dziennie każdego dnia
Wzmocnij górną część pleców
Jeśli pracujesz na komputerze wystarczająco długo, Twój górny grzbiet będzie musiał być napięty. Przy dłuższym siedzeniu pozwalamy naszym głowom zbytnio zawieszać się przed ich ciałami, głównie z powodu zmęczenia pleców. Z biegiem czasu, ten błąd postawy będzie ciągnąć i osłabiać mięśnie w górnej części pleców, które mają trzymać głowę prosto. Wzmacniając górną część pleców, możemy zapobiec upadkowi głowy i powstrzymać wiele problemów, które z nią wiążą się (napięciowe bóle głowy dla jednego!). Wykonuj stojące ćwiczenia wioślarskie, aby odbudować siłę utraconą w górnej części pleców i nie uwierzysz w różnicę.
- Aby dostać się na pozycję, rozstaw stopy na szerokość barków, a kolana lekko zgięte. Pochylić się do przodu powoli w talii, aby plecy były pod kątem 45 stopni. Upewnij się, że masz proste plecy i głowę skierowaną do przodu, a nie na podłogę. Staraj się unikać obsiadania ramion.
- Trzymając ramiona przy swoich bokach, trzymaj lekkie ciężary (puszki po zupie lub lekkie hantle) w każdej ręce, upewniając się, aby prawidłowo umieścić głowę, patrząc na ścianę prosto przed tobą.
- Pociągnij ciężary prosto w kierunku ciała, koncentrując się na ściskaniu łopatek do liczby 3
- Powoli puść ciężary prosto w dół do swoich boków i powtórz
- Wykonuj 3 zestawy po 10 każdego dnia
Nie mogę wystarczająco podkreślić znaczenia tych dwóch ćwiczeń. Rozciąganie klatki piersiowej pozwala ramieniu na cofanie się, a wioślarstwo nie tylko odciąga ramiona, ale także zwiększa siłę w górnej części pleców, utrzymując głowę w bezpiecznej, prawidłowej pozycji i zapobiegając przyszłemu bólowi szyi i górnej części pleców.
Do zobaczenia następnym razem!