Rep
Pożądany zakres powtórzeń dla mężczyzn i kobiet dla prawie wszystkich ćwiczeń wynosi od czterech do sześciu powtórzeń dla ostatnich, ciężkich zestawów.
To nie obejmuje rozgrzewek i zestawów aklimatyzacyjnych, tylko twoje ostatnie sety.
Jest jeden i tylko jeden powód, dla którego mięsień ma zdolność do uzyskania beztłuszczowej tkanki mięśniowej i wzmocnienia....
....Stopniowe zwiększanie przeciążenia.
Musisz stopniowo :zmusić: mięsień do wzrastania i stawania się silniejszym, albo nie.
Aby zwiększyć przeciążenie, musisz zwiększyć opór. Aby zwiększyć opór, musisz zwiększyć wagę lub pracę, którą wykonujesz.
JAK WIELE POWTÓRZY - Ile odpowiedzi na pytania powtórzono!
Niższe powtórzenia ćwiczenia pozwolą ci natychmiast zwiększyć obciążenie tego mięśnia. Wymusza to stymulację nowych włókien mięśniowych, które zostaną zrekrutowane w celu radzenia sobie z dodatkowymi naprężeniami, które zostaną umieszczone na mięśniu.
Zakres powtórzeń dla optymalnej stymulacji włókien mięśniowych będzie wynosił od czterech do sześciu powtórzeń dla niemal każdego ciężkiego zestawu ćwiczeń, które wykonujesz.
Niskie powtórzenia nie spowodują :masowego: rozrostu kobiet. Niskie powtórzenia będą
wzmacniaj i :tonuj: mięśnie szybciej niż wyższe powtórzenia.
Lżejsze wagi i wyższe powtórzenia zasadniczo uniemożliwiają optymalne zyski. Jeśli możesz wykonać dziesięć powtórzeń ćwiczenia, waga jest zbyt mała, aby osiągnąć przeciążenie.
Skąd wiesz, jaki ciężar użyć? Jeśli możesz wykonać więcej niż sześć powtórzeń na ciężkich zestawach ćwiczeń, waga jest zbyt mała. Jeśli nie możesz zrobić co najmniej czterech, waga jest zbyt duża.
Tak więc najniższe powtórzenia wynoszą od 4 do 6 dla wszystkich ciężkich zestawów. Zestawy rozgrzewające i półprodukty mogą mieć od 8 do 10 powtórzeń, ale aby uzyskać stymulujące mięśnie trening siłowy, należy użyć niższych powtórzeń, aby stworzyć wystarczająco dużo przeciążenia.
Zestawy
Ilość ciężkich, intensywnych zestawów na ćwiczenie będzie wynosić od jednego do trzech zestawów, w zależności od kolejności ćwiczeń.
Gdy jesteś rozgrzany, liczba wyczerpujących, intensywnych zestawów będzie wynosić najwyżej trzy, a na niektórych ćwiczeniach tylko jeden lub dwa zestawy.
To przeciążenie powoduje wzrost mięśni, a nie
ilość zestawów, które wykonujesz. Nie ma :uniwersalnego prawa:, które mówi, że jeśli podwoisz ilość zestawów, które wykonujesz, podwajasz również wyniki.
Kluczem jest stymulowanie, a nie niszczenie mięśni
reagowanie i rośnie. Robisz to z dwoma, bardzo intensywnymi zestawami od czterech do sześciu powtórzeń. Skutecznie stymuluje to mięśnie, niż robi więcej zestawów z większą liczbą powtórzeń przy niższej wadze.
Gdybyśmy robili biceps loki, robilibyśmy nasze rozgrzewki, a następnie dwa ciężkie, intensywne zestawy od czterech do sześciu powtórzeń. To ćwiczenie zostało wykonane. Skutecznie przeciążyłeś mięśnie bicepsa, a następnie przejdziesz do następnego ćwiczenia, jeśli takie jest.
Jak widać, wszystko zależy od jakości nad ilością, jeśli chodzi o osiąganie wyników.
O wiele lepiej jest zrobić jeden lub dwa ciężkie zestawy o maksymalnej intensywności niż 3 lub więcej na łatwiejszym poziomie.
Więcej nie jest lepsze .... lepiej jest lepiej.