Ćwiczenia rdzenia są koniecznością w celu utrzymania silnego ciała, w szczególności miednicy i tułowia ciała. Ten obszar jest podstawą siły rozciągającej się do brzucha, dolnej części pleców i bioder. Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń dla tych mięśni ciała przyczyni się do ogólnej siły i wydajności ciała.
Szybko odkryjesz, że po włączeniu podstawowych ćwiczeń do codziennego schematu codzienne czynności staną się o wiele łatwiejsze. Codzienne ruchy, które wymagają pewnej siły ciała, takie jak podnoszenie dzieci, pchanie kosiarki, używanie odkurzacza i pochylanie się w dół, stają się mniej stresujące. Kolejną zaletą wykonywania podstawowych ćwiczeń jest to, że możesz teraz robić jeszcze więcej rzeczy, w tym grać w tenisa, softball, golf i inne sporty.
JAK ZBUDOWAĆ SILNĄ Rdzeń SZYBKO !
Kolejną ogromną korzyścią związaną z robieniem podstawowych ćwiczeń jest to, że zauważysz znacznie lepszą postawę. W rezultacie zmniejsza się napięcie mięśni, urazy i ból. Jest to powszechne błędne przekonanie, że pompki i brzuszki są jedynymi ćwiczeniami wymagającymi silnego jądra. W rzeczywistości istnieją różne podstawowe ćwiczenia, które robią znacznie więcej. Kluczem jest dodanie podstawowych ćwiczeń do normalnego treningu, więc te grupy mięśniowe nie są już zaniedbywane.
Teraz niektóre podstawowe ćwiczenia obejmują wykonywanie pompek, brzuszków, siedzeń i przysiadów. Istnieją jednak dodatkowe ćwiczenia, które należy dodać. Na przykład poniżej przedstawiono niektóre opcje, które możesz rozważyć.
- Bridge - Z mostem zaczynasz od leżenia na plecach, z ugiętymi kolanami i całkowitym rozluźnieniem pleców, bez żadnego łuku ani nie naciskając plecami o podłogę. Napinając abs, powoli podnieś biodra z podłogi, wyrównując je z ramionami i kolanami. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Segmentalne obroty - to bardzo ważne ćwiczenie, które jest bardzo skuteczne. To zaczyna się od leżenia na podłodze na plecach, zginania kolan i rozluźniania pleców. Ponownie, napnij mięśnie brzucha, jednocześnie powoli pozwalając kolanom przesunąć się na lewo od ciała. Upewnij się tylko, że ramiona nie wychodzą z podłogi. Na początku będziesz w stanie opuścić kolana tylko do tej pory, ale z czasem odkryjesz swoją elastyczność i siłę. Gdy twoje kolana zostaną przesunięte w lewo, przytrzymaj je przez pięć sekund. Wróć kolana do pozycji środkowej, powoli przesuwając je w prawo, ponownie przytrzymując przez pięć sekund, zanim powrócisz do środka. Powinieneś najpierw wykonać trzy zestawy, powoli zwiększając.
- Czworonogi - Zacznij na rękach i kolanach, trzymając szeroko ręce na szerokość ramion. Następnie upewnij się, że szyja i głowa są idealnie wyrównane z ramionami. Dokręć brzuszek, unieś prawą rękę z podłogi i sięgnij do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy. Opuść ramię i wykonaj to samo dla lewego ramienia. Jak wzmocnić rdzeń Ćwiczenie, aby twoje ciało funkcjonowało jako kompletna jednostka, kładąc nacisk na trening siłowy i stosując techniki wysokiego napięcia, doprowadzi do największej poprawy wydajności.
Poprawa wydajności zaczyna się w rdzeniu ... nie na kończynach.
Centrum mocy i siły znajduje się w rdzeniu ... i przez naturę ludzkiego ciała, wszystkie ruchy obejmują muskulaturę rdzenia.
Dlatego kładąc nacisk na trening siłowy, poprawisz wydajność w szerokim spektrum aktywności fizycznej.
Wyobraź sobie swoje ciało jako trzy ogniwa łańcucha ... górną część ciała, rdzeń i dolną część ciała.
Jest to rdzeń, który koordynuje wszystkie ruchy górnej i dolnej części ciała.
Kiedy mówię o rdzeniu, mówię o całym tułowiu ciała ... nie tylko mięśniach brzucha.
Kiedy mówię o sile, mówię o całym spektrum siły ... nie tylko wytrzymałości siły na przykładzie ćwiczeń o wysokiej powtarzalności.
Więc co to jest właściwe trening siłowy?
Cóż, pierwszą rzeczą, którą zrobisz, jest ... po prostu powiedz :nie: maszynom!
Nadmierne używanie maszyn eliminuje stres adaptacyjny dla mięśni stabilizujących w ciele.
Mięśnie stabilizatora to mięśnie, które zapewniają stabilność rdzenia i umożliwiają innym elementom ciała, zazwyczaj kończynom, wywieranie siły.
Pomyślcie o tym ... wykonywanie ćwiczeń podczas przymocowywania do maszyny robi niewiele, aby przygotować was do wzorców ruchu w rzeczywistym świecie.
Ile razy w prawdziwym świecie zostaniesz poproszony o wywieranie siły, gdy siedzisz i przywiązujesz na swoim miejscu?
Ośmielam się mówić niezbyt często.
Nadmierne poleganie na treningu oporowym na maszynach pozbawia mięśnie stabilizatora stresu potrzebnego do poprawy w połączeniu z innymi ćwiczonymi mięśniami.
Rezultat ... kiedy spróbujesz wywierać siłę w realnym świecie z kończynami, twój rdzeń będzie słabym ogniwem w łańcuchu.
Niezdolność mięśni rdzeniowych do podtrzymywania siły wywieranej przez kończyny powoduje, że ciało nie pozwala na ruch.
Ostatecznie, wzrost siły uzyskany na maszynach nie przełoży się na poprawę wydajności, z której można korzystać w realnym świecie ... a nad używaniem maszyn ostatecznie sabotuje twoją wydajność.
Pokazuje to, jak ważne są mięśnie rdzenia nad poprawą wydajności ... i znaczenie treningu siłowego.
Trening siły rdzenia musi wykorzystywać różnorodne ćwiczenia, stresy i odporność ... nie tylko wysokie powtarzanie ćwiczeń brzucha.
Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla mięśni rdzenia, jest włączenie ich do jak największej liczby ćwiczeń ... poprzez trening ciała, aby funkcjonował jako jedna kompletna jednostka.
Powinieneś patrzeć na każde ćwiczenie, które wykonujesz, jako trening siłowy!
Jak to zrobić??
Użyj technik wysokich napięć!
Artyści sztuk walki wiedzą od wieków, że wkładanie całego ciała w każdy ruch za pomocą wysokiego napięcia wytwarza największą siłę.
Wykonując jakikolwiek ćwiczenie, powinieneś włączyć do ruchu tyle mięśni, ile się da, aby zdać sobie sprawę z potencjalnej siły i mocy.
Istnieją różne metody generowania wysokiego napięcia ... ale najskuteczniejszą metodą jest użycie wszystkich metod w tym samym czasie.
Najczęściej stosowane są metody...
Napinanie pięści
Kiedy wykonujesz ćwiczenie, ściśnij pięść tak bardzo, jak to możliwe ... Jeśli twoje ręce są zajęte, musisz jak najmocniej dokręcić uchwyt.
Napinanie mięśni rdzenia
Kiedy wykonujesz ćwiczenie, ściskaj mięśnie rdzenia tak mocno, jak to tylko możliwe.
Nie oznacza to zasysania żołądka, ale raczej zaostrzenia mięśni brzucha, utrzymując płaski brzuch.
Aby stworzyć więcej napięcia ... wydech z siłą w kontrolowany sposób podczas skurczu mięśni rdzenia.
Napinanie mięśni tyłków
Wykonując ćwiczenie, ściśnij mięśnie w tył tak bardzo, jak to możliwe.
Uwzględnienie mięśni w mięśniu grzbietowym w ćwiczeniu doda dużej grupie mięśniowej do ruchu i stworzy solidną i stabilną podstawę do wykonania ruchu.
Jak wspomniano powyżej ... aby uzyskać jak największe korzyści z używania technik wysokich napięć, powinieneś spróbować wykonać wszystkie trzy techniki w tym samym czasie.
Chodzi o to, że ... twoje ciało musi funkcjonować jako jedna kompletna jednostka, a rdzeń jest częścią ciała, która pozwala reszcie ciała wykonywać.
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego weterani sił starych mieli tak dobrze rozwinięte mięśnie rdzenia w czasach przed uderzeniami, maszynami ab i magicznymi miksturami?
Jakie były tajemnice treningu siły rdzenia?
No cóż, zdrowy styl życia i nawyki żywieniowe miały z tym wiele wspólnego ... Jednak ich trening siłowy opierał się głównie na wprowadzaniu ich podstawowych mięśni do wszystkich ćwiczeń fizycznych..
Zgadza się ... nie ma izolacji brzusznej i? Czuć oparzenie? dla tych gości.
Włączając trening siłowy do całego treningu fizycznego i zmieniając stres, intensywność i metody, rozwiniesz solidny, funkcjonalny rdzeń, który utrwali twoje ciało jako jedną kompletną jednostkę i poprawi wydajność w szerokim zakresie aktywności fizycznej.