Jeśli chcesz nauczyć się budować siłę mięśni, nie szukaj dalej. Moim celem jest stworzenie dla was najprostszej, najczystszej i najbardziej zrozumiałej formy budowania siły mięśni na to, na co ma się ochotę. Niezależnie od tego, czy chcesz wziąć udział w mistrzostwach w podnoszeniu ciężarów, czy po prostu masz osobiste cele do podnoszenia ciężarów, które zawsze chciałeś osiągnąć, to czytaj na moim przyjacielu.
Uzyskanie siły lub progresja poundage to bardzo prosta koncepcja. Zanim zrobisz cokolwiek innego, chcę, żebyś wyjął długopis lub ołówek i kartkę papieru. Teraz chcę, abyś zapisywał długoterminowe cele dla wielu dźwigów, jakie chcesz. Na przykład jednym z moich długoterminowych celów przez długi czas jako dziecko było przysiadanie 405 funtów. W momencie, gdy wyznaczałem ten cel, ledwo mogłem zmniejszyć wagę 135 funtów za 10 powtórzeń. To, co zrobiłem, zostało wyznaczone jako cel na 185 funtów za 10 powtórzeń. To był mój najbliższy cel krótkoterminowy.
5 zasad treningu siłowego
Potem wszystko, co robiłem przez kilka następnych tygodni, koncentrowało się na zwiększaniu wagi każdego tygodnia, aż mogłem przysiadać 145 funtów na dziesięć powtórzeń, potem 155 funtów, potem 165 funtów, itd., Aż w końcu mogłem wkurzyć za 185 za dziesięć powtórzeń. Potem wyznaczyłbym nowy cel krótkoterminowy, 225 funtów za dziesięć powtórzeń, i znów się na to zdecyduję. Teraz brzmi to prosto i jest, ale sekretem jest TWARDA PRACA, którą wkładasz do każdego treningu, aby przejść ostatni trening i mając nieustępliwość, by iść dalej i NIE ZATRZYMAĆ!
Każdy trening jest o krok bliżej celu długoterminowego, poprzez zaatakowanie celu krótkookresowego. Mówią, że jedynym sposobem na zjedzenie słonia jest jedno ugryzienie na raz. Oto jak wielki sukces działa w czymkolwiek, i jest bardziej mierzalny w treningu siłowym, a potem cokolwiek innego.
Istnieje kilka różnych sposobów, w których można stopniowo zwiększać swoją wagę. Jednym ze sposobów, naśladując przykład moich przysiadów, jest dodanie jednego lub dwóch funtów każdego treningu i wykonanie z nim dziesięciu powtórzeń. Podejście to jest bardziej prawdopodobne, że prawie zawsze dociera do dziesięciu powtórzeń. Innym sposobem, w jaki możesz to zrobić, jest dodanie pięciu lub nawet dziesięciu funtów każdego treningu, dopóki nie będziesz w stanie wykonać dziesięciu powtórzeń, a następnie pozostanie przy tej wadze, dopóki nie wykonasz dziesięciu powtórzeń w dobrej formie, a kiedy to zrobisz, dodaj kolejne pięć lub dziesięć powtórzeń i zrób to ponownie. Żadne z tych podejść nie jest lepsze niż drugie, tylko zależy od twoich preferencji.
Ważne jest, aby wskazać pewne psychologiczne aspekty, które opisuję, które pomogą ci w subtelny sposób, w jaki sposób budować siłę mięśni równomiernie i utrzymać kurs. Pierwszym z nich jest zapisanie wszystkiego: celów długoterminowych, krótkoterminowych i każdego treningu. W ten sposób, gdy podchodzisz do każdego indywidualnego treningu, wiesz dokładnie, czego potrzebujesz, aby osiągnąć ten dzień do ostatniego przedstawiciela.
Innym aspektem jest to, że osiągając cele krótkoterminowe, ułatwiasz osiągnięcie swoich długoterminowych celów, ponieważ możesz nie uwierzyć, że możesz osiągnąć swoje długoterminowe cele na początku, ale uważasz, że możesz osiągnąć cele krótkoterminowe. I jak mówi David Schwartz w :Magii myślenia dużymi:, :wiara jest termostatem, który reguluje to, co osiągamy w życiu:.
Oto najważniejszy punkt: po osiągnięciu celu długoterminowego zapisz go, a następnie zapomnij o nim. Skoncentruj całą energię na swoim krótkoterminowym celu i nic więcej! Nawet nie myśl o tym, jaki będzie Twój następny cel krótkoterminowy, po prostu idź do każdego treningu i skup się w 100% na osiągnięciu celu na ten dzień.
Oto jak budować siłę mięśni na poziomach astronomicznych. Większość ludzi na myśl o długoterminowym celu będzie się z niego czerpać i nigdy nawet nie zacząć, ale nie ty. Teraz rozumiesz proces, choć może to potrwać długo. Zakończę cytatem, który napisałem wcześniej w tym artykule, mam nadzieję, że naprawdę bierzesz pod uwagę: :To brzmi prosto i jest, ale sekretem jest TWARDA PRACA, którą wkładasz w każdy trening, aby przejść ostatni trening, i mając nieustępliwość, by iść dalej i NIE ZADAWAĆ! : Jak budować siłę mięśni Jeśli naprawdę chcesz wiedzieć, jak budować wielkość mięśni i siłę tak szybko, jak to tylko możliwe, przestudiuj starców. Na długo przed sterydami i miliardowym przemysłem uzupełnień dolara, był czas, kiedy mężczyźni trenowali tylko z ciężkim żelazem i wyczerpującą wolą budowania rozmiaru i siły. Jednym z czynników wyróżniających trenerów siłowych i kulturystów wczoraj i dziś była intensywność ich treningu.
Jedną z technik szkoleniowych, której używali jest bardzo rzadko spotykana dzisiaj, jest tzw. :Zestawy Śmierci:. Tylko z nazwy możesz powiedzieć, że zdecydowanie nie są to spacery po parku. Ale to, co ci dają, to wyniki. Prawdziwe wyniki, i szybciej niż jakiekolwiek uzupełnienie lub domowa siłownia mogą obiecać. Właściwie zastosowane właściwie z właściwym pokarmem do jedzenia, aby budować mięśnie, mogą równie dobrze być szybkim sposobem na budowanie mięśni i przybieranie na wadze.
Najpierw czytałem o planach śmierci w jednej z największych książek, jakie kiedykolwiek napisano na temat treningu siłowego, Dinosaur Training, przez człowieka o nazwisku Brooks D. Kubik. Jeśli jesteś hardgainerem lub kimś naprawdę poważnym w treningu siły i rozmiaru, to zestawy śmierci mogą i będą uderzać więcej kilogramów mięśni i siły w twoją ramę, a następnie praktycznie każdy inny sposób treningu. Są prawdopodobnie najbardziej intensywnym rodzajem treningu, jakiego możesz dokonać, ale tak jak powiedziałem, wyniki, jakie otrzymasz, będą niczym więcej. Jeśli naprawdę chcesz nauczyć się budować siłę mięśni i siłę szybciej niż kiedykolwiek wcześniej i nie boisz się ciężkiej pracy, to są dla ciebie.
Czym dokładnie są zestawy śmierci i jak je robisz? Zestawy śmierci zostały odpowiednio nazwane, ponieważ wyzwalają to, co Kubik nazywa mechanizmem :Grow or Die:. W przeciwieństwie do konwencjonalnego treningu, naprawdę działają one bliżej bezwzględnego limitu, jak nic innego. Zasadniczo zestawy śmierci są ciężkim treningiem o wysokim powtórzeniu. Brzmi jak paradoks, prawda? Zwykle trenujesz z ciężką i niską liczbą powtórzeń lub z mniejszą wagą i wysokimi powtórzeniami. Więc jak na świecie trenujesz z dużą wagą i nadal wykonujesz dużą liczbę powtórzeń? Dwa czynniki: niektóre ćwiczenia złożone i wytrzymałość psychiczna. Zestawy śmierci nie są przeznaczone dla mniejszych grup mięśni, takich jak ramiona czy szyja, ale raczej dla dużych grup mięśni, takich jak nogi i plecy.
Chociaż możesz stosować zestawy śmierci z większymi grupami mięśni, wykonywanie przysiadów lub martwych ciągów z nimi jest zdecydowanie najbardziej wyczerpujące, ale skuteczne. Ponieważ nasze nogi mogą wytrzymać o wiele większą wytrzymałość fizyczną niż reszta naszego ciała (biorąc pod uwagę, że chodzimy i stoimy na nich przez cały dzień), bardzo trudno jest osiągnąć ich granicę. A twoje ciało zrobi wszystko, co może, aby twój umysł rzucił się przed twoim ciałem. Ale musisz wyćwiczyć swój umysł, aby wytrzymać ból i osiągnąć swój cel. Chociaż przysiady i martwy ciąg są znane głównie jako ćwiczenia nóg, nie można wątpić, że całe ciało będzie rosło. Intensywność obejmie całe twoje ciało, aby do akcji, w wyniku czego reszta twoich mięśni przyniesie korzyści, szczególnie wykonywanie sztywnych nogawek martwych.
Niektóre przykłady zestawów śmierci to 15, 20, a nawet do 30 powtórzeń przysiadów lub martwych ciągów, ale o ciężkiej wadze. Wystarczająco ciężkie, abyś czuł się skończony przy dziesiątym powtórzeniu. Ale w tym miejscu zaczyna działać twoja siła woli i skupienie. To jest dobry test siły psychicznej, ponieważ gdy tylko pomyślisz o rzuceniu palenia lub rezygnacji, twoje ciało to zrobi. Dlatego tak ważne jest, aby mentalnie przygotować się przed planem i pozostać w tym zwierzęcym instynkcie przez cały zestaw.
Dobrą wiadomością jest to, że wystarczy wykonać jeden z tych zestawów na ćwiczenie, dwa na maksimum. Ale po skończeniu poczujesz się całkowicie wymazany. Możesz rzucić się lub czuć, jakbyś przeszedł, ale tak długo, jak ukończysz zestaw i upewnij się, że odżywisz swoje ciało, po czym z dobrym jedzeniem i odpoczynkiem, twoje ciało będzie rosło. Na pewno nie wyrośnie z dnia na dzień, jest to co najmniej dwumiesięczny proces; ale jeśli pracujesz wystarczająco ciężko i budujesz do wystarczająco ciężkiej wagi, twoje ciało dosłownie się przemieni. Twoja mentalna wytrzymałość również się rozwinie, a ty staniesz się równie twardy jak paznokcie, zarówno fizycznie jak i psychicznie. To prawdziwy trener sił!
Więc jeśli masz odwagę, spróbuj, ale pamiętaj, aby nie robić zbyt wielu innych ćwiczeń w swoim programie razem z nimi. Możesz z łatwością ćwiczyć z nimi, zwłaszcza jeśli jesteś hardgainerem. Zaledwie kilka innych ważnych ćwiczeń złożonych dla górnej części ciała powinno być dużo i nie zaniedbuj odpowiedniego odżywiania i dużo odpoczynku lub będziesz całkowicie tracić czas i wysiłek. Jest to prawdopodobnie najlepszy sposób, aby szybko zbudować rozmiar i siłę mięśni.