Progressive oznacza, że gdy tylko przyzwyczaisz się do podnoszenia określonej wagi, dodajesz trochę więcej. Z biegiem czasu staniesz się silniejszy, ponieważ Twoje mięśnie będą się dostosowywać, zwiększając swoją objętość, aby poradzić sobie z dodatkową wagą.
Nasze ciała dostosowują się do stresu, który regularnie przepuszczamy. Kiedy podnosisz ciężary, to co robisz, w rzeczywistości zdradza tkankę mięśniową. Kiedy jesz odpowiednie odżywienie, głównie białko, naprawią się same. W rzeczywistości stają się coraz silniejsze bez podnoszenia większej wagi.
Know Your Muscle, Grow Your Muscle - GeorgeHealth.com
W miarę zwiększania masy ciała mięśnie będą dostosowywać się do zwiększonego przeciążenia. Więc stają się więksi.
Ale jedną z rzeczy, których możesz nie wiedzieć, jest to, że podnoszenie ciężarów faktycznie powoduje uszkodzenie włókien mięśniowych. A to mikroskopijne uszkodzenie musi leczyć się prawidłowo, jeśli masz zamiar zdobyć jakikolwiek mięsień.
W mięśniach znajdują się włókna typu A i typu B..
Powiedzmy, że wyższe powtórzenia mogą zniszczyć typ B, więc cięższe wagi będą je rozrywać i przywracać im siłę. Niektórzy ludzie szybko przełączają się, a niektórzy wolną zmianę.
Szybki przełącznik reaguje na wysokie powtórzenia, najczęściej pomiędzy 8-12 powtórzeń. Wolny przełącznik reaguje na wolniejsze powtórzenia od 4 do 6.
Każde ciało ma inną budowę. Załóżmy na przykład, że mój bicep to 90% szybki przełącznik i 10% wolny przełącznik. Musiałbym wykonywać głównie wysokie powtórzenia dla mojego bicepsa.
Ty, z drugiej strony, możesz być wolnym o 90% przełącznikiem i 10% szybkim przełącznikiem, więc podejście, które chcesz podjąć, to niższe powtórzenia.
Tak więc, aby zbudować masę mięśniową, najpierw trzeba ją lekko rozedrzeć.
Stopień rozdarcia jest bezpośrednio związany z tym, jak ciężko i jak długo ćwiczysz i jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz. Ruchy, w których mięśnie kurczą się podczas wydłużania, powodują największy wzrost mięśni.
Są one nazywane :ekscentrycznymi: skurczami i zapewniają opór działania mięśnia, takie jak obniżanie ciężarów i wykonywanie ruchów w dół w ćwiczeniach.
Kiedy otrzymujesz właściwe odżywianie, twoje ciało naprawia to uszkodzenie tkanki mięśniowej i czyni je silniejszym, bo następnym razem musisz sobie z tym poradzić.
Dlatego najpierw musisz lekko uszkodzić mięśnie, aby zbudować nową masę mięśniową. Jak budować mięśnie Popularność suplementowanego białka wzrosła z wielu powodów. Spójrzmy na typowego kulturystę 200 funtów. Nasz kulturysta musi spożywać od 1 do 1,5 g wysokiej jakości białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Oznacza to, że powinien przeciętnie dziennie 250 g białka. To spożycie białka należy podzielić na 5 lub 6 posiłków, które należy spożyć w ciągu dnia. Sześć posiłków dziennie, nasz kulturysta musi spożywać średnio około 40 g białka przy każdym posiłku.
Spójrzmy na zawartość białka niektórych popularnych potraw kulturystycznych:
8 uncji różnych steków: 45 g białka, 10 g tłuszczu
6 uncji piersi z kurczaka: 40 g białka, 2 g tłuszczu
6 uncji piersi indyka: 30 g białka, 1g tłuszczu
8 uncji schabu wieprzowego: 30 g białka, 6 g tłuszczu
4 uncje hamburgera (90%): 15 g białka, 10 g tłuszczu
1 może porcja lekkiego tuńczyka (6,25 uncji): 40 g białka, 1 g tłuszczu
1/2 szklanki twarogu: 12g białka, 2g tłuszczu
1 duże jajo: 6 g białka, 3g tłuszczu
Inną ważną wskazówką jest to, że w badaniach ustalono, że zapobieganie utracie beztłuszczowej masy mięśniowej można osiągnąć, gdy głodującym osobom podaje się 1,5 grama białka na funt chudej tkanki.
Dlatego, jeśli chcesz mieć pewność, że wszystkie mięśnie, które obecnie masz na ciele, zjedz tę ilość i możesz być spokojny, że nie powinnaś stracić tkanki mięśniowej.
Więc jaki jest dla ciebie wynik, budowniczy mięśni? Powinieneś dążyć do osiągnięcia minimum jednego grama białka na funt masy ciała, ponieważ białko dostarcza aminokwasy, które tworzą strukturę nowej tkanki mięśniowej i oczywiście nie chcesz się skracać.
Po tym czasie nie będziesz już potrzebował więcej, ponieważ gdy tylko te podstawowe potrzeby zostaną zaspokojone, wszystko czego potrzebujesz, to energia, aby następnie zbudować ten mięsień z tych cegiełek.
Podczas gdy białko może być wykorzystywane do wytwarzania energii, nie jest ono stosowane tak skutecznie jak węglowodany czy tłuszcz w diecie, dlatego bardziej sensowne jest podniesienie któregokolwiek z tych dwóch makroelementów w porównaniu z hodowaniem białka.
Więc następnym razem, gdy ktoś mówi ci, że musisz wziąć 2 gramy białka na każdy kilogram masy ciała, musisz zbudować mięśnie, pamiętaj, że wiesz lepiej. Naprawdę nie ma nic złego w zajmowaniu się tak bardzo, ale w żadnym wypadku nie jest to droga do zrobienia, jeśli chcesz zoptymalizować zdolność budowania mięśni.