DIETA
Potrzebujesz wystarczającej ilości białka, aby Twoje mięśnie mogły się rozwinąć. Im więcej białka, tym lepiej. Chude czerwone mięso zawsze powinno być częścią twojej diety. Chude mięso zawiera prawie odpowiednią ilość składników odżywczych, które pomagają w rozwoju mięśni. Co do zasady należy przyjmować co najmniej jeden gram białka na funt masy ciała na dzień. Można to łatwo zrobić, prawidłowo rozdzielając posiłki na sześć małych porcji dziennie. Właściwe połączenie diety wysokobiałkowej i odpowiedniego rodzaju treningu pomoże Ci uzyskać odpowiednią ilość masy mięśniowej. Jednak ze względu na ostrożność musisz codziennie integrować wszystkie grupy żywności ze swoją dietą, ponieważ dieta wyłącznie białkowa nie może utrzymać zdrowego ciała.
Jak uzyskać masę mięśniową (EDYCJA HARDGAINERA)
STYL ŻYCIA
Unikaj palenia i nadmiernego picia. Palenie może powodować raka, a także wiele innych schorzeń. Zażywanie zbyt dużej ilości alkoholu może mieć również zły wpływ na zdrowie. Kluczem tutaj jest umiar.
Dobrym pomysłem jest także utrzymywanie umysłu w ostrości. Zajęcia takie jak czytanie czy hobby mogą promować dobre zdrowie psychiczne. Podczas gdy mózg technicznie nie jest mięśniem, nadal musi być ćwiczony jako integralna część twojego ciała.
SEN
Twoje ciało rośnie i leczy się, gdy śpisz. Musisz cały czas spać, aby promować optymalny rozwój mięśni. Nie powinieneś spać zbyt późno, ani też wstawać za późno. 6 do 8 godzin snu każdej nocy jest prawie w porządku, aby zmaksymalizować potencjał wzrostu. Odpoczywaj co najmniej 24 godziny między wycieczkami na siłownię.
PRAWIDŁOWE SZKOLENIE MASY
Lepiej używać wolnych ciężarów podczas łączenia. Hantle i sztangi są bardziej skuteczne niż maszyny do budowania masy mięśniowej. Wolne ciężary sprawiają, że twoje mięśnie pomocnicze również działają, ponieważ musisz zrównoważyć hantle, gdy je podnosisz. Większy zakres ruchu, jaki zapewniają wolne ciężary, po prostu zwiększa liczbę mięśni wykorzystywanych w treningu, a więc wyniki są lepsze.
Oto kilka dodatkowych wskazówek dotyczących zdobywania masy mięśniowej:
- Podczas podnoszenia wolnych ciężarów zaleca się wykonywanie 12-16 zestawów na ćwiczenie. Znajdź wagę, która powoduje uszkodzenie mięśnia (gdy mięśnie nie są w stanie poradzić sobie z powtórzeniami) w ciągu 8-12 powtórzeń na zestaw. Być może będziesz musiał zająć tempo, gdy tylko zaczynasz, a następnie stopniowo przechodzić do tej konfiguracji.
- Zwróć uwagę na mięśnie, które są słabiej rozwinięte i pracuj nad nimi bardziej, aby uzyskać zrównoważoną sylwetkę.
- Ćwicz tylko dwie lub trzy grupy mięśni w ciągu dnia. Wskazane jest, aby ćwiczyć ramiona, tricepsa i klatkę piersiową tego samego dnia, a także bicepsy i plecy podczas następnej sesji gimnastycznej. Jak zdobyć masę mięśniową Kiedy odkładamy na bok korzyści zdrowotne, których jest wiele, głównym celem, który ludzie chcą osiągnąć podczas pracy, jest lepsze wyglądanie. Dla niektórych z nas oznacza to osiągnięcie większego rozwoju mięśni lub wyrzeźbić bardziej stonowaną sylwetkę, w każdym razie istnieje kombinacja budowania mięśni i spalania tłuszczu. Uzyskanie jasnego obrazu tego, co się dzieje podczas treningu i rozwijanie lepszego wglądu w to, co dokładnie próbujesz osiągnąć przy każdym komponencie treningu, pomoże ci opracować plan, który pozwoli Ci dotrzeć z punktu A do punktu B w jak najkrótszym czasie.
Wiele osób nie udaje się w tym ważnym kroku. W jakiś sposób nie chcą rozwijać zrozumienia, więc są skazani na poświęcanie swojego czasu, energii i pieniędzy na eksperymentowanie z nieskutecznymi metodami, które obiecują uzyskać wyniki, ale nie mają podstaw naukowych i fizjologicznych. Dlatego chcę wam przedstawić najważniejsze punkty dotyczące obu celów, które wszyscy chcemy świadczyć w naszym życiu.
Jak uzyskać masę mięśniową?
Trening wytrzymałościowy polega na budowaniu masy mięśniowej. Samo podnoszenie ciężarów nigdy nie spali tłuszczu bez względu na to, jakie zwroty akcji i techniki próbujesz podążać. Dlaczego tak się dzieje? To dlatego, że nie można zmienić beztlenowej natury podnoszenia ciężarów - uzyskać ćwiczenia mięśniowe niezależnie od tego, jak je kroisz.
Beztlenowy oznacza bez tlenu. Odnosi się to do systemów energetycznych, z których korzystasz podczas wykonywania jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Aktywności anaerobowe są krótsze i wykorzystują fosfagen i glikolizę jako źródło energii.
Fosfagen i glikoliza są odpowiedzialne za szybką produkcję ATP - cząsteczki energii odpowiedzialnej za wszystkie skurcze mięśni. Są w grze podczas każdej wymagającej lub wybuchowej aktywności, takiej jak trening siłowy lub sprint. Te są tak daleko od spalania tłuszczu, że niezależnie od tego, ile powtórzeń zrobisz, nie spalisz nawet grama tkanki tłuszczowej. Nie możesz sprawić, by trening oporowy spalał tłuszcz lub zwiększał kalorie.
Ale powinieneś wiedzieć, że trening siłowy jest pośrednim spalaniem tłuszczu, ponieważ stymuluje wzrost mięśni. Im więcej masz mięśni, tym wyższy jest twój metabolizm. Mięśnie mają wysoką aktywność metaboliczną w przeciwieństwie do tłuszczu. Dlatego też, gdy osiągniesz przyrost mięśni, wydasz więcej kalorii w ciągu jednego dnia.
Cały punkt jest prosty: podstawową funkcją treningu siłowego jest stymulacja mięśni. Opór stosowany przez wagę stymuluje wzrost mięśni. Większy opór oznacza więcej stymulacji. Możesz zwiększyć intensywność treningu w górę lub w dół, ale nie popełniaj błędów, komponent do podnoszenia ciężarów programu ćwiczeń skupia się na przyrostie mięśni. Podejście do niego w jakikolwiek inny sposób jest błędem.
Co to jest spalanie tłuszczu?
Spalanie tłuszczu zależy głównie od zużycia kalorii i kalorii. To prosta matematyka, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywasz. Deficyt energii (kalorii) w organizmie zmusza organizm do czerpania energii z rozkładu zmagazynowanych zapasów energii (tłuszczu).
Oba elementy są pod Twoją kontrolą: zużycie kalorii i wydatki na kalorie. Właściwe wyważenie tych dwóch czynników to główne składniki spalania tłuszczu. Możesz spożywać mniej, wydawać więcej lub kombinację obu.
Twoja dieta jest naturalnie bardzo ważna i odgrywa ważną rolę w procesie spalania tłuszczu. Im bardziej martwisz się o utratę tłuszczu, tym bardziej ostrożny musisz przy swoim kalorycznym spożyciu. Musisz stworzyć deficyt kalorii i można to osiągnąć przez stopniowe obniżanie kalorycznego spożycia w przeciągu czasu. Korzystanie z dobrego kalorycznego kalkulatora i odpowiednich planów posiłków to najszybszy sposób, aby to osiągnąć.
Kolejną rzeczą, którą należy poprawić, jest brak wydatków na kalorie. Aktywność układu krążenia po prawidłowym wykonaniu zwiększa całkowite spalone kalorie w ciągu jednego dnia. To pomoże ci w stworzeniu deficytu energii.
Mam nadzieję, że teraz jest to jasne. Czy nigdy nie mylisz procesów spalania tłuszczu i budowania mięśni? Jeśli to zrobisz, twoje wyniki będą cierpieć z obu stron, ponieważ to nieporozumienie jest często katalizatorem nieskutecznego podejścia szkoleniowego, które próbuje osiągnąć obie te rzeczy naraz. Budowanie mięśni i spalanie tłuszczu to dwa oddzielne procesy.
Maksymalizacja wyników zależy od tego, w jakim stopniu te dwa procesy są zawarte w programie treningowym - dieta, którą podążasz. Nie ma bzdur, jak uzyskać program masy mięśniowej, który traktuje trening siłowy jako środek do szybkiego budowania masy mięśniowej i manipulacji energią poprzez żywienie i wydolność sercowo-naczyniową jako składniki efektywnego spalania tłuszczu. Dlatego takie oddzielne, ale harmoniczne podejście jest najskuteczniejsze i zapewnia zarówno najlepszy przyrost mięśni, jak i spalanie tłuszczu w jak najkrótszym czasie.