Osteoporoza powoduje, że kości stają się kruche i bardziej podatne na pękanie. Podczas gdy kobiety częściej chorują na osteoporozę, mężczyźni mogą ją również rozwinąć. Regularne ćwiczenia oporowe, działające na mięśnie górnej i dolnej części ciała, wraz ze zdrową dietą zawierającą wapń i witaminę D, pomogą zapobiegać wystąpieniu osteoporozy. Ćwiczenia te są przeznaczone dla osób, które nie mają rozpoznania osteoporozy.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Wykonuj ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między sesjami. Zarówno ćwiczenia górnej części ciała, jak i dolnej części ciała powinny być wykonywane. Dodaj obciążone ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, bieganie, wchodzenie po schodach, maszyna eliptyczna i taniec do rutyny.
Dr Oz: 3 sposoby, aby pomóc w zapobieganiu osteoporozie | Oprah Winfrey Show | Oprah Winfrey Network
Najlepsze ćwiczenia w budowaniu kości to ćwiczenia obciążające lub obciążające. Należą do nich podnoszenie ciężarów, jogging, turystyka piesza, wchodzenie po schodach, step aerobik, taniec, sporty rakietowe i inne czynności, które wymagają, aby twoje mięśnie pracowały przeciwko grawitacji. Pływanie i chodzenie, choć dobre dla kondycji układu krążenia, nie są najlepszymi ćwiczeniami dla budowania kości. Trzydzieści minut ćwiczeń obciążających codziennie zapewnia korzyści nie tylko kościom, ale także poprawia zdrowie serca, siłę mięśni, koordynację i równowagę. Te 30 minut nie musi być wykonane od razu; tak samo dobrze jest robić 10 minut na raz.
W ćwiczeniach górnej części ciała należy rozpocząć od 1-2 zestawów po 10 powtórzeń ćwiczenia ezch. Możesz wzmocnić do 3 zestawów po 15 powtórzeń. Ćwiczenia na górnych częściach ciała można wykonywać za pomocą ręcznych ciężarków lub przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak butelka wody, puszka zupy lub dowolny od 1 do 3 funtów przedmiotu, który łatwo mieści się w dłoni. Rozpocznij światło (1-2 funty) i postępuj powoli, dodając połowę do 1 funta na raz. Podczas ostatnich 2-3 powtórzeń każdego zestawu powinieneś odczuwać zmęczenie lub lekkie oparzenie w mięśniach, które pracujesz. Dostosuj odpowiednio wagi.
Naciśnij górną
Stań lub siadaj z kręgosłupem w neutralnym położeniu i rozstaw stóp. Zacznij od przedłużenia łokci i poziomu ciężaru z czubkiem głowy.
Wydychaj, jak naciskasz ciężarki w kierunku sufitu, prostując łokcie.
Zrób wdech, gdy obniżysz wagę do pozycji początkowej. Poczuj trening w górnej części ramion i ramion.
Nie naprężaj ani nie obciążaj szyi.
Odrzuty z Triceps
Z wagą w prawej ręce trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji, gdy opierasz się na krześle lewą ręką. Lewa stopa jest do przodu, a kolano lekko ugięte; prawa noga jest z tyłu i prosta.
Przynieś ramię ritht obok swojego bidy i przytrzymaj go przez cały czas ćwiczenia.
Wydychaj, jak prostujesz łokieć, zwiększając wagę za sobą.
Zrób wdech, gdy powoli ugniesz łokieć. Poczuj pracę z tyłu ramienia i ramienia.
Wygięte rzędy
Waga w prawej dłoni, utrzymuj kręgosłup w pozycji nurtralnej, gdy opierasz się na krześle lewą ręką. Lewa stopa jest do przodu, a kolano lekko ugięte; prawa noga jest z tyłu i prosta.
Zacznij od prawego ramienia i ciężaru skierowanego na podłogę pod lekkim kątem do przodu.
Wydychaj, aby przyciągnąć ciężar do swojej strony, zginając łokieć. Poczuj pracę na swoim łopatce i grzbiecie ramienia.
Zrób wdech, aby powoli obniżyć wagę do pozycji początkowej.
Biceps curl
Stań ze stopami o szerokości biodra, ciężarkach po bokach, dłonią skierowaną do przodu.
Wydychaj, gdy zginasz łokcie, aby wyciągnąć ciężary w kierunku twoich ramion. Poczuj pracę z przodu ramienia.
Trzymaj jeszcze ramię i pień. Wykonaj wdech, aby obniżyć ciężary do początkowej pozycji.
Nie naprężaj ani nie obciążaj szyi. Jak zapobiegać osteoporozie 1. Wykonuj regularne ćwiczenia obciążeniowe
Pobudzenie mięśni kości buduje kość, więc ćwiczenia obciążające budują gęstsze, mocniejsze kości. Ćwiczenia poprawiają również twoją postawę. Ćwiczenie mięśni pleców pomaga wyprostować całe ciało.
Najlepsze ćwiczenia w budowaniu kości obejmują podnoszenie ciężarów, jogging, wędrówki, wspinanie się po schodach, step aerobik, taniec, sporty rakietowe i inne czynności, które wymagają od twoich mięśni pracy przeciwko grawitacji. Pływanie i chodzenie, choć dobre dla kondycji układu krążenia, nie są najlepszymi ćwiczeniami dla budowania kości.
2. Przejdź do testu gęstości mineralnej kości
Test gęstości mineralnej kości (BMD) jest jedynym sposobem na zdiagnozowanie osteoporozy i określenie ryzyka przyszłego złamania. Ponieważ osteoporoza może pozostać niewykryta przez dziesięciolecia, dopóki nie dojdzie do złamania, ważne jest wczesne rozpoznanie.
BMD mierzy gęstość kości lub masę kości. Test określa, czy potrzebujesz leków, które pomogą utrzymać masę kości, zapobiegną utracie kości i zmniejszą ryzyko złamania.
3. Weź odpowiednią ilość wapnia w swojej diecie
Niedostateczne spożycie wapnia przyczynia się do rozwoju osteoporozy. Przyjmowanie wapnia z produktów mlecznych jest zbyt wysokie, ponieważ nasze ciała nigdy nie zostały zaprojektowane do przyjmowania mleka krów.
W zależności od wieku odpowiednie spożycie wapnia spada od 1000 do 1300 mg na dobę. Unikaj kwasu fitynowego, kwasu szczawiowego i sodu, ponieważ wpływają one na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.
4. Uzyskaj wystarczającą ilość witaminy D.
Witamina D jest potrzebna, aby organizm wchłonął wapń z pożywienia, które spożywasz. Witamina D pochodzi z dwóch źródeł: przez skórę bezpośrednio po ekspozycji na światło słoneczne i od diety.
Ekspozycja od 10 do 15 minut słońca przez co najmniej dwa razy w tygodniu jest zwykle wystarczająca do zapewnienia odpowiedniej witaminy D. Jeśli nie możesz uzyskać światła słonecznego, witamina D może pochodzić z pokarmów takich jak łosoś, makrela, tuńczyk i żółtko jaja.
5. Weź dużo owoców i warzyw
Pięć lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie. Niedawne badania wykazały, że kobiety, które spożywały 3,5 porcji warzyw i owoców, miały większą gęstość kości niż osoby, które tego nie robiły. Owoce i warzywa są dobrym źródłem magnezu i potasu, dwóch głównych składników odżywczych, które chronią kości oprócz wapnia i witaminy D..
6. Zmień olej do smażenia na olej kokosowy
Olej kokosowy był stosowany w leczeniu osób z niedoborem wapnia. Olej kokosowy wspomaga wchłanianie i zatrzymywanie minerałów takich jak wapń i magnez. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe w oleju kokosowym były stosowane w leczeniu dzieci cierpiących na krzywicę, co jest stanem wymagającym demineralizacji i zmiękczenia kości.
Wolne rodniki z utlenionych olejów roślinnych zakłócają tworzenie kości, co sprzyja rozwojowi osteoporozy. Tłuszcze nasycone w oleju kokosowym działają jako antyutleniacze, które chronią kości przed niszczącymi wolnymi rodnikami. Dlatego należy unikać przetworzonych olejów roślinnych i zamiast tego używać oleju kokosowego do gotowania.
Chroń swój układ odpornościowy i odżywiaj swoje zdrowie olejem kokosowym z pierwszego tłoczenia Przejdź do:
http://www.BuyVirginCoconutOil.com