Dostaję TON pytań każdego tygodnia o klatce piersiowej. Każdy chce zbudować ogromną skrzynię (lub po prostu :większy:), ale nie wszyscy znają najlepszy sposób na osiągnięcie tego celu. Tak więc dla dobra wszystkich, którzy chcą uzyskać informacje na ten temat (i wszyscy chcą wiedzieć :jaki jest twój sekret, Caleb?:), Udzielę trochę pomocy w tym artykule. Podczas gdy ja na pewno nie jestem gotowy, aby oddać wszystkie moje ciężko wywalone sekrety, oto kilka z moich ulubionych ćwiczeń klatki piersiowej.
Po pierwsze, dla początkujących (cześć i mile widziani!) Chciałbym podzielić się trochę ogólną informacją. Znane określenie :pek: jest skrótem od tego, co składa się z mięśni piersiowych i drobnych Pectoralis. Pectoralis major przywiązuje do ramion i obojczyków; nieletni jest cieńszym, z grubsza trójkątnym mięśniem, który znajduje się pod majorem Pectoralis.
Marvel Strike Force - Jak odblokować Hulka w mniej niż 15 dni!
A teraz zacznijmy od ćwiczeń na klatkę piersiową i przejdźmy dalej, dobrze? Muchy i pompki to stare stojaki na górną klatkę piersiową, właśnie dlatego, że są bardzo skuteczne w budowaniu tej części klatki piersiowej. Bez ceregieli:
Pochylone hantle - leżeć płasko na plecach na ławce pochyłej. Weź dwa hantle, po jednym dla każdej ręki (jeśli masz celownika, każ im go przekazać). Chwyć jedną w każdej ręce (dłonie powinny być skierowane do siebie) i podnieś hantle do siebie, spotykając się nad głową. Ściśnij swoje pecy za jednym razem, podczas gdy hantle są na szczycie. Obniż powoli i powtarzaj tyle razy, ile możesz.
Odmowa push-upów - Możesz być zaznajomiony z regularnym pushupem i to jest to samo, z wyjątkiem jednej rzeczy: twoje stopy zostaną podniesione przez odpoczynek na niskiej ławce. Jak zwykle przy pompkach, trzymaj plecy tak prosto, jak to tylko możliwe. Aby uzyskać największe korzyści i upewnić się, że pracujesz w każdej części klatki piersiowej, zmieniaj szerokość dłoni. Teraz jest wiele różnych ćwiczeń dla środkowej klatki piersiowej - ale wybrałem taką, która przynosi wiele korzyści zarówno początkującym, jak i zawodowym kulturystom.
Dips: to moje ulubione ćwiczenie na budowę klatki piersiowej. Wyjaśnię przy użyciu zestawu prętów zanurzeniowych (chociaż (każda z dwóch równoległych powierzchni od ziemi i równolegle do niego zrobi to samo), podnieś się do wysokości prostego ramienia z ugiętymi kolanami i skrzyżowanymi nogami na kostce poniżej ciebie. kontrolować, lekko pochylając się do przodu (powinieneś poczuć to w swojej klatce piersiowej), aż klatka piersiowa dotknie paska, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj tyle razy, ile możesz.
Teraz ostatnia część klatki piersiowej - dolna klatka piersiowa. To wariacja na temat wyciskania na ławce - coś, co WIEM, że wiesz, jak to zrobić, ale jest to jeszcze bardziej korzystne dla dolnej klatki piersiowej.
Odmówiona prasa stołowa Barbell - To prawie jak każda wyciskarka - z wyjątkiem tego, że chcesz chwycić nieco szerszą niż szerokość ramion, powoli i ostrożnie opuścić. Jeszcze jedno pytanie na ten temat: Można dotykać baru przy klatce piersiowej podczas wyciskania na ławce w tej pozycji - ale oczywiście tak jak w przypadku każdego ćwiczenia wyciskania na ławkę, upewnij się, że masz zawsze punkt obserwacyjny. Będziesz powtarzać dla swojego przepisanego przedstawiciela i ustalić schemat tego treningu.