Kulturystyka definiowana jest jako :Proces rozwijania muskulatury ciała poprzez określone rodzaje diety i ćwiczeń fizycznych, takich jak podnoszenie ciężarów, szczególnie w przypadku wystaw konkurencji:. Można również powiedzieć, że jest to proces podnoszenia ciężarów, aby wyglądać niesamowicie! Ten proces obejmuje podnoszenie ciężarów (oporu), które podnosisz, gdy twoje mięśnie stają się większe i silniejsze
Zwiększenie odporności jest możliwe ze względu na zdolność organizmu do przystosowania się do stresu, stając się silniejszym w odpowiedzi na bodziec ćwiczeń. Mówiąc prosto, kiedy pracujesz ciężko, włókna są faktycznie uszkodzone lub rozbite, a ciało reaguje naprawiając mięsień i czyniąc go nieco większym i silniejszym, aby przygotować się do powtórzenia pracy. Jeśli praca (ćwiczenie) powtarza się często (przy wystarczającej ilości odpoczynku pomiędzy kolejnymi etapami procesu naprawy) ze zwiększoną wytrzymałością za każdym razem, teoretycznie, mięsień będzie stawał się coraz większy i silniejszy. To jest podstawa treningu siłowego w kulturystyce.
NAJLEPSZY trening &; RADY DOTYCZĄCE DATINGU | Jak zbudować mięśnie &; Tracą SZYBKO
Jest to prosty proces, ale istnieje wiele zmiennych, które mogą wpływać na szybkość i intensywność wzrostu mięśni. Czynniki te obejmują, ale nie są ograniczone do następujących:
Odżywianie
Intensywność treningów
Częstotliwość treningów
Odżywianie to ogromna część udanego kulturystyki. Chciałbym gorąco polecić przeczytanie wszystkiego, co można dostać w sprawie żywienia kulturystów i suplementacji. Świetny sposób, w jaki zachowałem aktualność, to religijne czytanie czasopism Flex i Muscle and Fitness. Oba te wspaniałe czasopisma kulturystyczne zawierają wiele wspaniałych artykułów co miesiąc dotyczących diety, żywienia i suplementów.
Odpowiedni odpoczynek jest niezwykle istotny dla wzrostu mięśni. W dzisiejszych czasach nie jest niczym niezwykłym, aby uzyskać mniej niż 6 godzin snu na dobę dla wielu ludzi. Zalecam starać się uzyskać co najmniej 8 godzin, jeśli w ogóle możliwe, nawet jeśli musisz zdrzemnąć się! Twoje ciało robi się coraz większe podczas snu, więc staraj się jak możesz!
Intensywność treningu to coś, na czym pisano całe książki. Polecam również czytanie na ten temat. Flex i Muscle & Fitness zajmują się tym zagadnieniem dogłębnie. Zasadniczo musisz znaleźć odpowiednią intensywność, aby pobudzić wzrost mięśni. Kiedy zaczyna się kulturysta, nie wymaga wiele, aby wywołać nowy wzrost mięśni. Jednak organizm szybko dostosuje się do powtarzającego się stresu, co może spowodować spowolnienie wzrostu mięśni lub zatrzymać się razem. Kiedy to nastąpi, kulturyści nazywają to :plateau:. Dzieje się tak, gdy muszą wystąpić zmiany intensywności treningu. Mięsień musi być poddany nowemu rodzajowi stresu, do którego nie jest przyzwyczajony, aby stymulować nowy wzrost. Na szczęście istnieje wiele metod zmiany intensywności treningu, ale to wykracza poza zakres tego artykułu.
Częstotliwość treningów to coś, co różni się od kulturysty do kulturysty. Kulturysta może ćwiczyć w dowolnym miejscu od 3 do 7 dni w tygodniu. Będziesz musiał poeksperymentować z tym, aby ustalić, co najlepiej dla ciebie działa. Musisz dać mięśniom wystarczająco dużo przerwy między treningami, aby się zregenerować, ale nie chcesz zbyt długo czekać między treningami, bo nie osiągniesz maksymalnych rezultatów.
Pierwsze kroki
Przede wszystkim skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś w dobrej kondycji fizycznej, aby rozpocząć program podnoszenia ciężarów lub kulturystyki! Polecam początkującym początkującym kulturystom rozpoczęcie prostego planu ćwiczeń. Ten plan powinien składać się z jednego ćwiczenia na jedną część ciała, pracującego całego ciała 3 razy w tygodniu.
Części ciała są podzielone w następujący sposób:
Skrzynia (pecs)
Back (łaty)
Ramiona (delts)
Triceps (tył ramienia)
Biceps (przód ramienia)
Przedramiona Abdominals (abs)
Mięsień czworogłowy (przód uda)
Ścięgna (tylna część uda)
Cielęta (grzbiet dolnej części nogi)
Oto przykład treningu:
Wyciskanie
Lat pulldowns
Prasa wojskowa
Przerwy Tricep
Barbell loki
Chrupnięcia
Przedłużenia nóg
Nogi loki
Stojące cielę podnosi
Rozpocznij każde ćwiczenie od zestawu rozgrzewającego. W tym zestawie wybierz stosunkowo niewielką wagę, która pozwoli ci wykonać 25 powtórzeń bez samobójstwa. To przygotowuje mięśnie i ścięgna do przenoszenia większych ciężarów. Następnie wykonaj trzy zestawy na ćwiczenie, po 8-10 powtórzeń.
Dla pierwszego zestawu wybierz wagę, która pozwoli ci na 10 powtórzeń bez zbytniego zmagania się. Odpoczywaj przez 30-60 sekund, a następnie zwiększaj wagę drugiego zestawu, co sprawia, że 10 powtórzeń jest znacznie trudniejsze. W przypadku trzeciego zestawu wybierz wagę, która jest na tyle duża, że nie można wykonać więcej niż 8-10 powtórzeń, bez względu na to, jak bardzo się starasz. Nazywa się to niewydolnością mięśni. Musisz zabrać mięśnie do momentu niepowodzenia lub nie będą rosnąć. To w tym momencie twoje mięśnie zostaną pobudzone do wzrostu, ponieważ poproszono ich o zrobienie czegoś, czego nigdy wcześniej nie robili, a ich naturalną reakcją jest stanie się silniejszym..
Napisz wagę dla każdego ćwiczenia, aby wiedzieć, gdzie jesteś na następny trening.
To potrwa trochę prób i błędów, dopóki nie znajdziesz właściwej wagi w każdym ćwiczeniu. Pamiętaj, aby zachować ostrożność przy pierwszym uruchomieniu, aby nie obciążać pręta jakimś śmiesznym ciężarem, który może spowodować obrażenia mięśni, ścięgien lub stopy, gdy ją upuścisz!
W miarę upływu czasu i pilnie podążasz za programem treningowym, zauważysz, że kiedy dostaniesz numer rep 10 na twoim ostatnim zestawie, masz ochotę zrobić jeszcze jedną lub dwie. To jest dobre! Kontynuuj zestaw przez jedenaście lub dwanaście powtórzeń. Kiedy jesteś w stanie zrobić to dla 2 lub 3 treningów z rzędu, nadszedł czas, aby zwiększyć wagę w tym konkretnym ćwiczeniu.
Jeśli trenujesz stosunkowo dużą grupę mięśni, na przykład klatkę piersiową lub quady, możesz spróbować zwiększyć wagę o 10 lub 15 funtów. Jeśli robisz biceps lub delts, to może wzrosnąć tylko 5 funtów, a nawet 2,5 funta. Nowa waga powinna ograniczyć Cię do 7 lub 8 powtórzeń na ostatnim zestawie. Wkrótce wrócisz do 12 z nową wagą, a następnie jeszcze bardziej zwiększysz wagę. Te podwyżki są tym, za co tak ciężko pracujesz. Zwiększona waga oznacza zwiększoną siłę, co oznacza zwiększoną masę mięśniową!
Upewnij się, że robisz dobre notatki, gdy ćwiczysz. Jest to bardzo ważne z kilku powodów. Po pierwsze, możesz nie pamiętać, jaką wagę używałeś w danym ćwiczeniu podczas następnego treningu, a marnujesz czas i wysiłek, aby go ponownie rozwiązać! Po drugie, musisz mierzyć swoje postępy w miarę upływu czasu. To niesamowite uczucie i wspaniała motywacja, aby zobaczyć, że miesiąc temu zużyłeś 10 lub 20 funtów mniej w danym ćwiczeniu, niż używasz teraz! Polecam dostać dobry dziennik treningowy, ale możesz użyć dowolnego kawałka papieru. Utwórz przestrzeń dla następujących danych dla każdego treningu:
Muscle Group działało
Nazwa ćwiczenia
Liczba zestawów
Liczba powtórzeń w każdym zestawie
Waga używana każdego zestawu
Notatki osobiste
Zapisz rzeczy, które mogą mieć pozytywny lub negatywny wpływ na twój trening, takie jak poziom energii, czy jesteś zmęczony, czy nadal bolą cię podczas ostatniego treningu, czy może Twoje lewe ramię przeszkadzało Ci, itp. Jeśli jesteś tutaj szczegółowo opisany, możesz być w stanie nauczyć się ważnych wskazówek, co sprawia, że masz dobry trening wersetu :ok: treningu. Może przekonasz się, że kiedy ćwiczysz zaraz po pracy, masz więcej energii, niż kiedy czekasz do 8 godziny. Być może zauważysz, że spożywanie pewnych rzeczy przed treningiem powoduje, że czujesz się silniejszy i bardziej podniecony. Zapisz się, jeśli masz przeziębienie lub gdy dochodzi do siebie po urazie, lub jeśli jakieś konkretne ćwiczenie cię skrzywdzi, kiedy to zrobisz. Niektóre z tych notatek będą ważne w przyszłości.
Użyj tego programu przez 4-6 miesięcy i powinieneś zobaczyć prawdziwy postęp. W tym czasie możesz zacząć stosować zaawansowane techniki, aby zwiększyć intensywność treningu, aby nadal osiągać dobre wyniki. Jak uzyskać muskularne ciało I mogę szczerze powiedzieć, że informacje otrzymane z tego artykułu zmienią twoje ciało I twoje życie.
Jak mogę to powiedzieć? Cóż, widzę to cały czas. Dostaję e-maile każdego dnia od moich klientów z całego świata. Każda z niesamowitą historią transformacji, której towarzyszy zmiana nastawienia, szczęścia lub wiary.
Jestem przekonany, że gdy zmienisz swoje :na zewnątrz: na lepsze, zmienisz także swoje :wnętrze:. W szczególności twoje myślenie. Kiedy zaczniesz zmieniać swoje myślenie, zaczniesz zmieniać swoje działania. A twoje czyny są tym, co tworzy twoje życie.
Kiedy zaczynasz myśleć lepiej, nagle poczujesz się lepiej o sobie. Pewniejszy siebie, szczęśliwszy. Wszystko to wynika z utraty tłuszczu lub wzmocnienia mięśni. Niesamowite, huh.
Ale o to chodzi.
2 rzeczy sprawią, że cała różnica między widzeniem wyników a brakiem wyników podczas ćwiczeń, aby uzyskać szczupłą, muskularną sylwetkę.
Tylko 2 rzeczy i oto one:
1. Wiedza o tym, CO ZROBIĆ.
2. Podejmowanie działań i robienie tego.
Przeczytaj je ponownie. Prosty, ale potężny. Oni są
klucze do wszechświata, przyjacielu.
Zacznijmy od wiedzy. Wiedza nie jest mocą. To tylko potencjalna moc. Informacja jest bezużyteczna, chyba że DZIAŁA. Biorąc ruch, używając go.
Prawdopodobnie widzisz to cały czas. Są ludzie na twojej siłowni, teraz ćwiczący od lat. I prawdopodobnie trochę się nie zmieniły.
Czemu?
Zostali wprowadzeni w błąd lub źle poinformowani o tym, co naprawdę działa. Pewnie, oni coś robią. Podjąć działanie.
Ale wciąż nie widząc rezultatów, których chcą.
Tak więc, jeśli nie dowiesz się, co naprawdę trzeba zrobić, aby stracić tłuszcz, wzmocnić mięśnie lub zwiększyć siłę, krok 2 nie pomoże ci.
2. Działanie
Ponownie, jeśli nie wykorzystasz zdobytej wiedzy, jest to praktycznie bezużyteczne. Oba te etapy działają ręka w rękę. To, co wiesz, I to się liczy.
Kiedy zatrudniam kogoś do mojej firmy, naprawdę nie przejmuję się książkami. Chcę :street smarts:, kogoś, kto podejmuje działania i robi rzeczy w życiu.
Możesz przeczytać wszystkie programy fitness na świecie, ale żaden z nich nic ci nie zrobi, jeśli ich nie użyjesz.
To tak proste, jak zmiana ciała i twoje życie.
Wiedząc dokładnie, co robić. A potem to robię.
Możesz to zrobić w dowolnej dziedzinie życia. Są książki i kursy na wszystko, czego chcesz się nauczyć.
Inwestowanie. Budowa domu. Odbudowywanie silników. I osiągając szczytową formę fizyczną.
A kiedy już nauczysz się, co robić, po prostu wyjdź i zrób to.
Więc proszę, nie czytajcie tylko informacji. Użyj tego. Każdego dnia. Kiedy czytasz coś, o czym chcesz się dowiedzieć, pomyśl też o tym, jak zamierzasz zastosować je w codziennym życiu.
Wkrótce zbierzecie tak dużo rozpędu, nic nie powstrzyma was od osiągnięcia swoich celów.
A jeśli jednym z twoich celów jest uzyskanie szczupłej, muskularnej sylwetki, dzieje się to dzięki temu, że wiesz, co masz robić, a potem robisz to.