Jak zapewne słyszeliście wcześniej, posiłek potreningowy może okazać się najważniejszym posiłkiem dnia. Powodem jest to, że kiedy kończysz intensywny trening, twoje ciało wchodzi w stan kataboliczny, w którym glikogen mięśniowy jest wyczerpany, a wzrost poziomu kortyzolu zaczyna nadmiernie rozkładać tkankę mięśniową. Te warunki nie są dobre i jedynym sposobem na odwrócenie tego stanu katabolicznego (i promowanie stanu anabolicznego) jest skonsumowanie szybko strawnego posiłku po treningu, tak szybko, jak to możliwe po treningu.
Najlepszy sposób na szybki wzrost masy ciała. 4 kg w ciągu 2 tygodni
Celem jest wybranie posiłku z szybko trawionymi węglowodanami w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego, a także szybko strawnego białka, aby zapewnić aminokwasy potrzebne do rozpoczęcia naprawy mięśniowej. Przypływ węglowodanów i aminokwasów z tego szybko trawionego posiłku promuje skok insuliny z trzustki, który przenosi składniki odżywcze do komórek mięśniowych.
Posiłek potreningowy powinien generalnie zawierać od 300 do 500 kalorii, aby uzyskać najlepszą odpowiedź. Na przykład samica o wadze 120 funtów może potrzebować tylko posiłku o wadze 300 kalorii, podczas gdy mężczyzna o wadze 200 funtów może potrzebować 500-kalorycznego posiłku po treningu. Twój posiłek potreningowy powinien również zawierać dowolną proporcję węglowodanów: białka do proporcji węglowodanów: białka do proporcji 2: 1. Podczas gdy większość twoich innych codziennych posiłków powinna zawierać źródło zdrowych tłuszczów, utrzymuj zawartość tłuszczu w posiłku po treningu do minimum, ponieważ tłuszcz spowalnia wchłanianie posiłku, co jest przeciwieństwem tego, co chcesz po treningu.
Wybierając co zrobić na potrawę po treningu, pierwszą rzeczą, którą należy zdać sobie sprawę, jest to, że NIE potrzebujesz żadnego z tych drogich suplementów po treningu, że sprytne reklamy, które widzisz wszędzie w tych dniach, powiedzą Ci, że absolutnie POTRZEBUJESZ! Jak w przypadku każdej strategii żywieniowej, naturalność jest zawsze lepsza. Dobre źródło łatwo przyswajalnych naturalnych węglowodanów, takich jak zamrożone banany, ananasy, rodzynki, miód lub ekologiczny syrop klonowy, doskonale nadaje się do wywołania reakcji insuliny, która będzie promować uzupełnianie glikogenu mięśniowego i ogólny efekt anaboliczny (budowanie mięśni). Najlepszym źródłem szybko przyswajalnego białka jest wysokiej jakości niedenaturowany izolat białka serwatkowego i / lub trochę jogurtu bez tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu. Oto kilka pomysłów na pyszne koktajle po treningu, które rozpoczną proces odzyskiwania:
Czekoladowy banan? zmiksować 1 szklankę wody, 1/2 szklanki mleka odtłuszczonego, półtorej zamrożonych bananów, 2 łyżki ekstraktu z klonowego syropu ekologicznego i 30 gramów proszku białka serwatkowego z czekolady? 38 g prot, 72 g węglowodanów, 0,5 g tłuszczu, 440 kalorii.
Wanilia z ananasa - zmieszaj 1 szklankę wody, 1/2 szklanki jogurtu waniliowego, 1 szklanki mrożonych ananasów, 2 łyżki miodu (najlepiej surowego) i 30 gramów białka serwatki w proszku waniliowego? 35 g prot, 71 g węglowodanów, 0,5 g tłuszczu, 425 kalorii.
Kiedy chcesz stracić tkankę tłuszczową, pamiętaj, że posiłki po treningu powinny mieć przeciwną charakterystykę wszystkich innych posiłków każdego dnia. Podczas gdy posiłki po treningu powinny mieć szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, szybko trawione białka i minimalny tłuszcz, wszystkie inne posiłki przez cały dzień powinny składać się z niskiego indeksu glikemicznego, wolno trawionych węglowodanów, białek o powolnym uwalnianiu i dużej ilości zdrowych tłuszcze.
Są to potężne strategie zmierzające do stworzenia szczupłego, muskularnego ciała o niskiej zawartości tłuszczu w ciele. Kolejną świetną rzeczą w posiłkach po treningu jest to, że możesz zaspokoić nawet najgorsze słodycze, ponieważ jest to jedyna pora dnia, w której możesz uciec z jedzeniem dodatkowych cukrów bez dodawania tłuszczu do jelit. Zamiast tego wszystko idzie prosto do mięśni, aby uzupełnić glikogen i naprawić mięśnie! Cieszyć się!