Ból stawu kolanowego dotyka wielu ludzi, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku każdego schorzenia, przed rozpoczęciem treningu należy zawsze skonsultować się z lekarzem. Jeśli twój lekarz daje ci :wszystko jasne:, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić ból i zwiększyć wygodę treningu.
Jedną z największych grup, które cierpią z powodu bólu kolana i kontuzji, są biegacze. Jest to zwykle spowodowane przez przetrenowanie, ciasne ścięgna podkolanowe i powtarzalny duży wpływ. Chociaż może to zabrzmieć zniechęcająco, jest dobra wiadomość, że można uniknąć tych urazów.
5 ćwiczeń i 1 odcinek, by uwolnić ból kolana.
Co możesz zrobić?
Rozciągać
Każdy wie, że bardzo ważne jest rozciąganie przed rozpoczęciem rutyny. Rozciąganie może pomóc w uniknięciu wielu urazów mięśni i sprawić, że trening stanie się bardziej komfortowy. Kiedy masz ciasne ścięgna, więcej nacisku kładziesz na kolana. To często powoduje uraz kolana. Doskonałym sposobem, aby temu zapobiec, jest rozciąganie ścięgien przed i po każdym biegu.
Sprawdź te buty.
Niezbędne jest posiadanie odpowiedniego sprzętu. Jeśli twoje buty są bardzo zużyte i nie zapewniają już odpowiedniej poduszki, pozbądź się ich. Poduszka w butach gimnastycznych pomaga absorbować uderzenia podczas biegania, jeśli nie ma poduszki, która uderza bezpośrednio w nogi i kolana. Świetnym sposobem, aby upewnić się, że masz odpowiedni kształt, jest zamiana butów co 500 mil.
Zwiększ powoli.
Częstym błędem jest zbyt szybkie zwiększenie treningu. Zbyt szybkie skakanie może dodać stresu i napięcia kolanom, co może prowadzić do obrażeń. Upewnij się, że budujesz go powoli. Sugeruje się, że każdego tygodnia dodajecie tylko pięć procent swojej bieżącej odległości, aby uniknąć obrażeń.
Spójrzmy prawdzie w oczy, nasze kolana są ważne. Odgrywają one ważną rolę w naszym codziennym życiu, więc bardzo ważne jest, abyśmy się nimi zaopiekowali. Jeśli stracisz kolana na wczesnym etapie życia, odniesiesz obrażenia przez długi czas.
Zapobieganie.
Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, że kiedy są młodzi, pochodzi większość obrażeń na kolanach. Bez względu na to, ile masz lat, twoje kolana mogą tylko wywierać tak duży nacisk. Ale kiedy jesteś młody i zdrowy, zazwyczaj myślisz, że możesz poradzić sobie znacznie więcej niż naprawdę potrafisz. Dlatego pamiętaj, aby wcześnie zadbać o swoje kolana. Nie wychodź i nie rób szalonych rzeczy kosztem kolan.
Kolano to niesamowite połączenie, które może poradzić sobie dużo, ale jest limit. Po przekroczeniu limitu, które może pokonać twoje kolana, będziesz przez długi czas walczył z bólem kolana. W końcu większość dokuczliwych bólów kolana będzie wymagać operacji, a to kosztuje i zazwyczaj ma powolny powrót do zdrowia.
Zadbaj o swoje kolana. Niezależnie od tego, czy odczuwasz teraz ból kolana, czy planujesz z wyprzedzeniem, aby zapobiec bólowi kolan, postępuj zgodnie z instrukcjami i zadbaj o swoje kolana. Są jedną z najważniejszych części twojego ciała. Jak złagodzić ból kolana Źródło obrażeń może być szerokie i zróżnicowane, ale przyjrzymy się w szczególności jednemu obszarowi.
Jeśli cierpiałeś z powodu bólu kolana w jakimś czasie lub innym, powinno to uderzać w sznur z tobą!!
Nie martw się, nie jesteś sam, jak wspomniałem powyżej, wiele osób, które biegają, boryka się z kontuzjami, które uniemożliwiają im bieganie lub rywalizację w pewnym momencie.
Oznacza to, że nie jesteś w stanie zrobić tego, co kochasz lub musisz robić (szczególnie jeśli trenujesz na wydarzenie)!!
Większość ludzi mówi sobie, że po prostu bawi się i biegnie przez nie. Inne osoby nie rozwijają się przez długi czas, ale uwierz mi, kiedy ci powiem, jeśli nie masz odpowiedniej ilości przedłużenia biodra, z pewnością rozwiniesz jakąś formę urazu ... w pewnym momencie!!
Przedłużenie stawu biodrowego jest niezbędne dla dobrej mechaniki jazdy.
Jeśli nie jesteś pewien, co to jest przedłużenie biodra, wstań razem ze stopami. Podnieś jedną stopę z podłogi i prostym (lub wygiętym) kolanem popchnij tę stopę do tyłu, aby udo przesunęło się do tyłu ... to jest przedłużenie biodra.
Jeśli nie masz wystarczająco dużo przedłużenia biodra, będziesz musiał je zrekompensować gdzie indziej w ciele (zazwyczaj w dolnej części pleców, ale to na inny dzień).
Z tym brakiem przedłużenia stawu biodrowego bardziej prawdopodobne jest nadmierne wykorzystanie mięśni wokół kolana i tu leży problem.
Kiedy zaczynasz nadużywać żadnych mięśni, umieszczasz ciało w pozycji, w której zmienia równowagę. Stawy wymagają równowagi między mięśniami, aby upewnić się, że pozostają w prawidłowym ustawieniu i żadne niepożądane :naprężenia: nie są umieszczone w stawie.
Pracuję w kliniki zajmującej się urazami sportowymi (www.kineticfitness.co.uk) i muszę powiedzieć, że fizjoterapeuci, z którymi pracuję, mówią mi, że w 90% przypadków ból kolana, o którym mówią ludzie, nie ma nic wspólnego z problemy zwyrodnieniowe wokół więzadeł, ścięgien lub chrząstki.
Większość z tych :prezentujących: pacjentów z bólem kolana to w rzeczywistości ludzie, którzy masowo wyrównywali swoją równowagę mięśniową.
Więc co możesz z tym zrobić?
Oprócz przestrzegania planu ćwiczeń korekcyjnych, jedną z pierwszych rzeczy, nad którymi pracujemy, jest zwiększenie zakresu ruchów biodrowych.
Wiem, nie znosisz rozciągania!!
Dzieje się tak, ponieważ ludzie mają tendencję do grawitacji w kierunku tego, co lubią robić najbardziej i unikania tego, co lubią robić najmniej.
Jeśli się nie rozciągniesz, to prawdopodobnie dlatego, że rozciąganie jest ciężkie i bolesne. Cóż, niestety jesteś typem ludzi, którzy muszą zrobić więcej.
Kluczem jest więc, aby mięśnie takie jak mięśnie czworogłowe i zginacze stawów biodrowych były ustawione tak, aby maksymalnie rozciągały i relaksowały.
To mój absolutny ulubiony odcinek zginacza biodra i niezbędny dla wszystkich biegaczy.
Włożyłem go do twojej tuby, żebyś mógł ją zobaczyć:
http://www.youtube.com/watch';v=H5uz3DE-FEc
Na wypadek, gdybyś nie mógł się tam dostać, oto krótki opis:
1. Postaw stopę na ławce lub szwajcarskiej kuli tak, aby twoje koronki były w kontakcie z powierzchnią, a kolano tej nogi leży na podłodze (twoja noga będzie miała kąt V). 2. Druga noga powinna znajdować się przed tobą ze stopą na podłodze, abyś był w pozycji podobnej do lonży. 3. Trzymaj plecy wyprostowane, a pośladek po tej samej stronie (naciągnięta noga) zaciśnięty. 4. Powinieneś czuć rozciąganie stwierdzające w kolanie i poruszające się aż do przodu biodra lub gdziekolwiek indziej, to zależy od tego, gdzie brakuje ci elastyczności. 5. Upewnij się, że :przechylasz: miednicę (wsuwasz pupę pod ciało), aby rozciągać uda i nie kompensować ruchów w plecach. Będziesz wiedział, że robisz to, jeśli masz dużą krzywą z tyłu. 6. Niskie oparcie powinno być względnie płaskie lub lekko zaokrąglone. 7. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Naprawdę radzę, aby obejrzeć film, ponieważ będzie go lepiej wyjaśniał.
Jeden z moich klientów o imieniu Rachel cierpiał z powodu bardzo złego bólu kolana. Została skierowana do mnie przez lekarza sportowego, ponieważ cierpiała na zapalenie ścięgna rzepki.
Najważniejszym zadaniem, które wyznaczyłem do wykonania, było właśnie to. Robi to teraz codziennie; w rzeczywistości powinna to robić co najmniej dwa razy dziennie. To dlatego, że przez cały dzień pracowała przy biurku.
Oznacza to, że nie tylko jej mięśnie są przystosowane do braku elastyczności w biodrze, ale dostaje podwójny odrętek, czyniąc je ciasnymi i krótkimi przez cały dzień w pracy.
Nie musisz robić tego przez wiele godzin, po prostu uzupełnij go kilka razy dziennie, aby naprawdę rozluźnić mięśnie przedniej części nogi i wydłużyć. Powinieneś poczuć, że nacisk i napięcie w kolanie zwalniają, im więcej robisz.
To oczywiście nie jest panaceum na ból kolana, ale zdecydowanie jest jednym z najprostszych i najprostszych miejsc do rozpoczęcia.