Wykonaj 1: 2 ćwiczenia z dwóch zestawów po dziesięć powtórzeń na część ciała. Początkujący mogą chcieć więcej, ale nie. Początkujący powinni wykonywać ten rodzaj treningu przez około miesiąc przed wykonaniem kolejnych ćwiczeń. Umożliwi to organizmowi właściwą stymulację do wzrostu bez przeciążania jego zdolności do regeneracji.
W miarę, jak początkujący się rozwija, może zdecydować się na bardziej zaawansowane szkolenie, takie jak wykonywanie określonych części ciała w niektórych treningach, z sesjami całego ciała tylko dwa razy w tygodniu. Przykładami takich treningów są podwójny podział, system push pull, cztery włączanie / wyłączanie i trzy włączanie / wyłączanie.
Szkolenie 6 dni w tygodniu za dużo?
Twoja decyzja o rozpoczęciu nowych rodzajów treningu zależy od tego, jak szybko twoje ciało dostosuje się do każdego nowego poziomu treningu i Twoich indywidualnych celów. Początkujący mogą być gotowi, aby wyjść poza trening trzech dni w tygodniu tylko po jednym miesiącu szkolenia. Inny początkujący może zdecydować, że trening trzy dni w tygodniu jest idealny dla jego stylu życia i celów.
Zestawy i powtórzenia są ważnymi czynnikami sukcesu twojego kulturystyki. Dobry zestaw składa się z dobrych powtórzeń, a dobry trening składa się z obu. W tym momencie treningu wykonywanie więcej niż dwóch zestawów 10 powtórzeń na część ciała znacznie zwiększa twoją szansę na przetrenowanie (wykonanie zbyt dużej ilości pracy i uzyskanie nieodpowiedniego odpoczynku, co prowadzi do zmniejszenia zysków). Dziesięć powtórzeń zapewnia optymalną stymulację mięśni bez wprowadzania w stan nadmiernego lub niedostatecznego treningu.
W miarę jak twoje ciało poprawia siłę i kondycję, możesz zdecydować o użyciu supersetów, gigantycznych zestawów, treningu piramidowego, rozłożonych zestawów, wysokiego / średniego / niskiego treningu reprep, przerwy na odpoczynek, treningu objętościowego, treningu szybkościowego i wielu innych zaawansowanych technik. zwiększania intensywności treningów w celu maksymalnego wzrostu.
Początkujący często pytają: :Skąd mam wiedzieć, kiedy zwiększać ciężar wykonywanych ćwiczeń?: Kiedy już będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń dość łatwo przy danej masie, spróbuj zwiększyć ciężar o 10%. Powiedzmy, że możesz wycisnąć z ławki 135 funtów na 10 łatwych powtórzeń. Na następny zestaw, spróbuj do 145-150 funtów za 10 powtórzeń. Kontynuuj to na wszystkich swoich ćwiczeniach. Jest to serce progresywnego treningu oporowego, który jest najlepszym sposobem na zdobycie wzrostu i siły.
Unikanie wielkiego błędu: dlaczego więcej nie jest lepiej
Zbyt wielu początkujących kulturystów pada ofiarą więcej, tym lepiej. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby dostosować się do ćwiczeń, o które prosisz. Jedno ćwiczenie na część ciała może nie wydawać się wystarczające do uzyskania jakichkolwiek wyników, ale jeśli jesteś początkującym, to będzie. Gdy będziesz kontynuował trening i twoje ciało dostosuje się do ćwiczeń i wymagań regeneracyjnych, które na niego nakładasz, będziesz w stanie dodać więcej zestawów i ćwiczeń do swojej rutyny. Bądź cierpliwy i nie trenuj. Ponad trening zatrzyma twoje postępy i zwiększy twoje szanse na zranienie. Potrzeba czasu, aby zbudować wspaniałe ciało, ale nagrody są tego warte.
Idź z podstawami
Rozpoczęcie od podstawowych ćwiczeń jest czymś, za co będziesz wdzięczny później. Podstawowe ćwiczenia pozwalają twojemu ciału przyzwyczaić się do właściwego rowka dla każdego ruchu. Musisz wiedzieć, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie, zanim będziesz mógł w pełni czerpać z niego korzyści.
Podstawowe ćwiczenia powinny być podstawą programu kulturystycznego zarówno teraz, jak iw przyszłości. Trzymaj się z dala od kabli i maszyn w tym momencie. Będą ważne dla twojego treningu później. Skoncentruj się na opanowaniu podstawowych ruchów. Prawie każdy mistrz w kulturystyce nadal wykorzystuje podstawowe ruchy jako kamień węgielny swoich procedur treningowych.
Jednym z najważniejszych elementów budowania właściwego fundamentu dla sukcesu kulturystycznego jest stosowanie dobrej formy przy każdym ćwiczeniu. Dobra forma oznacza wykonywanie każdego ćwiczenia i każdego przedstawiciela z pełną kontrolą poprzez pełny zakres ruchu. Niekompletne powtórzenia tworzą niekompletne części ciała, więc zawsze zachowuj wagę pod ścisłą kontrolą poprzez pełen zakres ruchu. Nie martw się, ile możesz podnieść. Skoncentruj się na odczuwaniu ćwiczeń i pracy mięśni.