Typowe pytania
Szukam budowy mięśni. Jaki jest sekret?
Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest połączenie podnoszenia ciężarów i jedzenia. Pamiętaj jednak, że kiedy zaczniesz ćwiczyć, możesz stać się głodniejszy niż zwykle. Musisz zwiększyć ilość jedzenia, które spożywasz jako kaloryczne, ponieważ twój nowy nawyk ćwiczeń zwiększa DCE, Twój kaloryczny wydatek. Jeśli chcesz budować mięśnie, musisz mieć pozytywny balans. W ten sposób zwiększa się ilość twoich kalorii, więc twoje wejście musi wzrosnąć wraz z wynikiem, plus trochę więcej, aby uzyskać dodatnie saldo. Podsumowując, będziesz musiał jeść o wiele więcej, oprócz reżimu ćwiczeń.
10 NAJLEPSZYCH produktów spożywczych do budowy mięśni &; Tracić tłuszcz * W TYM SAMYM CZASIE *
Trenuję na siłowni od około roku. Na początku zauważyłem, że byłem głodniejszy niż zwykle, ale nie zrobiłem się grubszy: po prostu zbudowałem mięśnie. Jednak po kilku miesiącach treningu wszystko się uspokoiło, a teraz już nie buduję mięśni. Co jest
źle?
Twoje doświadczenie jest najprawdopodobniej wynikiem twojego programu treningowego. Jeśli powtarzasz te same typy ćwiczeń przez jakiś czas, zalecam zmianę rodzaju ćwiczeń, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do powtórzeń tego samego ćwiczenia. Spróbuj pomieszać ćwiczenia, a to może pomóc. Ponadto, jeśli masa ciała pozostała stabilna przez ostatnie kilka miesięcy, jesteś w neutralnej równowadze kalorycznej. Aby zbudować więcej mięśni, proponuję nieco zwiększyć spożycie pokarmu i zacząć znowu budować mięśnie. Jeśli nie, a nawet uzyskać trochę tłuszczu, problem prawdopodobnie leży w programie, w którym trenujesz.
Bez względu na to, jak ciężko trenuję, nie sądzę, że zdobywam masę mięśniową. Moi trenerzy siłowni powiedzieli, że mogę być :twardym gainerem:. Czy to może być przyczyną tego?
Tak to mozliwe. Twój typ ciała określa, jak szybko lub powoli będziesz w stanie przybrać na wadze. Jednak niech cię to nie zniechęci. Nadal możesz pomóc sobie budować więcej mięśni, jedząc więcej. Ponieważ nie przytyjesz bardzo łatwo, Twój metabolizm jest prawdopodobnie bardzo aktywny, co daje bardzo wysokie wydatki na kalorie. Jeśli jesteś bardzo szczupły, może to być twój typ ciała, więc będziesz musiał jeść więcej, aby nadrobić wysoki wskaźnik metabolizmu.
Chcę spalić tłuszcz, ale jest tak wiele sposobów. Co sugerujesz?
W skrócie: ćwicz, zmniejsz spożycie żywności. Ćwiczenie powinno zwiększyć twój DCE, prowadząc do ujemnej równowagi kalorycznej. Równowagę tę można jeszcze bardziej zmniejszyć, zmniejszając DCI. Bądź ostrożny: dobre tempo utraty wagi, aby dążyć do około 1 do 2 funtów lub 1% masy ciała na tydzień. Nie ma to już miejsca i ryzykujesz utratą masy mięśniowej, a nie tylko tłuszczu. Zapamiętaj,
chcesz zachować masę mięśniową, ponieważ z czasem więcej mięśni oznacza wyższy wskaźnik metabolizmu spoczynkowego, a tym samym wyższy dzienny wydatek kaloryczny (DCE). Jak zdobyć mięśnie i stracić tłuszcz Wiele osób niestrudzenie dąży do skutecznej metody utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wielu ludzi, którzy mają odpowiednią dyscyplinę i dostają wystarczająco dużo ćwiczeń, nie udaje się, niezależnie od ich wysiłków. Istnieje kilka przyczyn niepowodzenia, niektóre z nich są oczywiste, a niektóre są bardzo mylące. Mam nadzieję, że obalimy niektóre mity i odkryję pewne prawdy o utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Dodatkowo opiszę kilka ćwiczeń, które okazały się nieocenione w utracie wagi.
Pierwsze błędne mniemanie o utracie wagi polega na tym, że musisz jeść lekkie pokarmy, aby stracić tłuszcz, pokarmy takie jak; warzywa liściaste, owoce itp. Chociaż te pokarmy zawierają szeroką gamę witamin i minerałów, nie powinny zastępować pokarmów wysokobiałkowych, ponieważ nieuchronnie doprowadzi to do zmniejszenia utraty mięśni i spowolnienia metabolizmu. Warzywa powinny być spożywane oprócz pokarmów wysokobiałkowych, a nie ich substytucji. Z drugiej strony należy unikać całkowicie owoców, gdy próbują stracić tłuszcz, ponieważ są pełne cukru.
Kolejnym ogromnym błędem w kwestii utraty wagi jest to, że ćwiczenia naczyniowe układu sercowo-naczyniowego doprowadzą do całkowitej utraty tłuszczu i zwiększenia mięśni. Wręcz przeciwnie, cardio w połączeniu z ujemnym deficytem kalorii doprowadzi do utraty beztłuszczowej masy ciała. Było to zaobserwowane u biegaczy długodystansowych w kilku badaniach podłużnych. Aby zapobiec nadmiernej utracie mięśni, musisz zrobić dwie rzeczy; trenować z ciężkimi ciężarami i jeść dużo białka. Trening z dużymi ciężarami utrzyma masę mięśniową, a wysokie spożycie białka zapobiegnie katabolizmowi mięśni. Stracisz mięśnie, gdy stracisz tłuszcz, bez względu na wszystko! Jednak dzięki odpowiedniej technice i diecie będziesz w stanie zminimalizować utratę mięśni.
Prawidłowe odżywianie może złamać każdy plan odchudzania. Jeśli źle się odżywiasz, nawet najbardziej intensywny trening nie uratuje cię. Zanim zaczniesz odchudzać, polecam uzyskać beztłuszczową masę ciała. Musisz spożywać więcej kalorii niż metabolizujesz, aby zbudować mięśnie. Innymi słowy, musisz przejadać się, próbując nabrać mięśni. Ale musisz przełknąć odpowiednie rodzaje żywności. Te produkty powinny być takie same jak te, które jesz na diecie odchudzającej (poniżej), ale w większych ilościach. Poniżej zaleciłem kilka świetnych ćwiczeń, które powinieneś wykonać, jedząc dużo wysokobiałkowych pokarmów.
Kilka ćwiczeń, które polecam wykonać przed rozpoczęciem diety; wyciskanie, opuszczanie i przysiady. Są to wspaniałe ćwiczenia, które można spakować na dużych ilościach mięśni, zanim zaczniesz tonąć i zaczniesz trzeć tłuszcz. Są to ćwiczenia złożone, co oznacza, że wymagają one wykonania więcej niż jednego połączenia w ciele. Pomiędzy tymi trzema ćwiczeniami będziesz pracował prawie we wszystkich mięśniach swojego ciała. Kiedy czujesz się komfortowo, wykonując te ważne ćwiczenia, możesz zacząć obejmować ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Ale nie polecałbym wykonywać cardio, dopóki nie uzyskasz solidnego podłoża beztłuszczowej masy mięśniowej. W przeciwnym razie możesz stracić mięśnie, prowadząc do spowolnienia metabolicznego i przyrostu masy ciała.
Kiedy osiągniesz znaczną masę mięśniową, musisz zmienić bieg, aby zmniejszyć nadmiar tkanki tłuszczowej. Aby to osiągnąć, należy spożywać produkty wysokobiałkowe, ograniczając przy tym spożycie tłuszczu i kalorii. To może być bardzo trudne. Jednak żywność powinna być taka sama, jak podczas zdobywania mięśni, żywności, takich jak; kanapki z sałatką z tuńczyka na wieloziarnistym chlebie, jajach, batonach proteinowych, piersiach z kurczaka itp. Aby odnieść sukces, musisz mieć perspektywę, że jedzenie jest paliwem, a nie przyjemnością. Po jednym lub dwóch tygodniach cięcia będziesz regularnie głodny (ponieważ twoje ciało będzie starało się utrzymać aktualną wagę) i prawdopodobnie znudzony wyborem jedzenia. Trzymaj się tam, ponieważ rezultaty przyjdą szybko, jeśli będziesz ciężko trenował i dobrze się odżywiał
Jako środek ostrożności, należy pamiętać, że program odchudzania jest tymczasową zmianą diety. Długotrwałe ujemne niedobory kalorii ostatecznie doprowadzą do poczucia ospałości i osłabienia. Kiedy osiągasz pożądane cele odchudzania, zalecam natychmiastowe zwiększenie spożycia kalorii do poziomu konserwacji.
Podsumowując, kroki zmierzające do udanej utraty tłuszczu i beztłuszczowego przyrostu masy ciała są następujące; zyskać mięśnie, ćwicząc i jedząc dużo zdrowych, wysokobiałkowych pokarmów; dalej ćwiczyć i jeść dużo białka i pociąć kalorie, a na końcu; zwiększyć kalorie do poziomu konserwacji (neutralne spożycie kalorii, tj. bez przyrostu masy ciała lub utraty) i kontynuować ćwiczenia. Te kroki są bardzo łatwe do zrozumienia, ale są bardzo trudne do wykonania. Powodzenia!