Dietetycy boją się płaskowyżu. Jesteś na fali, przez kilka tygodni tracisz wagę i radość. Twoja pewność siebie jest wysoka, a twój cel jest widoczny. Wtedy nagle twoja skala zamarza. Bez względu na to, jak bardzo się starasz, te dodatkowe funty po prostu nie chcą się ruszyć. Uderzyłeś w ścianę i wiesz, że frustracja związana z brakiem postępu może łatwo doprowadzić cię do tego, co straciłeś. Jak więc przebić się przez płaskowyż?
To zupełnie normalne, że dietetyk osiąga płaskowyż. Sztuczka polega na tym, aby wykorzystać ją jako szansę na podwojenie swoich wysiłków i dokładne zrozumienie strategii, która doprowadzi Cię do mety. Poniżej znajdują się sugestie, które mogą pomóc w ponownym uruchomieniu programu i wznowieniu procesu odchudzania w momencie, gdy czujesz się zagrożony.
Proste kroki do rozbicia FAT LOSS PLATEAU! (Hindi / pendżabski)
1. Wyjaśnij swój ostateczny cel odchudzania. Upewnij się, że twój cel odchudzania jest realistyczny, a oczekiwany spadek wagi jest uzasadniony. Jeśli jesteś na wzbogacającym zdrowie, bogatym w składniki odżywcze programie odchudzającym, możesz spodziewać się utraty jednego do dwóch funtów tygodniowo. Każde ciało ma swoją własną idealną wagę i rozmiar. Nie porównuj się do nikogo innego, ale słuchaj swojego ciała i zauważ, co jest dla ciebie najlepsze. Prostym sposobem na przybliżenie swojej idealnej wagi jest odniesienie do wykresu Body Mass Index.
2. Idź wysokobiałkowe, niskie węglowodany. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, aby utrzymać masę mięśniową, prawdopodobnie straciłeś już na wadze zarówno ze swoich zapasów tłuszczu, jak i mięśni. Kobiety muszą jeść około 100 gramów białka dziennie, a mężczyźni 150 gramów, aby zachować ich tkankę mięśniową podczas programu odchudzania. Jeśli straciłeś kilka mięśni podczas programu odchudzania, będziesz musiał skupić się na białku, aby twoje ciało mogło budować mięśnie, co wymaga więcej kalorii do utrzymania, co z kolei spowoduje ponowne rozpoczęcie utraty wagi. Nie trzeba dodawać, że każdy wybrany program odchudzania powinien być taki, który chroni mięsień twojego ciała, a to się nie zdarza!
3. Dodaj trening oporowy do swojego programu Wspaniały sposób na zwiększenie metabolizmu i przebicie się do następnego poziomu utraty wagi polega na wprowadzeniu ćwiczeń aerobowych do programu, takich jak 30 minut spaceru trzy do czterech razy w tygodniu. (Jeśli masz 35 lat lub więcej, lub nie ćwiczyłeś regularnie, zacznij od 10 do 15 minut dwa do trzech razy w tygodniu.) Ponadto, trening siłowy z darmowymi ciężarkami lub maszynami kilka razy w tygodniu może pomóc zwiększyć masę mięśniową, co z kolei pozwala szybciej spalać więcej kalorii. Badania pokazują, że trening siłowy może zwiększyć metabolizm w ciągu nocy o pięć do 10 procent. Wypracowanie może zwiększyć metabolizm do 21 godzin po intensywnym treningu.
4. Zwróć uwagę na ukryte węglowodany. Jeśli twój postęp w odchudzaniu wydaje się powolny, zwróć uwagę na węglowodany, które mogą ukrywać się w sposób niezauważony w diecie. Cukier może czaić się w najbardziej nieoczekiwanych miejscach, takich jak ketchup, sosy sałatkowe, teriyaki i sosy do grillowania. Uważaj również na skrobię kukurydzianą, cukier lub substancje stałe mleka w wielu przetworzonych produktach spożywczych, takich jak sosy lub sosy na zamrożonych warzywach. Zwróć szczególną uwagę na :niskotłuszczową: żywność, w której smak jest wzmocniony przez cukier i inne węglowodany. Spróbuj prowadzić dziennik dietetyczny przez kilka dni WSZYSTKIEGO, co spożywasz i pijesz. Możesz szybko odkryć ukryte węglowodany, które utrzymują utratę wagi utrwalone i być w stanie je wyeliminować i przejść obok swojego plateau.
5. Weź :wyrafinowanie: z diety. Spróbuj wyeliminować z diety wszystkie rafinowane ziarna cukru i rafinowane ziarna. Obejmuje to biały chleb, ciastka, makaron, biały ryż, krakersy z białej mąki, płatki śniadaniowe pokryte cukrem, ciasteczka i ciasto. Ten prosty krok może zachęcić do przełomu w odchudzaniu i sprawić, że poczujesz się bardziej zdrowy i naładowany energią.
6. Nie głód. Ograniczenie częstotliwości spożywania posiłków może mieć negatywny wpływ na dietę. Wiele badań wskazuje, że małe, częste posiłki są bardziej satysfakcjonujące i dają lepsze wyniki odchudzania niż ta sama liczba kalorii zużywanych w trzech dużych posiłkach. Korzystaj ze zdrowego podjadania i chrupania świeżych kawałków surowych warzyw, takich jak seler, papryka, ogórek i jicama, gdy jesteś głodny.
7. Pij, żeby się spalić. Niezwykle ważne jest uzupełnianie płynów poprzez picie dużej ilości wody w programie odchudzania. Niewystarczające zaopatrzenie w wodę może spowolnić utratę wagi. Nosić wodę ze sobą, gdziekolwiek jesteś przez cały dzień. Aby uzyskać dodatkowe korzyści w zakresie zarządzania wagą, dodaj wysokiej jakości koncentrat aloesu do wody, aby utrzymać trawienie w doskonałym stanie. Ponadto suplement probiotyczny może pomóc nam utrzymać zdrową florę jelitową. Utrzymanie dobrego nawodnienia nie tylko pomaga efektywnie spalać tłuszcz, ale także pomaga kontrolować głód.
8. Zachowaj silną motywację. Pamiętasz determinację, którą poczułeś, gdy po raz pierwszy zacząłeś program odchudzania? Pamiętasz emocje związane z obserwowaniem spadających funtów? Wróć do jakiejkolwiek początkowej motywacji i sprawdź, czy nadal działa dla Ciebie. Może to być chęć zrzucenia wagi na dane wydarzenie lub odzyskania sylwetki po ciąży. Być może motywował Cię zły stan zdrowia lub szok, jaki tylko nabrałeś wagi. Sprawdź, czy ta sama motywacja nadal ma dla ciebie sok. Jeśli nie, wybierz nowy. Zachowaj swoje zdjęcie (lub złe!) Na swojej lodówce jako codzienne przypomnienie, dokąd zmierzasz. Jak przełamać spadek masy ciała Być może słyszeliście, jak ludzie mówili, że są już wyczerpani swoimi programami odchudzania i wydawało się, że zamiast osiągać szczyt w swoim programie odchudzania, są już w punkcie, w którym dotarli do płaskowyżu. Plateau w programie diety odchudzającej to jedna z rzeczy, które naprawdę umrą w tobie cały entuzjazm. To może być bardzo rozpaczliwa chwila, aby pomyśleć, że za cały wysiłek i kiedy już wyczerpałeś prawie wszystkie możliwe wysiłki, które możesz dać, aby schudnąć, wszystko inne wydaje się nie działać tak, jak się spodziewałeś. Są tacy, którzy sądzą, że nie ma wyjścia na to, jak przełamać plateau utraty wagi.
Być może przydarzyło ci się, że ciężko trenowałeś, aby stracić na wadze i uważnie obserwowałeś swoją dietę i zacząłeś zauważać imponującą poprawę swojej wagi, ale gdy osiągnąłeś wagę od czwartej do szóstej diety, wszystko wydawało się zatrzymać, jakby skala ważenia zatrzymała się, a twoje ciało przestało reagować na twój plan odchudzania i zaczynasz desperacko próbować przebić się przez odchudzanie.
Często zdarza się, że większość osób uczestniczących w programie odchudzania napotyka chwile, kiedy wszystko inne wydaje się być tak, jakby droga do pożądanego kształtu dotarła do płaskiego terenu. Kiedy tak się dzieje, nigdy nie myśl o chwili rozpaczy, ale zamiast tego musisz się skupić. Jeśli doświadczasz tego, nigdy nie myśl, że to jest koniec i że nigdy nie ma sposobu, aby przełamać plateau utrata masy ciała. Jak wielu wie, plateau utrata masy ciała jest tylko stan, który może się zdarzyć, pomimo wysiłków, które podejmujesz, aby utracić wagę po prostu dlatego, że ciało przyzwyczaiło się do diety, którą robisz.
Dla przykładu, zwykła dieta obejmowałaby około 50-55 procent węglowodanów, 30 procent białka i około 15-20 procent tłuszczu. Problem jednak, jak już wspomniano, polega na tym, że organizm przyzwyczaja się do tej diety, dlatego zaleca się, aby spróbować wprowadzić odmiany, takie jak zmniejszenie ilości węglowodanów i zwiększenie diety białkowej, ponieważ poprawi to proces metaboliczny. Podobnie, możesz także eksperymentować, aby zwiększyć posiłki do pięciu do sześciu małych posiłków, aby zwiększyć metabolizm za każdym razem, gdy jesz, ale przy niewielkiej ilości kalorii do spalenia, a wtedy będziesz zaskoczony, że te niewielkie zmiany mogą pomóc.