Oprócz wielkiej broni, nie ma pożądania wśród ambitnych entuzjastów budowy mięśni niedowagi, która znacznie przewyższa tęsknotę za dużą, dobrze rozwiniętą klatką piersiową. Czemu nie; wielki szacunek dla pektorałów. W jakiś sposób są prymitywnie kojarzone z odwagą i asertywnością. Kiedy masz mięśnie piersiowe, które tylko nieznacznie wystają poza twoją część brzuszną, jesteś uważany za :w formie:. Co więcej, w świecie męskiej rywalizacji, gdzie wzrost wydaje się niesprawiedliwie monopolizować aurę dominującej postaci fizycznej, potężne piersi mogą być świetnym korektorem. Mówią światu, że bez względu na to, jaki poziom twojej genetyki wydłużałeś, jesteś zapakowany fizycznie z wyboru. Wydzielasz siłę i atletyzm dzięki dobrze rozwiniętym piersiom.
3 proste wskazówki do budowania WIĘKSZEGO KOSTKA Szybko!
Jaka jest najlepsza metoda na stworzenie dużej klatki piersiowej? To nie powinno być naszym jedynym pytaniem. Jeśli piersi nie są zbudowane w zrównoważony sposób, nadmierny rozmiar może przyczynić się do feminizującego wpływu na męski tors. Czy ktoś naprawdę chce rozwinąć :męskie cycki:? Nie sądziłem. Dlatego konieczne jest, aby nasze pecy były trochę cięższe (górne pecy, które wystają nieco ponad środkowe peksy), aby zwiększyć rozmiar klatki piersiowej. Nacisk na upewnienie się, że osiągniemy sukces dzięki ćwiczeniom pochyłym, zapewni dobry górny rozwój pektorału.
Uwaga Nie polecam robić :dużo ćwiczeń z pochyłościami:. Zamiast tego wspomniałem o upewnianiu się, że jesteś :skuteczny: przy ruchach pochyłych (to dotyczy wszystkich ćwiczeń kulturystycznych). Chociaż może to brzmieć jak subtelna gra słów, jest to naprawdę istotny problem w procesie budowy mięśni. Przetrenowanie jest prawdopodobnie największym niepowodzeniem, który najbardziej entuzjastów kulturystyki nieświadomie angażuje. W związku z tym konieczne może być dodanie większej liczby pochyłych ruchów ławki, aby zbudować większe górne pecy, lub może być konieczne zwolnienie tych ruchów. To naprawdę zależy od tego, co aktualnie robisz. Pamiętajmy, że wielokrotnie nasz entuzjazm do postępu w danej części ciała prowadzi nas do nieumyślnego przepracowania tego obszaru - w wyniku czego dokładnie odwrócimy nasz pożądany efekt.
Jako naturalny kulturysta, nic nie zrobiło więcej dla mojego rozwoju piersiowego niż uwypuklenie :nagłych ruchów: i ustawienie :ruchów muchy:. Powszechne przekonanie, że :musisz naciskać na ławkę: i :wyciskać ciężką ławkę:, było tylko przerośnięte powstrzymywaniem wzrostu piersi przez praktykę przetrenowania. Połączyć te dwa z typowymi naturalnymi kulturystami i masz scenariusz, w którym wzrost piersi prawie nie istnieje dla zbyt wielu osób uprawiających gimnastykę. Gdyby ciężkie wyciskanie na ławce było kluczem do wielkiej klatki piersiowej, widzielibyśmy, jak podnoszący moc uosabiają rozwój piersi. Jak się okazuje, niektórzy z nich mają duże PKI, a niektórzy wydają się ich prawie wcale nie mieć - pomimo tego, że mogą ciężko pracować na ławce.
Co jeśli mógłbyś robić ciężkie muchy? Co by się stało, gdybyś mógł wejść na ławkę nachyloną i przesuwać od góry do góry siedemdziesiąt pięć funtów huśtawek - powoli w dół, aby mieć wyciągnięte ramiona i ciężarki równoległe do twojej głowy (łokcie tylko lekko ugięte) - i cofać się do najwyższa pozycja bez ruchu ramion? Jeśli nie możesz tego zrobić od sześciu do ośmiu powtórzeń teraz, ale możesz to zrobić za kilka miesięcy, założyłbym się, że twoje mięśnie piersiowe są znacznie większe po tych kilku miesiącach. Dokonywanie surowych i ciężkich ruchów muchowych w kamień węgielny twojej klatki piersiowej może zdziałać cuda dla wzrostu tych mięśni.
Poza tym, że zmieniając ruchy wyciskania na ławkę w pozycję dodatkową i lecę do głównej, przyspieszałem również moje zyski piersiowe, dzieląc mój pierwszy ruch muchowy na dwa ćwiczenia częściowe. Kiedy więc dostaję się na siłownię, aby rozpocząć rutynę klatki piersiowej, idę prosto do jednej z tych maszyn pec / flye, w których trzymasz uchwyty z wyciągniętymi rękami (tylko lekkie ugięcie w łokciach). Są to maszyny pec dec, które są również używane do ćwiczeń tylnych deltoidów. Ustawiam siedzenie na maszynie tak, aby ruch muchy na urządzeniu trafił prosto w środek moich pek.
Następnie wykonuję dwa różne ćwiczenia z tym urządzeniem; jeden dla moich zewnętrznych peków i jeden dla wewnętrznego. W przypadku zewnętrznych piersi, poruszam ramionami od położenia całkowicie na zewnątrz do około połowy zakresu pełnego flya. Robię około pięciu do ośmiu takich zestawów. W przypadku wewnętrznych peków podchodzę od kąta około dwudziestu stopni (gdzie kończyłem mój przedstawiciel w kierunku ruchu zewnętrznego pec) do punktu, w którym rączki stykają się ze sobą przede mną. Robię to dla kolejnych pięciu do ośmiu zestawów. Kiedy skończę te dwa częściowe ćwiczenia rep, cała moja klatka piersiowa jest przepracowana i pompowana do maksimum.
Ważne jest, aby wiedzieć, że praca środkowych mięśni klatki piersiowej faktycznie przynosi górną i dolną klatkę piersiową do gry. Jednakże izolowanie górnej części klatki piersiowej za pomocą ruchów pochyłych nie powoduje, że mięśnie klatki piersiowej w środkowej lub dolnej części gry stają się aktywne. To samo dotyczy izolowania dolnej klatki piersiowej od spadków; działa tylko na niższe piersi. Dlatego najbardziej skutecznym sposobem na rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń klatki piersiowej jest ćwiczenie, które uderza w środkową klatkę piersiową. Moja sugestia jest taka, że po rozpoczęciu treningu z pec z wyżej wymienionym ćwiczeniem, pamiętaj, aby dopasować siedzisko tak, aby uderzać w samo centrum klatki piersiowej.
Dopiero, gdy wystarczająco wcześnie wyczerpałem napierśników, wykonując ściśle te częściowe powtórzenia, staram się izolować górne i dolne pecs odpowiednio trzema kolejnymi ćwiczeniami. Należą do nich: pochylnia dumbell, siła uderzenia młota i talia Pec pod kątem nachylenia. Wykonuję dwa ćwiczenia dla górnych Pecs, próbując je nieco rozwinąć dla lepszej równowagi; dumbell leci i ruch naciskając maszyną Hammer Strength. Prasy są niesamowicie skuteczniejsze w rozwoju piersi, gdy pecs zostały wcześniej wyczerpane przez muchy.
Jeśli masz problemy z rozwojem piersi, bardzo polecam przełączyć się do wykonywania ćwiczeń flye podstawą rutyny. Ponadto, podziel pierwsze ćwiczenie pecetów pokładowych na dwa ruchy half-rep. Stworzy to maksymalne obciążenie zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych peków - działając cuda zarówno na rozmiar i kształt mięśni. Jak budować mięśnie klatki piersiowej Głównym obszarem ciała, który większość ludzi twierdzi, że chciałoby się polepszyć, jest klatka piersiowa. Klatka piersiowa jest najbardziej widocznym elementem górnej części ciała i zawiera największy mięsień. Budowanie masy mięśniowej w klatce piersiowej zwiększy Twoją pewność siebie i pomoże ustabilizować ramiona. Z tych powodów jest to podsekcja ciała, z której najczęściej spędzają osoby ćwiczące.
Oto kilka podstawowych ćwiczeń, które pomogą zwiększyć masę mięśniową klatki piersiowej.
Wyciskanie
Pozycja ciała - Dobra lokalizacja to najważniejsza część twojej codziennej pracy. Leżeć płasko na ławce, aby zapewnić ciągły kontakt od pośladków do pleców. Podeszwy butów powinny przez cały czas stykać się z podłogą. Twój pasek powinien spoczywać równolegle do twoich oczu.
Ruch - nieustannie wdychaj głęboko w fazie podnoszenia, aby dostarczyć więcej tlenu do organizmu. Ostrożnie unieś pręt z pozycji spoczynkowej i opuść go do miejsca docelowego - kilka centymetrów nad klatką piersiową. Upewnij się, że pasek nie spada gwałtownie na klatkę piersiową, ponieważ może to spowodować poważne obrażenia.
Ukończenie - Używając starannie kontrolowanego ruchu, naciśnij ciężarek z powrotem do punktu początkowego. Zablokuj oba łokcie i użyj pełnego przedłużenia ramion, aby skutecznie zbudować cały mięsień.
Crossovers kablowe
Pozycja ciała - Stań w równej odległości od dwóch różnych maszyn kablowych. Chwyć kabel z każdego z nich za pomocą najbliższej ręki do niego. Uchwyty powinny być na wysokości ramion, a łokcie powinny być maksymalnie zgięte. Zapewnij stabilną podstawę dla tego ćwiczenia, umieszczając jedną stopę nieco przed drugą.
Ruch - Popchnij do przodu i do dołu w kształcie krzyża, aż kable staną się na wysokości talii. Wydychaj powietrze przez cały czas ruchu i unikaj kontuzji, upewniając się, że ręce nie pękają.
Zakończenie - Ostrożnie i kontrolowanym ruchem przywróć kable do pozycji wyjściowej. Jeśli pozwolisz, aby odważniki szybko się odskoczyły, możesz zaryzykować potencjalne zranienie ramion.
Incline Press
Pozycja ciała - Istnieje kilka różnych stylów prasy, z krzesłami stałymi lub regulowanymi. Z jednym z nich musisz usiąść z powrotem na rozkładanym siedzeniu, a podeszwy stóp powinny stykać się z podłogą.
Ruch - Podnieś poprzeczkę z pozycji spoczynkowej i ostrożnie obniż ją do klatki piersiowej. Uważaj, aby nie upuścić paska, ponieważ może to spowodować poważne obrażenia.
Zakończenie - Rozciągnij ramiona i zablokuj łokcie, aby wcisnąć ciężar prosto do góry. To ćwiczenie w górnej części klatki piersiowej powinno być płynnym, ciągłym ruchem. Uważna kontrola ma ogromne znaczenie.
Odrzuć Naciśnij
Pozycja ciała - Będziesz leżał na ławce z głową niżej niż reszta ciała. Twoje stopy zostaną przymocowane do podpórek stóp, a będziesz mieć stały kontakt między plecami a ławką.
Ruch - Podnieś poprzeczkę z pozycji spoczynkowej i ostrożnie obniż ją do klatki piersiowej. Uważaj, aby nie upuścić paska, ponieważ może to spowodować poważne obrażenia.
Zakończenie - Rozciągnij ramiona i zablokuj łokcie, aby wcisnąć ciężar prosto do góry. Czasami trudno jest ocenić, czy słupek jest prostopadły do podłogi, ponieważ głowa jest pod niezgrabnym kątem, ale ruch prostopadły jest tym, co buduje masę mięśniową w dolnej części klatki piersiowej i wewnętrznej części klatki piersiowej..
Prasa motylkowa
Pozycja ciała - Jeśli korzystasz z maszyny, skorzystaj z dostarczonego fotela i ustaw ramiona na pasku. Jeśli używasz hantli, będziesz leżał płasko na plecach na ławce z jednym w każdym z twoich dłoni. Będziesz podnosił hantle do punktu wyjścia na poziomie twarzy z ramionami całkowicie zgiętymi.
Ruch - jeśli używasz maszyny, użyjesz wewnętrznych przedramion, aby przesunąć ciężary w zadanym ruchu łukowym. Jeśli używasz hantli, użyjesz płynnego ruchu, aby ostrożnie przesunąć je do siebie. Spotkają się nieco powyżej twojego nosa.
Zakończenie - Jeśli używasz maszyny, przesuwasz ciężarki z powrotem do pozycji spoczynkowej za pomocą wyściełanych ramion. Maszyna zapewni wystarczającą odporność, aby umożliwić budowanie masy mięśniowej. Aby uzyskać maksymalny wzrost mięśni przy użyciu wolnych ciężarów, musisz upewnić się, że hantle przemieszczają się w dół dokładnie po tym samym łuku, który wzrósł. Ciągły opór podczas całego ćwiczenia będzie priorytetem, jeśli poważnie myślisz o budowaniu mięśni.