Rodzaj podłoża (paliwo) i tempo, z jakim jest on wykorzystywany podczas ćwiczeń, w dużej mierze zależy od intensywności i czasu trwania ćwiczenia. Podczas wysiłku fizycznego istnieje obligatoryjne zapotrzebowanie na utlenianie węglowodanów (CHO), które musi być spełnione; utlenianie tłuszczu nie może zastąpić. W przeciwieństwie do tego występuje wzrost utleniania tłuszczu podczas długotrwałego wysiłku o umiarkowanej intensywności, ponieważ paliwa węglowodanowe są zubożone. Tłuszcze są również bardziej dominujące w ćwiczeniach długotrwałych, ponieważ utlenianie tłuszczu wymaga więcej tlenu niż utlenianie węglowodanów.
12 Nawyków, które sprawiają, że jesteś gruby
Wybór paliwa podczas ćwiczeń
Ponownie, tłuszcze są głównym źródłem paliwa dla mięśni podczas ćwiczeń o niskiej intensywności (70% VO2max). Białka przyczyniają się do mniej niż 2% substratu użytego podczas ćwiczeń trwającego mniej niż godzinę, ale mogą wzrosnąć nawet do 5-15% podczas ostatnich minut ćwiczeń trwających 3-5 godzin.
Przy około 40% VO2max występuje punkt przecięcia? gdzie węglowodany stają się bardziej dominujące niż tłuszcz w dostarczaniu paliwa do mięśnia. To przejście na metabolizm CHO jest spowodowane przez dwa czynniki: rekrutację szybkokurczliwych włókien (które są lepiej przystosowane do metabolizowania CHO) i zwiększenie poziomu epinefryny we krwi (co przyczynia się do rozkładu glikogenu). To przesunięcie można również zaobserwować badając udział utleniania tłuszczu przy różnych intensywności ćwiczeń. Przy 20%, 50%, 80% i 100% VO2max, utlenianie tłuszczu daje 175 kcal / min, 250 kcal / min, 200 kcal / min i 25 kcal / min, odpowiednio. Jako taki, ktoś, kto chce spalić więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, chciałby zawisnąć w zakresie od 50% do 80% VO2max.
Wraz ze wzrostem czasu ćwiczeń zwiększa się udział tłuszczu, a mniej węglowodanów. Jest to wynikiem zwiększonego poziomu lipazy we krwi, enzymu, który pomaga rozkładać tłuszcz, podczas ćwiczeń o niskiej intensywności przez dłuższy czas.
Wykorzystanie glikogenu w mięśniach
Na początku większości rodzajów ćwiczeń i przez cały czas bardzo intensywnych ćwiczeń, glikogen mięśniowy jest głównym paliwem węglowodorowym do pracy mięśni. Intensywność wysiłku określa szybkość, z jaką glikogen mięśniowy jest stosowany jako paliwo. Im cięższe ćwiczenie, tym szybszy rozkład glikogenu. Ponadto badania wykazały, że glikogen jest szybciej zużywany z szybkokurczliwych włókien, szczególnie podczas pracy typu interwałowego .
Historycznie uważano, że podwyższone poziomy adrenaliny we krwi były odpowiedzialne za zapoczątkowanie glikogenolizy (rozkład glikogenu). Jednak inne badania wykazały, że rozpad jest również wyzwalany w obrębie samych mięśni w wyniku wzrostu jonów wapnia .
Utrzymywanie prawidłowych poziomów glukozy we krwi podczas ćwiczeń
Ponieważ glikogen, a tym samym glukoza, jest głównym źródłem paliwa podczas większości ćwiczeń, należy pamiętać, że glukoza odgrywa główną rolę w zaopatrywaniu naszych najważniejszych narządów w energię. Jako taki, organizm ma wiele systemów utrzymujących odpowiedni poziom glukozy we krwi w czasie niewystarczającego spożycia węglowodanów (głodzenie / głodzenie) i przyspieszonego usuwania glukozy z krwi (ćwiczenia). Stężenie glukozy we krwi utrzymuje się w czterech różnych procesach:
?Mobilizacja glukozy z zapasów glikogenu w wątrobie
?Mobilizacja tłuszczów w celu zaoszczędzenia glukozy we krwi
?Synteza nowej glukozy w wątrobie z aminokwasów, kwasu mlekowego i glicerolu
?Blokowanie wejścia glukozy do komórki w celu wymuszenia substytucji tłuszczu jako paliwa.
Te procesy są kontrolowane przez kilka? Wolnych? i? poszczenie? działanie hormonów takich jak tyroksyna, kortyzol, hormon wzrostu, epinefryna / noradrenalina i insulina / glukagon. Utrzymywanie prawidłowych stężeń glukozy we krwi jest ważnym zadaniem, gdy weźmiesz pod uwagę, że wątroba może mieć tylko 80 g glukozy przed rozpoczęciem ćwiczeń, a tempo utleniania glukozy we krwi wynosi 1 g / min w ciężkich ćwiczeniach lub w długotrwałych (> 3 godzinach) ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności.
Uzupełnianie węglowodanów i diety
Jest to jeden z głównych powodów, dla których zaleca się uzupełnianie poziomu glukozy i glikogenu podczas takich aktywności, jak mecze piłki nożnej, maratony, triathlony, 3-5 meczów tenisowych i tak dalej. Każda z tych aktywności sportowych wymaga umiarkowanego do wysokiego poziomu wysiłku przez dłuższy czas, a zatem uzupełnianie paliwa, głównie poprzez napoje sportowe, jest niezbędne do utrzymania sprawności fizycznej i wykonywania umiejętności.
Zbadano wpływ spożycia węglowodanów i składu diety na wydajność. Ogromna większość badań wykazuje, że dieta bogata w węglowodany jest niezbędna dla osób intensywnie lub długotrwale ćwiczących. Na przykład w jednym badaniu przeszkolono poddanych
30 km wyścigu dwa razy, jeden raz po diecie o wysokiej zawartości węglowodanów (CHO), a drugi raz po diecie mieszanej. Początkowy poziom glikogenu mięśniowego wynosił 3,5 g / 100 g mięśnia po diecie CHO i 1,7 g / 100 g mięśnia podczas diety mieszanej. Najlepsze wyniki wszystkich pacjentów wystąpiły podczas diety o wysokiej CHO. Chociaż początkowe tempo nie było szybsze, dodatkowy CHO pozwolił im utrzymać tempo przez dłuższy czas .
Należy pamiętać, że substraty i hormony mogą wchodzić w interakcje i zmieniać pewne procesy. Jest to powszechnie postrzegane, gdy pokarm CHO o wysokim indeksie glikemicznym jest spożywany tuż przed ćwiczeniem. W takim przypadku wynikający z tego wzrost poziomu glukozy we krwi wywołuje wzrost poziomu insuliny. W rezultacie, mobilizacja tłuszczu jest zmniejszona (ze względu na anaboliczny wpływ insuliny na tłuszcze), zmuszając mięśnie do stosowania dodatkowego glikogenu mięśniowego. Nie jest to pożądane, jeśli chcesz utrzymać określoną intensywność ćwiczeń przez dłuższy czas.
Kładąc wszystko razem
Najczęstszym błędem jest to, że aby schudnąć, musisz pozostać w swojej strefie spalania tłuszczu. Chociaż jest trochę prawdy w tym stwierdzeniu, jest to niedokładne w tym sensie, że utrata wagi polega na spaleniu jak największej liczby kalorii. Jako takie, ćwiczenia o wyższej intensywności przez umiarkowany czas trwania byłyby najbardziej skuteczne w spalaniu kalorii. Ważne jest, aby pamiętać, że kaloria jest kalorią, niezależnie od jej źródła, a ponieważ 1 funt tłuszczu jest odpowiednikiem 3500 kalorii, ćwiczenia redukujące kalorie są najbardziej odpowiednie dla osób, które chcą schudnąć.
Takie programy ćwiczeń mogą przybierać formę pracy interwałowej, podczas której intensywny trening połączony jest z atakiem o niskiej intensywności. Wykazano, że ten rodzaj treningu podnosi metabolizm organizmu do 16 godzin po wysiłku fizycznym. Pomaga również w utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, jednocześnie stymulując uwalnianie lipazy? dobrze, ponieważ utrzymanie mięśni i utraty tłuszczu powinno być celem. Powiedziawszy to, poleciłabym również wykonanie ćwiczeń o dłuższym czasie trwania o niskiej intensywności, a także wspomniałem o korzyściach związanych z utlenianiem tłuszczów. Należy jednak zachować intensywność w zakresie 50-80% VO2max, aby uzyskać najlepsze wyniki!
Referencje:
Essen i in. (1978). Zubożenie glikogenu różnych typów włókien w ludzkim mięśniu szkieletowym podczas ćwiczeń przerywanych i ciągłych. Acta Physiologica Scandinavia, 103: 446-55.
Hultman i in. (1967). Fizjologiczna rola glikogenu mięśniowego u człowieka ze szczególnym uwzględnieniem ćwiczeń. W Circulation Research XX and XXI, ed. C.B. Chapman, 1-99 i 1-114. New York: The American Heart Association.
Karlsson, J. & Saltin, B. (1971). Dieta, glikogen mięśniowy i wytrzymałość. Journal of Applied Phicsiology, 31: 203-206. Jak się tłoczysz Dobrą wiadomością jest to, że nie wszyscy palacze, którzy rzucają palenie, przybierają na wadze. Nawet jeśli przyrost masy był nieunikniony, średni wzrost wynosi tylko od 6 do 8 funtów. Nie za dużo teraz, prawda?
To nie jest fakt, że osoba przestała palić, co może spowodować, że przytyje. To fakt, że zastępuje zwyczaj objadania się, by mieć nawyk palenia.
W przekonaniu, że potrzebuje czegoś wyczuwalnego, by złagodzić napięcie (które wcześniej osiągnął dzięki mechanicznym ruchom zapalenia papierosa), :zreformowany narkoman: może potrzebować jedzenia batoników lub skubania słodyczy. . . coś do zrobienia, cokolwiek do zrobienia, innymi słowy, odciągnięcie jego umysłu od palących problemów i odzyskanie starych, znanych gestów, które są częścią zwyczajowego wzorca palenia.
Gest sięgania po coś, podnoszenia go, a następnie wkładania go do ust. Gesty i ruchy mięśni ust, jamy ustnej i szczęki: tyle gestów palenia, ile można osiągnąć, innymi słowy, bez papierosa. Wkrótce przekonasz się, że to też nie jest konieczne.
Wykonuj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności w regularnej rutynie. Przykładami są pływanie, jogging, uprawianie sportu lub aerobik.
Ograniczenie niezdrowego podjadania. Jeśli masz ochotę na mlaskanie, chwyć coś zdrowego, jak batonik lub owoc.
Unikaj alkoholu lub ogranicz się do 1 wypicia na tydzień. Alkohol też może sprawić, że będziesz gruby.
Zamiast 3 głównych posiłków dziennie, rozprowadź je na 6 małych posiłków w ciągu dnia. Może to pomóc utrzymać wysoki metabolizm w ciągu dnia i spalić więcej kalorii.
Unikaj jedzenia po 21:00. Metabolizm organizmu spowalnia się w nocy, więc po tej godzinie spożywanie pokarmu trwa dłużej.