Wszystko o Abs - Odżywianie
Pierwszorzędne nawyki żywieniowe = Pierwsza klasa Abs 90% Guru Ripped Ab ma fantastyczne nawyki żywieniowe
Dlaczego Nutrition to 90% lub więcej Twojego sukcesu
Pozwól mi wyjaśnić tę konkretną koncepcję, ponieważ wydaje się, że obecny kierunek to kupowanie tabletek spalających tłuszcz, maszyn ab i codzienne szkolenie. Problem polega na tym, że trening i inne fakty są takie, że nigdy nie będą miały tak dużego wpływu na warstwę tłuszczu pokrywającego twoje mięśnie brzucha, ponieważ dobry posiłek metaboliczny pomoże twojemu ciału wypalić tłuszcz każdego dnia..
Intensywna rutyna treningu Abs - 10 minut ćwiczeń z płaskim brzuchem
Przekształcenie ciała w piec do spalania tłuszczu powinno być priorytetem nr 1.
Spożywanie 5-7 posiłków dziennie ma kluczowe znaczenie, aby twoje ciało stało się maszyną do spalania kalorii; musisz dostarczyć mu 5-7 małych, ale częstych posiłków. Powodem, dla którego to robisz, jest ciągłe spalanie kalorii w celu wykorzystania żywności. Bądź ostrożny z wielkością porcji. Jedz za dużo niczego i nigdy nie zobaczysz tych abs!
Im więcej masz posiłków, tym więcej energii potrzebuje twoje ciało, aby je spalić. To jest jak piec. Zwiększysz swój metabolizm, po prostu jedząc częściej.
Widzisz, czy twoje odżywianie nie jest prawie idealne, twoje ciało zawsze będzie przechowywać trochę tłuszczu. A tłuszcz ten najprawdopodobniej będzie przechowywany w okolicy brzusznej. Jedynym sposobem, aby dostać się do obszaru o zawartości tłuszczu poniżej 10%, jest solidne odżywianie. Niezliczone osoby nie mogą tego zrobić. Ich nawyki żywieniowe nigdy nie są poprawne, nie śledzą tego, co jedzą i nie mają dyscypliny koniecznej do prawidłowego odżywiania się przez cały czas (oczywiście w przypadku zdrowych posiłków). Grupa ludzi, którzy mogą to zrobić, to konkurencyjne kulturystki.
Czy to oznacza, że nie możesz tego zrobić? Na pewno nie! Trzeba tylko mieć świadomość, że zgrubienie brzucha to niski procent tkanki tłuszczowej. Aby to osiągnąć, Twoje odżywianie musi być nienaganne. Im bardziej jesteś zdyscyplinowany, tym więcej tłuszczu będziesz spalać, a więcej mięśni będziesz trzymać. Im niższy poziom tłuszczu w organizmie, tym bardziej widoczny będzie twój brzuch.
To takie proste, ale nie jest to takie łatwe. W następnych kilku krokach dowiesz się dokładnie, co musisz zrobić, aby zmienić swoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu.
Krok 1: Oblicz ile kalorii dziennie musisz stracić tłuszcz
Słuchaj, ustal, ile kalorii dziennie, ile potrzebujesz, aby schudnąć, naprawdę nie jest zbyt trudne. A dzięki formule, którą mam zamiar dać tobie oraz bardzo fajnej stronie internetowej, możesz łatwo śledzić, gdzie jesteś i co musisz robić codziennie, aby osiągnąć swoje cele. Więc? zaczynać!
JEŚLI NIE WIESZ, GDZIE SIĘ ZNAJDUJESZ, WTEDY UTRATY, UTRZYMANIE LUB POZWOLENIE BĘDĄ NIEMOŻLIWE!
Krok 1:
Weź swoją aktualną masę ciała w funtach (funtach) i pomnóż przez 11.
Przykład: 194 funty x 11 = 2134 kalorii To jest to, czego potrzebuję, aby zachować to, co mam, bez ruszania się. Ale pamiętaj, że się poruszasz. Więc musisz obliczyć w tym swój metabolizm? więc od do kroku 2...
Krok 2:
Oblicz swój współczynnik metaboliczny zgodnie z poniższą tabelą.
Ale najpierw kilka definicji, które pomogą ci ustalić, gdzie możesz się zmieścić:
Slow Metabolism: Zasadniczo patrzysz na jedzenie i wydajesz się przybierać na wadze. Możesz przybrać na wadze, jedząc sałatki, ale trudno jest stracić na wadze.
Moderator Metabolizm: Możesz przybrać na wadze, jeśli spróbujesz. Możesz schudnąć, jeśli spróbujesz. Naprawdę nie masz problemów z utratą wagi w zależności od tego, co chcesz robić.
Szybki metabolizm: jesteś chudym facetem lub galą, który może jeść * WSZYSTKO * i to nie ma znaczenia. Przyrost wagi jest trudny. Utrata wagi może nastąpić z dnia na dzień. Tylko przez oglądanie T.V. wydajesz się pozbyć funtów.
Metaboliczny%
Poniżej 30 lat Powolny metabolizm - 30% umiarkowany metabolizm - 40% szybki metabolizm - 50%
30-40 lat Powolny metabolizm - 25% umiarkowany metabolizm - 35% szybki metabolizm - 45%
Ponad 40 lat Powolny metabolizm - 20% umiarkowany metabolizm - 30% szybki metabolizm - 40%
Przykład: 2134 kalorii x 35% (33 lat i przy umiarkowanym metabolizmie) = 746,90
Wziąłem moje kalorie potrzebne tylko po to, aby usiąść tutaj i nie ruszać się i pomnożyć to przez mój czynnik metaboliczny i stwierdzam, że potrzebuję dodatkowych 746.90 kalorii z powodu mojego określonego metabolizmu.
Krok 3:
Połącz to. 2134 + 746.90 = 2880,90 kalorii Potrzebuję 2 880,90 kalorii, aby utrzymać swoją obecną wagę przy mojej obecnej działalności.
Uwaga: Możesz również dostosować swój czynnik metaboliczny, jeśli zrobisz coś, co może cię przenieść na wyższy poziom. Jeśli jesteś osobą metabolizującą osobę moderującą, ale wykonujesz dystans, bardziej sensowne może być umieszczenie siebie w kategorii szybkiej, ponieważ spalasz o wiele więcej kalorii.
Krok 4:
Schudnąć: wziąłbym 2880.90? 500 = 2380,90
Uwaga: 500 kalorii dziennie to tylko ogólne określenie, które wszyscy mówią, że dodanie tej ilości mieści się w bezpiecznych granicach. Zjedz zbyt dużo, a skończysz z przechowywaniem tłuszczu. Przetnij zbyt wiele kalorii, a twoje ciało po prostu przejdzie w tryb głodzenia i kończy na zatrzymaniu większej ilości tłuszczu. 500 to bezpieczna, zalecana wytyczna. Możesz również jeść 15-20% poniżej poziomu kalorii utrzymania, aby uzyskać bardziej dokładny i agresywny plan. Unikaj jedzenia poniżej 20% przez bardzo długi czas, ponieważ twoje ciało zacznie zwalniać.
Krok 5:
Musisz śledzić to, co jesz, abyś wiedział, czy osiągnąłeś cel na cały dzień. A jedzenie śledzące nie musi być skomplikowane wagą i skalą.
Szkoda, że tak wielu ludzi dopiero zaczyna trenować i nigdy nie zastanawia się, co jeść codziennie, aby osiągnąć swoje cele.
Możesz kontynuować wykonywanie matematyki w kółko po osiągnięciu celu.
Krok 2: Oblicz ile białka potrzebujesz dziennie, aby utrzymać mięśnie
Często pomijane, białko jest kluczowym elementem budowania mięśni, ale należy pamiętać; to także ta sama podstawa, która pomoże ci utrzymać mięśnie. Co to oznacza dla ciebie, że jeśli masz wystarczająco białka podczas cięcia? Faza, spalisz więcej tłuszczu i utrzymasz więcej mięśni. Chcesz zachować jak najwięcej mięśni, ponieważ chcesz, żeby te abs pokazały się.
Jak wspomniano wcześniej, posiadanie niskiego procentu tkanki tłuszczowej jest kluczowe dla efektu zgrywania, ale wykazanie zdrowego brzucha jest zdroworozsądkowe. Protein ma wiele funkcji, o których dowiedziałeś się w przewodniku dla początkujących fitness i kulturystyce, z których jednym jest promowanie i utrzymywanie mięśni.
Krok 1:
Weź swoją masę ciała w funtach Przykład: 194 kg
Krok 2:
Znajdź swój tłuszcz w ciele% Przykład: 15,7% (co jest 0,157 dla kroku poniżej)
Krok 3:
Weź swoją masę ciała w funtach i odejmij% tłuszczu w ciele Przykład: 194 funty - (194 x. 157 = 30,45 funta tłuszczu) = 163,54 funta beztłuszczowej masy ciała
Krok 4:
Weź wagę beztłuszczową i pomnóż ją przez 1,14. Przykład: 163,54 kg x 1,14 = 186,4 g białka dziennie
Krok 5:
Podziel swoje dzienne zapotrzebowanie na białko przez 5-6 posiłków i to jest twój cel białkowy dla każdego posiłku. Przykład: 186,4 / 6 posiłków = 31,07 g białka na posiłek Jak widać, osoba o masie ciała wynoszącej 286 funta będzie potrzebowała dużo więcej białka. A osoba, która ma 286 funtów, nie powinna spożywać takiej samej ilości białka, jeśli ich procent tkanki tłuszczowej wynosi 35%. Ale po co stosować 1.14 dla potrzeb białka?
RDA zaleca .75 g białka. Ale okazało się, że jest zbyt niska dla aktywnych sportowców.
Niektóre strony zalecają 2,0 g białka. Ale wydaje się to trochę za wysokie i twoje ciało będzie miało problemy z wchłanianiem, że nie wspominając o tym, że prawdopodobnie będziesz mieć dużo nadmiarowych kalorii, które mogą doprowadzić do zwiększenia tkanki tłuszczowej.
1.14-1.5 to najbardziej wydajny zakres dla większości aktywnych, zdrowych osób dorosłych. Ten zakres pomoże budować mięśnie, ale nie doprowadzi cię do diety wysokobiałkowej. Możesz swobodnie regulować w tym zakresie, jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej białka.
Krok 3: Podziel kalorie w 5-7 posiłkach dziennie (współczynniki)
W tym momencie wiesz ile kalorii dziennie potrzebujesz spalić tłuszcz i ile białka potrzebujesz do utrzymania mięśni. Twoim celem jest spalanie tłuszczu, nie schudnij i na pewno nie stracisz mięśni! Co dalej?
Po prostu podziel swoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie przez 5-7 posiłków dziennie, aby określić kalorie na posiłek i cele związane z białkami.
Może się to wydawać trudnym zadaniem, ale gdy zaczniesz używać jakiegoś programu do śledzenia kondycji (np. FitDay), łatwo będzie trafić w cel i zrozumieć kontrolę porcji.
Jeśli nie śledzisz tego, co jesz, podzielenie tego będzie prawie niemożliwe, chyba że jesz te same rzeczy każdego dnia (nudne).
Nie ma nic nadzwyczajnego w tym kroku.
Pomysły na przygotowanie:
* Sklep spożywczy przez cały tydzień, więc masz duży zapas jedzenia
* Przygotowuj rzeczy luzem, więc składanie posiłków jest szybkie i łatwe
* Używaj Tupperware, ponieważ łatwo go wyczyścić i łatwo kontrolować porcje
* Użyj listy zakupów w przewodniku dla początkujących, aby wybrać i wybrać produkty, które są białkami, węglowodanami i dobrymi tłuszczami
Krok 4: Przejrzyj podstawy żywieniowe
Na stronie 68 Przewodnika dla początkujących znajdziesz podstawowe informacje o odżywianiu, które musisz opanować ogólnie, aby uzyskać odżywianie wybrane i działające dla Ciebie. Kiedy zamienisz swoje ciało w spalający tłuszcz piec, musisz przejrzeć te kluczowe pojęcia.
* Jedz około 15-20% poniżej poziomu utrzymania kalorii. Jeśli używasz bardziej agresywnego deficytu kalorii, nie utrzymuj kalorii zbyt nisko zbyt długo; zwiększyć kalorie do utrzymania lub konserwacji + 10-20% 1-2 dni w tygodniu. * Poprawianie współczynników (50% białka, 30% węglowodanów, 20% tłuszczów) * Spożywanie 5-7 posiłków dziennie * Posiadanie chudego źródła białka przy każdym posiłku * Pozyskiwanie dobrych tłuszczów i unikanie złych tłuszczów * Picie wystarczającej ilości wody * Spożywanie jak największej ilości naturalnych i nierafinowanych pokarmów * Utrzymywanie niskiego poziomu tłuszczów i tłuszczów nasyconych. Trochę dobrych tłuszczów (nasion, lnu, ryb) jest lepsze niż dieta beztłuszczowa.
Bądź na bieżąco z częścią 3, która omówi trening Ab i pytanie, które wszyscy chcieliby wiedzieć - Ile razy w tygodniu ćwiczy Abs?