Nikt nie bardziej empatyzuje z chuderlawym facetem, który czuje się samoświadomy o swoich podstawach niż ja. Dorastałem z siostrami, które śmiały się z moich nóg za każdym razem, gdy zakładałem szorty. Dopiero gdy oboje byliśmy dorośli, jedna z moich sióstr przyznała: :Scott, zazdrościłem ci chudych nóg, kiedy byliśmy dziećmi:. Cóż, dziękuję, że mi teraz powiedziałeś, Sis. - Czy zdajesz sobie sprawę z traumy z dzieciństwa, którą mogłeś oszczędzić, gdybyś to ujawnił, zanim osiągnę dojrzałość płciową? Zapytałem z irytacją.
3-minutowy trening przed snem, aby schudnąć nogi
Kiedy doszedłem do liceum, w końcu rozmawiałem o tym, żeby nie dbać o moje słabo rozwinięte :koła: i postanowiłem je pokazać, gdy byłem w formie w sezonie zapaśniczym. Byłem na pierwszym kwartale ćwierć mili joggingu po szkole, kiedy zobaczyłem dwie atrakcyjne kobiety wracające do domu razem z naszą szkołą. Usłyszałem, jak jeden z nich mówi :patrz na swoje nogi:. Potem obydwoje wybuchnęli śmiechem. Poczułem, jak moja twarz skręca się tak czerwono, że przechodnie w samochodach prawdopodobnie myśleli, że jestem znakiem stopu.
To właśnie takie wczesne doświadczenia zmotywowały mnie do budowy mięśni. I tak, naprawdę chciało mi się zdobyć jakieś szacowne kończyny dolne pode mną. W wieku dwudziestu kilku lat czytałem wszystkie czasopisma o kulturystyce, które kazały mi przykucnąć, przysiadu i przysiadu. I co ja zrobiłem? Cóż, poszedłem za tą uproszczoną radą. Robiłem wolne przysiady, aż para wydobywała się z moich uszu, a członkowie na mojej siłowni byli przerażeni na śmierć, że zostaną wezwani, aby być moim tropicielem. Wykonałem przysiady tak ciężkie, jak to możliwe i z pełnym zakresem ruchu. Stałem się maszyną do przysiadu.
Jakie były moje wyniki? Mówiąc łagodnie: nieproporcjonalny do moich wysiłków. Och, zbudowałem trochę rozmiaru w moich udach, ale nie prawie tego, co chciałem, aby odpowiednio dystansować się od :ptasich nóg:, które były centralnym punktem mojej dojrzewającej samoświadomości. To, czego naprawdę chciałem, to niewątpliwe :zamiatanie: w wyglądzie moich ud, kiedy patrzę na nich od razu. Chciałem muskularnego konturu, który pokazuje, nawet gdy mam na sobie dżinsy, że mam poważną moc w fundamencie, który mnie podtrzymuje.
W ciągu wielu lat mojej naturalnej kulturystyki odkryłem w końcu, co uważam za jedną z najskuteczniejszych procedur budujących uda. Buduje sweep w udach intensywnie atakując zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne mięśnie czworogłowe. Wykonane rzetelnie i konsekwentnie, wkrótce da ci poczucie, że twoje quady wibrują mocą mięśni, z każdym uderzeniem, jakie twoje stopy robią z ziemią podczas chodzenia.
Ale co mam na myśli, mówiąc: :rzetelnie i konsekwentnie:? To, o czym mówię, to zasada numer jeden dla pomyślnego dodania mięśni do dowolnej części ciała; odpowiednie rozpad tkanki i rekonwalescencja. Żadna wyspecjalizowana rutyna czy sekwencja ćwiczeń nie przyniesie pozytywnych rezultatów, jeśli tylko przypadkowo przechodzimy przez ćwiczenia i odpoczywamy między tymi treningami. Musimy zwracać baczną uwagę na to, jak bardzo rozpada się tkanka na mięśnie i ile czasu odpoczynku potrzebuje, aby dany mięsień w pełni zregenerował siły. Różni się ona w zależności od osoby, a nawet zmienia się w obrębie tej samej osoby od czasu do czasu. Nigdzie ta zasada nie jest ważniejsza niż podczas pracy mięśni ud i pośladków, które składają się z dużej ilości tkanki, która wymaga regeneracji pomiędzy treningami.
To powiedziawszy, przejdźmy do mięsa (lub mięśnia) materii, aby zbudować ładne :omiatanie uda:.
Ćwiczenie nr 1: Ruch złożony dla całego niższego ciała
Wierzę w rozpoczęcie efektywnego treningu na uda z mieszanym ruchem. Mogą to być pełne przysiady z wolnymi ciężarami, przysiady maszynowe lub nóg. Bez względu na to, z którym czujesz się najbardziej komfortowo, musisz pracować na całym obszarze, w tym na mięśniach pośladkowych, pod względem siły, wielkości i równowagi w dolnej części ciała.
Strzelam od sześciu do ośmiu powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach nóg (zwykle sześciu). Ani ja, ani moi klienci nigdy nie osiągnęliśmy wiele korzyści w uzyskaniu mięśni, idąc po wyższych powtórzeń. Niektórzy trenerzy wysuwają hipotezę, że działa to poprzez wolne drgania włókien (w ten sposób budując wszystkie włókna). Odkryłem, że zwiększa pojemność płuc bardziej niż rozmiar mięśni. Jeśli chcesz mieć imponujące treningi bardziej niż imponujące mięśnie (lub chcesz mieć możliwość sprintu w górę), to za wszelką cenę, idź na piętnaście powtórzeń.
Na przysiadzie, a także na poniższych ćwiczeniach izolacyjnych, polecam robić od czterech do siedmiu zestawów? tylko ten ostatni prawie do niewydolności mięśniowej.
Ćwiczenie nr 2: Maszyna do prasowania nóg poziomych z odciętymi stopami / odciskami palców
Po przysiadzie celuję w Vastus Medialis (wewnętrzne udo) za pomocą bardzo kontrolowanych pras na maszynie Eagle Leg Press. Lubię wierzyć, że ta maszyna oferuje większą kontrolę nad tym ruchem, ale może po prostu mam ochotę zrobić leżące ćwiczenie po wykonaniu przysiadów. W każdym razie, rozstawię stopy na podeście, kieruję palce na czterdzieści pięć stopni na zewnątrz i nie wchodzę głębiej niż równolegle do moich ud. Nie blokuję też kolan u góry ruchu, co powoduje ciągłe napięcie na drżących wewnętrznych udach.
Ćwiczenie 3: Przedłużenia nóg wewnętrznych
Wielu trenerów nie zdaje sobie sprawy z tego, że potrafią naprawdę wyszczotkować mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne (odpowiednio), wykonując rozciąganie nóg w określony sposób. W przypadku wewnętrznych ud, przesuń przedłużenie nogi tak daleko, jak to możliwe, kieruj palce w górę, a następnie spróbuj spojrzeć w stronę stóp. Powinno to wyglądać tak, jakbyś był ustawiony w sposób :gołębnikowy:. Gdy podnosisz wagę i wyciągasz nogi, oprzyj górną część ciała do przodu, utrzymując stopy w pozycji opisanej. Poczujesz to w Vastus Medialis (wewnętrzne mięśnie czworogłowe).
Ćwiczenie 4: Pozioma noga z nogami razem / Waga na leczy
W tym momencie wracam do poziomej maszyny prasującej nogi i celuję w przednie mięśnie czworogłowe. Aby naprawdę uderzyć w Rectus Femoris (front quad), powinieneś położyć stopy na platformie tak, aby dotykały się nawzajem, z palcami skierowanymi prosto w górę (bez żadnego kąta). Podnieś palce u stóp platformy, aby twoje leczyły wszystko, co dotyka powierzchni. Aby naprawdę uderzyć w przednie i zewnętrzne uda, musisz zdjąć swój ciężar z palców i umieścić go na leczy. To przesuwa stres z okolicy biodra i pośladka i umieszcza go na przednich nogach.
Ponownie, tylko zejdź, aż twoje uda osiągną punkt równoległości z platformą. Podnieś wagę z powrotem do górnej pozycji i nie blokuj kolan. Staraj się utrzymać ciągłe napięcie na udach.
Ćwiczenie nr 5: Zewnętrzne przedłużenia nóg uda
Podobnie jak w quadach wewnętrznych, możemy celować w Vastus Lateralis (zewnętrzne quady) z odrobiną spersonalizowanego manewrowania na maszynie do rozbudowy nóg. Tym razem przesuń oparcie do oporu tak daleko, jak to będzie ustawiać, abyś był prawie w pozycji leżącej na plecach, gdy sięgasz stóp do przedłużenia. Wskaż palce u stóp zamiast w górę. Trzymając palce u nóg skierowane do przodu, rozciągnij ciężar w górę, jednocześnie rozciągając na zewnątrz uda, tak jakbyś próbował rozłożyć nogi na części, ale nie może. To :rozciągające stopy napięcie: z palcami wskazującymi naprzód, ponieważ możesz je wskazać, podnosząc ciężar, naprawdę izoluje mięśnie zewnętrznego mięśnia czworogłowego.
Więc masz to. Wykonaj ten trening z przodu uda (wraz z lokami dla ścięgien uda) nie częściej niż raz w tygodniu. Dąż do wyższych poziomów głośności dzięki intensywności wysiłku i odpowiedniej regeneracji. Z zastosowaną starannością, ta rutyna przyniesie to pożądane :sweep: do twoich górnych nóg. Jak kształtować nogi
Ponieważ wymagają równowagi, wypukłości również budują przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i funkcjonalne - pomagają organizmowi w codziennych ruchach i pozwalają łatwo wychwycić dzieci.
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, chcesz wyglądać bardziej elegancko w szortach, czy poprawić wydajność sportową, rzuty powinny być częścią twojego programu treningowego.
Moim zdaniem Ultimate Lunge to Reverse Lunge. Istnieje wiele rodzajów rzuceń i wiele sposobów na ich wykonanie, ale ponieważ mamy tylko czas na pokrycie jednego - moim wyborem jest odwrotny lonży. Dlatego:
- Ponieważ masz więcej równowagi i wsparcia, łatwo się nauczyć i wykonywać. Dodatkowo, masz mniej siły, by się z tym zmagać podczas ćwiczeń, co zapewnia bardziej efektywny stres mięśniom i daje lepsze wyniki.
- Jest bezpieczniejszy i bardziej miękki na kolanach, ponieważ twoja stopa tylna absorbuje wstrząs balistyczny kroku lonży. (Kontrastuje z frontowym lonży, w którym wstrząs może przenieść się na kolano, nawet jeśli uderzysz pięty w palce).
- Tworzy równowagę mięśniową, inicjując ruch do tyłu, w przeciwieństwie do większości innych ruchów ruchowych, które przenoszą cię do przodu i odchylają mięśnie do przodu.
Jak zrobić Reverse Lunge poprawnie
- Zaczynasz twarzą do przodu, mając szeroko rozstawione łapy i ramiona u boku.
- Odsuń się o jedną nogę na tyle, aby ugiąć kolana pod kątem 90 stopni. Możesz jednocześnie podnieść ramiona, aby działać jak lekka kontrapunkt. Jeśli chcesz mieć większe wyzwanie, trzymaj lekkie ciężary w dłoniach.
- Jesteś w prawidłowej pozycji na dole lonży, kiedy przednie kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką.
WAŻNE - Aby powrócić do pozycji początkowej, zacznij upuszczać ramiona i podnosić z pięty przedniej nogi. NIE NALEŻY ZATRZYMAĆ NOGI WSTECZ. Ta prosta rada radykalnie zwiększy skuteczność twojego odwrotnego lonża, da ci znacznie mocniejszą, szczuplejszą kolbę i da ci o wiele lepsze wyniki w połowie czasu.
Spróbuj wykonywać odwrotne rzuty 3 razy w tygodniu w kolejne dni. Wykonaj maksymalnie 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdej nodze. Po miesiącu myślę, że będziesz zdumiony wpływem, jaki będzie miało odwrotne uderzenie na twoją sylwetkę.