Ale nie jestem zbyt dobry w utrzymywaniu tajemnic, więc oto jest...
Robisz pull-upy w CORNERu stojaka na prąd!
Wiem, że trudno w tej chwili powstrzymać się od tego, ale staraj się trzymać to razem! Kiedy wyjaśniam, jak robić pull-upy w rogu szafy i dlaczego ten podciąganie narożników działa tak dobrze, będziesz się bać, aby dostać się na siłownię i spróbować tego.
Aby naprawdę poprawnie wyjaśnić, dlaczego działa tak dobrze, najpierw musisz wiedzieć, jak to zrobić, aby móc wizualizować, jak to działa.
Teraz, aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować stojaka na moc. I to już prawie wszystko. Z technicznego punktu widzenia powinieneś być w stanie wykonać od 6 do 8 powtórzeń regularnych podciągnięć, aby wykonać to ćwiczenie. Ale nawet jeśli nie możesz tego zrobić, pokażę ci również sposób na dostrzeżenie siebie, abyś mógł wykonać to ćwiczenie i uzyskać z niego tyle samo, ile ktokolwiek inny..
W JAKI SPOSÓB: Najlepszym sposobem na zrobienie samouczka z plombowania - właściwego samoprzylepnego
Więc nawet jeśli nie możesz zrobić pełnego podciągnięcia, czytaj dalej!
Najpierw stań twarzą do rogu szafy. Teraz sięgnij lewą ręką i chwyć górną belkę poprzeczną za pomocą uchwytu PALM-FACING-AWAY (a.k.a. odwrotnego chwytu) około 18 cali od rogu. Teraz sięgnij prawą ręką i chwyć boczną górną belkę z tym samym uchwytem w tej samej względnej odległości od rogu, co twoja lewa ręka. Chcesz mieć pewność, że trzymasz swoją przyczepność nawet na belkach. Zdecydowanie eksperymentuj z szerokością uchwytów, aby najlepiej pasować do swojej armatury podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Teraz jesteś gotowy do ciągnięcia!
Zegnij kolana i zdejmij stopy z ziemi. Natychmiast zauważysz napięcie w twoich łatach w dolnej pozycji. Wykonuj regularny ruch, podnosząc ciało maksymalnie wysoko.
Oto wielka sztuczka ... kiedy podnosisz się, staraj się świadomie PUSH OUTWARDS przeciwko poprzeczkom stelaża. To odsunięcie na zewnątrz w połączeniu z podciąganiem powoduje ogromne napięcie na skrajnych zewnętrznych włóknach łat.
Więc podciągnij się tak wysoko, jak to możliwe, a następnie obniżaj się powoli i pod pełną kontrolą. Negatywność tego ćwiczenia jest bardzo intensywna, a rozciągnięcie, które kładzie na twoich łatach, jest fenomenalne!
Gdy dojdziesz do dna, pozwól, aby ramiona były całkowicie wyprostowane, aby zmaksymalizować rozciąganie na łódkach. Pamiętaj jednak, aby zachować napięcie w ramionach. Nawet jeśli twoje ramiona są proste, chcesz, aby twoje ciało wciąż było wspierane przez napięcie mięśniowe w łatach, a nie ścięgna i więzadła twoich stawów barkowych..
Teraz cofnij się ponownie, pamiętając, aby pchać na zewnątrz w kierunku poprzeczek, gdy podnosisz się.
Kontynuuj, dopóki nie będziesz mógł wykonywać żadnych powtórzeń. To ciężkie ćwiczenie i otwieracz do oczu, nawet dla osób, które na ogół potrafią robić wiele podciągnięć!
Jak więc wykonywać to ćwiczenie, jeśli nie możesz wykonać wielu (lub żadnych!) Podciągnięć? Własne plamienie przy pomocy stóp.
Kiedy znajdujesz się w stojaku, możesz ustawić szynę zabezpieczającą lub kołek zębaty (haczyk, na którym wieszasz ciężar) na około 2 stopy nad ziemią. Dokładna wysokość będzie zależeć od tego, jak wysoki jest Twój regał i jak wysoki jesteś. Zasadniczo będziesz go używał jako kroku. Gdy wykonasz podciągnięcie, postawisz stopę na sworzniu / szynie i wykorzystasz nogi, aby pomóc ci uzyskać powtórzenia.
Ważne jest tutaj, aby zapewnić sobie tylko tyle pomocy, ile potrzebujesz, aby wykonać rep, co robisz, a nie tak bardzo, że po prostu stoisz i opadasz i wykonujesz ruchy. Chcesz zachować silne napięcie, aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia.
Ta technika jest dobra nie tylko dla tych, którzy potrzebują pomocy od samego nietoperza, ale także dla robienia wymuszonych powtórzeń, kiedy MOŻESZ wykonać pełne powtórzenia samodzielnie. Jeśli nie możesz wykonać kolejnego pełnego powtórzenia samodzielnie, postaw stopę na sworzniu / szynie i kontynuuj!
Możesz również wykonać to ćwiczenie za pomocą uchwytu skierowanego w dłoń, ale uważam, że jest mniej skuteczny pod względem uderzania w zewnętrzne łaty niż w wersję zwróconą do dłoni..
Wniosek:
Jeśli szersze łaty są tym, czego szukasz, ćwiczenie to załatwi sprawę. Jest to potężna odmiana starego standardu i naprawdę szybko rozpali twoje łatki! Przetestuj to w następnym treningu kręgosłupa i pamiętaj, aby poinformować mnie, jak SORE twoja lats są następnego dnia...