Twój procent tkanki tłuszczowej jest jednym z najlepszych wskaźników twojego programu fitness i odżywiania. Wiele osób waży się i ocenia swoje wyniki na skali łazienki. Jednak istnieje jeden poważny problem z wykorzystaniem skali do określenia twoich postępów.
Najlepszym sposobem na zilustrowanie tego jest użycie przykładu. Powiedzmy, że pracujesz już od miesiąca. Początkowo ważyłeś 160 funtów. Ważę się dziś rano i masz 157 funtów. Nie możesz uwierzyć, że straciłeś tylko trzy funty! Stajesz się sfrustrowany i chcesz się poddać.
Zmierz zawartość tkanki tłuszczowej w czasie poniżej 1 minuty (dla osób siedzących i początkujących) CHINMAY PATHAK
Skala pokazuje, że straciłeś trzy funty, ale nie wiadomo, czy straciłeś tłuszcz czy mięśnie. Testowanie procentowej zawartości tłuszczu w ciele wskaże, ile utraconego tłuszczu i ile mięśni uzyskałeś. Widzisz, mimo że skala mówi, że straciłeś trzy funty, mogłeś stracić 8 funtów tłuszczu i zyskać 5 funtów mięśni. To by równało się stratom netto 3 funtów.
Jako trener zawsze testuję procent tkanki tłuszczowej mojego klienta. Istnieją trzy główne sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej. Są to zaciski, urządzenia bioimpedancyjne i testy hydrostatyczne. Testy hydrostatyczne można przeprowadzać na uniwersytetach lub w szpitalach, ale wydają się być droższe niż większość osób gotowych zapłacić za badanie tkanki tłuszczowej.
Suwmiarki i bioimpedancja lub ręczne urządzenia są bardziej powszechne. Oba mają margines błędu około 3-4%. Suwmiarki są lepsze, jeśli ktoś inny wykona pomiary dla ciebie i są to przeszkoleni profesjonaliści. Pomiary suwmiarki muszą być wykonane w co najmniej trzech obszarach (zwykle brzuch, udo i triceps), a następnie wyliczyć je wszystkie, aby uzyskać ogólny procent tkanki tłuszczowej.
Urządzenia z impedancją biologiczną są łatwe do wykonania samodzielnie. Rejestracja zajmuje około 7 sekund. Odczyty mogą się różnić w zależności od poziomu nawodnienia organizmu, poziomu sodu, temperatury i wielu innych rzeczy. Są urządzenia, które możesz trzymać w rękach lub te, na które możesz nadepnąć.
Ogólnie rzecz biorąc, rzeczywista liczba nie jest tak ważna, jak zakres, w którym się znajdujesz. Ty również chcesz, aby ogólny wzór zawartości tłuszczu w twoim ciele spadł, aż osiągniesz zdrowy poziom. Suwmiarki i urządzenia bioimpedancyjne pozwolą ci oszacować, ile tłuszczu faktycznie masz.
Oto zakres poziomów tkanki tłuszczowej dla kobiet:
Tłuszcz Niezbędny = 10-12%
Sportowcy = 14-20%
Fitness = 21-24%
Do przyjęcia = 25-31%
Otyły = 32% plus
Oto zakres poziomów tkanki tłuszczowej dla mężczyzn:
Tłuszcz Niezbędny = 2-4%
Sportowcy = 6-13%
Fitness = 14-17%
Do przyjęcia = 18-25%
Otyły = 25% plus
* Liczby te są zgodne z Amerykańską Radą ds. Ćwiczeń
Znajomość poziomu tkanki tłuszczowej jest znacznie lepszym wskaźnikiem twojego postępu. Pozwala to dokładnie ocenić, czy twój program fitness i żywieniowy działa dla Ciebie lub przeciwko Tobie. Samo użycie wagi łazienkowej nie pozwoli Ci dowiedzieć się, ile utraciłeś tłuszczu ani ile uzyskałeś mięśni. Jak mierzyć procent tkanki tłuszczowej Wiesz co? Pomiar tkanki tłuszczowej na wadze jest niewiarygodny. Jeśli schudniesz, to skąd wiesz, że nie tracisz tłuszczu, ale mięśnie, wodę lub jedzenie, które jadłeś? A może jeśli przytyłeś, czy to wynikało z masy mięśniowej, nad którą tak ciężko pracowałeś? A może to był ciężki posiłek, który zjadłeś, lub piwo, które właśnie wypiłeś?
Twoja waga będzie się zmieniać, jeśli używasz wagi łazienkowej jako pomiaru tkanki tłuszczowej. W takim razie, jaka jest najlepsza metoda pomiaru masy ciała, możesz dokładniej zmierzyć swój tłuszcz?
Cóż, większość metod pomiaru masy ciała ma swoje zalety i wady, ale zwykle są one lepsze niż proste wagi łazienkowe do pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w ciele. Chociaż nie jest to najlepsze, oto dwie z bardziej popularnych metod pomiaru tkanki tłuszczowej, które pozwalają na efektywne zarządzanie wagą, które możesz wykonywać w domu.
?Wskaźnik masy ciała (BMI)
Body Mass Index Metoda pomiaru tkanki tłuszczowej ciała uwzględnia wagę ciała i wzrost, co daje wskazanie, czy jesteś otyły i ma nadwagę, czy też w świetnej formie ciała. Jest to wzór obliczeniowy: BMI = kg / m2
Zdrowa ocena BMI mieści się w przedziale od 18 do 25 lat. Wynik poniżej 18 punktów wskazuje, że pacjent może mieć niedowagę; wartość powyżej 25 oznacza, że możesz mieć nadwagę.
Jednak metoda pomiaru masy BMI może nie być dokładna, jeśli jesteś sportowcem lub kulturystą o większej masie mięśni niż przeciętna osoba.
?Pomiar talii do biodra
Metoda pomiaru masy ciała w talii do biodra jest uważana za znacznie ważniejszą niż metoda BMI. Dzieje się tak, ponieważ mierzy on trzewny tłuszcz, który normalnie gromadzi się w okolicy brzusznej i można go również znaleźć w narządach, które są uważane za bardziej niebezpieczne niż normalny tłuszcz.
Aby zmierzyć stosunek talii do bioder, zmierz talię w pępku i biodrach w najszerszym miejscu (zazwyczaj na policzkach), a następnie podziel talię na biodra. Pomiar talii do bioder powinien wynosić 0,92 lub mniej. Co więcej, oznacza to, że gromadzisz więcej tłuszczu trzewnego i ciała w tym obszarze i jest oznaką podatności na choroby związane z otyłością.
Jeśli zauważysz, że zapamiętywanie formuł i chrupanie numerów jest skomplikowane, istnieje sprzęt, który możesz kupić, aby pomóc Ci zmierzyć poziom tkanki tłuszczowej w domu dla twojego programu zarządzania wagą, takiego jak suwmiarki i elektroniczny kalkulator procentowy tkanki tłuszczowej.
Uzbrojony w dokładniejszy pomiar tkanki tłuszczowej, możesz zaplanować swój program zarządzania wagą bardziej efektywnie, czy stracić dodatkową wagę, czy uzyskać zdrową wagę.