Aby rozpocząć sesję pracy z prędkością, zawsze rozgrzej się. Uruchamianie co najmniej jednej mili rozluźnia nogi i pozwala krwi krążyć i przygotować się do bardziej męczącej aktywności. Ważne jest również odpowiednie tempo. Rozpocznij jogging, a gdy pojawi się twój drugi wiatr, zacznij biec szybciej. Zakończ swoje rozgrzewanie lekkim potem.
Po rozgrzewce zajmij kilka minut, aby delikatnie rozciągnąć, nogi, ramiona i ramiona. Wykonaj kilka kroków, aby jeszcze bardziej rozluźnić nogi.
Niewłaściwe tempo jest główną przyczyną złych treningów. Zbyt szybkie wykonywanie pierwszego okrążenia powtórzenia może zrujnować zaplanowany trening. Aby uzyskać dobre wskazanie właściwego tempa, uruchom wyścig 5k. Następnie podziel swój czas wyścigu przez 3,1, aby znaleźć średnie tempo.
WIERTŁA DO BIEGANIA TOP 3 NA PRĘDKOŚĆ I WŁAŚCIWĄ TECHNIKĘ | Sage Canaday i Sandi Nypaver
Przykład: czas wyścigu / 3.1 = tempo na milę.
Gdy znane jest średnie tempo, odejmij 5 do 10 sekund na milę. To ustanawia szybkość pracy.
Przykład: tempo wyścigu - 5 do 10 sekund = prędkość wypracowania tempa.
Dzieląc tę liczbę przez 4, uzyskasz tempo na okrążenie.
Przykład: 6:00 tempo / 4 = 1:30
Ważna jest również długość twoich powtórzeń. Powtórki co najmniej 800 metrów będą działać najlepiej. Wydłużenie okresu na VO2 max zwiększy efektywność treningu. Powtarzanie do 1200 metrów najlepiej sprawdza się w zwiększaniu siły i wytrzymałości psychicznej.
Ważne są także okresy odpoczynku. Jogging w przerwach na odpoczynek, a nie chodzenie sprawi, że trening będzie bardziej skuteczny. Poruszaj w wystarczająco wolnym tempie, aby odzyskać wystarczającą ilość, by powtórzyć powtórkę w odpowiednim tempie. W przypadku 800-metrowego powtarza jog przez 2 minuty, 1200-metrowy powtarza jog na okres trzech minut.
Liczba powtórzeń jest również ważna pod względem treningu. Rozpoczynając sezon pracy z prędkością zawsze zaczynaj od 1 lub 2 powtórzeń. gdy twoja sprawność poprawi się, buduj aż do 8 powtórzeń z 800 metrów lub 5x 1200 metrów powtórzeń.
Po treningu pobiegnij jeszcze około milę, aby się ochłodzić. Okres schładzania umożliwia krwi wypłukiwanie produktów odpadowych, które gromadzą się w mięśniach w okresach intensywnej pracy. Kolejną korzyścią z ochłodzenia jest obniżona bolesność mięśni następnego dnia.
Ostateczną sugestią do rozważenia jest obracanie twoich szybkości pracy poza tygodniami. Uruchamianie treningu prędkości przez dwa tygodnie z rzędu. Trzeci tydzień pomiń normalny trening i wyścig w weekend. Przestrzeganie takiego harmonogramu zapobiega wypaleniu i pozwala odzyskać czasy ciała i umysłu.
Prowadzenie wyścigu co trzy tygodnie pozwala ciału na przystosowanie się i wzmocnienie. Uruchomienie wyścigu pozwoli Ci określić nowe tempo treningu. I wskaż szkolenie, jeśli czas wyścigu spadnie dramatycznie.