W historii większość treningów siłowych wykorzystywała format prostego zestawu. Zestawy proste to forma podnoszenia, w której osoba z góry określoną liczbę powtórzeń, a następnie robi przerwę. Możliwe jest również, że osoba wykonuje tyle powtórzeń, ile to możliwe w określonym czasie, a następnie odpoczywa od 30 sekund do 5 minut w zależności od celów treningowych. Chociaż cele określają okres odpoczynku, koncepcja jest taka sama. Podnośnik wykonuje zestaw, który następnie spoczywa i powtarza ten proces przez pewien czas lub zestawy.
Tworzenie płyty obwodu od zera
Jaki jest problem z tym formatem? Cóż, choć proste zestawy są niezwykle łatwe do zrozumienia dla osób początkujących w sprawności fizycznej, są również niezwykle nieefektywnym sposobem na zamówienie ćwiczeń. Idź do większości sal gimnastycznych, a zobaczysz, że ktoś robi trzy zestawy po 8-15 powtórzeń na dowolnym urządzeniu. Robią taką samą liczbę powtórzeń, wyjdź przez okno, porozmawiaj z przyjaciółmi, Poszukaj najnowszych wiadomości lub wyników w telewizji, a następnie powoli wróć do następnego zestawu. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi, w szczególności mężczyzn, zajmuje do 5 minut między seriami. Zestawy trwają zwykle poniżej minuty na każde 5 minut odpoczynku. Wypracowują tylko 1/10 czasu.
O wiele skuteczniejsze i bardziej efektywne czasowo podejście do zamawiania twoich ćwiczeń jest nadzór, trisets lub trening obwodowy. Tutaj wykonasz jedno ćwiczenie, odpoczniesz przez krótki czas, po czym wykonasz kolejne ćwiczenie niekonkurencyjne, odpoczniesz przez krótki czas i tak dalej. Zestawy naprzemiennie pozwalają na pracę w różnych obszarach ciała, gdy w przeciwnym razie odpoczywałbyś w prostym formacie. Najważniejszą częścią jest praca w różnych częściach ciała, które odzyskasz i wykonasz więcej pracy w krótszym czasie. Oto definicja trzech różnych formatów:
1.) Supersets: Na przemian z dwóch różnych ćwiczeń niekonkurencyjnych (np. Górnej części ciała i dolnej części ciała, takich jak push-up i rzuca)
2.) Trisets: Zamień się na trzy różne ćwiczenia (na przykład push, pull i lower body, takie jak push-upy, rzędy i rzuty)
3.) Obwody: Zamień na cztery lub więcej różnych ćwiczeń
Chociaż supersesje i trójniki są doskonałymi naprzemiennie ustawionymi opcjami, uważam, że trening obwodowy jest zdecydowanie najlepszą opcją raz po raz. Aby pokazać, dlaczego tak jest, przyjrzyjmy się mojemu ulubionemu szablonowi treningu obwodowego, używając interwałów ustawionych w czasie:
50 -10 sekundowy Piąty Tor Wykonywania: Na kolejnych pięciu ćwiczeniach na następującym 5-minutowym torze będzie naprzemiennie od 50 sekund pracy do 10 sekund odpoczynku:
Ćwiczenie 1 - Skoki przysiadów
Ćwiczenie # 2 Push Ups
Ćwiczenie nr 3 - Odwróć Lunges
Ćwiczenie nr 4 Rowery
Ćwiczenie nr 5- Podejścia
Wykonaj ten obwód maksymalnie cztery razy, aby uzyskać 20-minutowy trening spalania tkanki tłuszczowej.
Zasadniczo w tych samych 15 minutach odpoczynku między robieniem trzech można zrobić niesamowite i znacznie bardziej efektywne 15 zestawów pracy! Intensywność będzie wysoka, ponieważ przechodzisz z jednego zestawu do drugiego. Z drugiej strony pracujesz na różnych mięśniach, więc odzyskają siły, dopóki nie wrócisz do tego ćwiczenia. To bardzo efektywne zarządzanie czasem, nie wspominając o świetnym treningu.
Aby uzyskać maksymalną efektywność i trening, który spala tłuszcz, osoba powinna trenować w formacie obwodu, aby zwiększyć całkowity trening. Trening obwodowy zapewnia najlepsze z obu światów i dlatego jest po prostu niezrównany dla jednoczesnego maksymalizowania utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej. Jest to przykład jednego treningu treningowego:
Ćwiczenie # 1- Podwójne nogi / Rdzeń
Ćwiczenie # 2 Naciśnij
Ćwiczenie nr 3 - Pojedyncza noga
Ćwiczenie # 4 Pociągnij
Ćwiczenie nr 5- Core
W najbliższych tygodniach podzielę się z Wami kilkoma wspaniałymi treningami treningowymi;)
BLAST FAT,
Jeremy Belter