Co więcej, sen ma zwiększoną szybkość anabolizmu (synteza struktur komórkowych) i mniejszą szybkość katabolizmu (rozkład struktur komórkowych).
Co to oznacza dla ciebie, to więcej mięśni.
Czy słyszałeś termin: :Nie uprawiasz siłowni, wyrastasz z siłowni:. Dobry sen jest tego częścią. To nie tylko powrót do zdrowia, ale także regeneracja mięśni.
:: Etapy snu ::
Obecnie naukowcy dzielą sen na dwa ogólne typy: REM (Rapid Eye Movement) i NREM (nie-REM).
Metody aplikacji pasty termicznej - Który z nich jest najlepszy? - Warsztat
I w ramach tych typów istnieje 5 zdefiniowanych etapów snu określanych jako etapy od 1 do 5.
Czy wiesz, że Non-REM (1. etap snu) odpowiada za 75-80% całkowitego czasu snu? to także na tych etapach ciało naprawia się i to jest, kiedy następuje prawdziwy wzrost.
:: Optymalne ilości snu ::
Amerykańskie badanie powiązało długość życia z ilością snu i stwierdziło, że ci, którzy śpią od 4 do 7 godzin, żyją najdłużej, a ci, którzy śpią krócej niż 4 lub więcej niż 9 godzin, żyją krócej [1]. National Sleep Foundation utrzymuje jednak, że 8 godzin snu jest optymalne, twierdząc, że poprawia wyniki w testach, zmniejsza ryzyko wypadków i poprawia system immunologiczny. Ważne jest, aby wspomnieć, że nie dotyczy to dzieci i młodzieży, w szczególności dzieci, które wymagają nawet 13 godzin na dobę.
:: Znaczenie optymalnego snu ::
Po pierwsze, niektóre teorie snu opisują sen jako dynamiczny czas leczenia i wzrostu organizmów. Na przykład podczas etapów 3 i 4, lub snu wolnofalowego, wzrasta poziom hormonu wzrostu i zachodzą zmiany w funkcjonowaniu układu odpornościowego.
Sen nie-REM może być stanem anabolicznym, naznaczonym fizjologicznymi procesami wzrostu i odmładzania układu odpornościowego, nerwowego, mięśniowego i szkieletowego organizmu.
Ale co się stanie, jeśli nie będziesz miał dość snu?
:: Brak snu ::
Jest to lista potencjalnych problemów związanych z brakiem snu lub brakiem snu.
rozdrażnienie przepuklina mdłości Zmniejszona zdolność układu odpornościowego do walki z chorobą Zwiększenie masy ciała Zwiększone ciśnienie krwi Bolące mięśnie Szybciej starzejące się Zwolnione czasy reakcji zawroty głowy
Z tych wszystkich powodów możesz zauważyć, że wystarczająca ilość snu jest niezwykle ważna dla twoich celów budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Brak snu może naprawdę zapobiec postępowi.
Krótkie ataki deprywacji snu prawdopodobnie nie będą tłumić twoich zysków, ale długotrwałe problemy ze snem mogą z pewnością zmniejszyć twoje postępy.
Chociaż nie ma jednej liczby, która działa dla każdej osoby, ogólnie 4-7 godzin powinno wystarczyć większości ludzi w większości warunków do budowania mięśni i spalania tłuszczu.
To prawda, że niektórzy potrzebują więcej, a niektórzy potrzebują mniej.
:: Wskazówki dotyczące snu, aby uzyskać resztę Potrzebujesz:
Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego i spokojnego snu.
Śpij tylko wtedy, gdy śpisz - Nie ma powodu, aby iść spać lub próbować spać, jeśli nie jesteś zmęczony.
Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, wstań, aż będziesz zmęczony i spróbuj ponownie. Nie lewaj na jawie przez wiele godzin.
Drzemka nie dłużej niż 20 minut iz pewnością nie jest za późno, ponieważ może to zakłócić późniejszy sen.
Wstań i idź spać o tej samej porze każdego dnia. Obejmuje to weekendy. Ustanów rutynę snu i trzymaj się jej.
Powstrzymaj się od ćwiczeń na 4 godziny przed normalnym snem. Możesz robić poranne treningi i późne popołudnie, ale jeśli ćwiczysz zbyt blisko spania, zasadniczo po prostu obudzisz się. Trudno będzie szybko spać, jeśli tylko twoja krew płynie.
Rozwijaj rytuały snu. Wielu rodziców próbuje uspokoić swoje dzieci przez 20 minut lub dłużej przed snem. To ustanawia ramy czasowe relaksacji przed snem. Cokolwiek możesz zrobić, aby się zrelaksować przed pójściem do łóżka.
Używaj tylko łóżka do spania.
Trzymaj się z dala od stymulantów 4-6 godzin przed snem. Dotyczy to alkoholu, nikotyny i kofeiny.
Zjedz lekką przekąskę przed snem.
Weź gorącą kąpiel 90 minut przed snem. Niektóre badania wykazały, że spadek temperatury ciała spowoduje uczucie senności. Kąpiel rozgrzeje i wydostanie się ochłodzi. Ta kropla może sprawić, że poczujesz się gotowa do snu i odprężający rytuał, zanim pójdziesz do łóżka. Gorący / ciepły prysznic również załatwi sprawę.
Upewnij się, że twoje łóżko i sypialnia są ciche i wygodne. Oznacza to, że miejsce do spania sprzyja spaniu.
Jedno :tajne: działanie, które możesz wykonać w ciągu 45 sekund od otwarcia oczu rano, aby natychmiast podnieść swoją energię, to użyć światła słonecznego do ustawienia zegara biologicznego. Kiedy światło uderza w twoją skórę, zaczyna niszczyć melatoninę. Im szybciej pozbędziesz się melatoniny, tym mniej otumaniesz po przebudzeniu. Przez pierwsze 15 sekund możesz otworzyć okno lub uzyskać trochę światła słonecznego, lub możesz patrzeć w pobliżu jasnego światła, jeśli na zewnątrz jest zbyt ciemno. Pomoże to szybko obudzić cię i pozbyć się tego odrażającego uczucia, które czasami możesz poczuć.
Nie trzeba dodawać że...
Sen jest niezwykle ważny, aby jak najlepiej wykorzystać nasz program fitness. Istnieje kilka korzyści, które można spać poza tym, że jest to konieczne do życia. Istnieją długotrwałe skutki pozbawienia snu, które będą kolidować z Twoimi celami.
Oczywiście, kiedy śpisz, twoje ciało rośnie i naprawia z treningu, który zrobiłeś, aby stymulować wzrost mięśni. Oznacza to, że ma to kluczowe znaczenie dla ogólnego postępu.