Nic dziwnego, że ludzie z silnymi mięśniami tułowia i dobrze kondycjonowanymi mięśniami nóg i mięśni biodrowych są mniej podatni na ból pleców i urazy niż ludzie ze słabymi lub słabo kondycjonowanymi mięśniami. Na szczęście twoje mięśnie staną się silniejsze, jeśli będziesz regularnie wykonywać ćwiczenia, które będą wymagać od twoich mięśni odrobinę więcej niż zwykle. Jeśli nie robisz jeszcze ćwiczeń wzmacniających, zacznij od ćwiczeń opisanych tutaj, które możesz rozważyć, które skupiają się na mięśniach kręgosłupa podpierających brzuch i plecy.
Jak naprawić ból :Low Back: (NATYCHMIAST!)
1.Deadbug
Połóż tłuszcz na plecach, ugnij kolana i utrzymuj stopy płasko na podłodze. Znajdź pozycję neutralną, spłaszczając dolną część pleców o podłogę, a następnie wygnij ją w stronę sufitu i znajdź punkt w połowie odległości. Połóż palce po bokach na kościstym obszarze miednicy tuż poniżej talii. Teraz napnij mięśnie brzucha, jakbyś miał zostać uderzony. Podnieś jedną stopę o kilka cali nad ziemią, trzymając mocno brzuch i utrzymując plecy w neutralnej pozycji. Następnie opuść stopę i podnieś drugą stopę. Trzymaj ręce na miednicy, aby upewnić się, że przechylasz miednicę, gdy podnosisz stopy. Zamień stopy na 20 powtórzeń, utrzymując stabilność miednicy. Ponieważ jest to łatwiejsze, możesz zwiększyć trudność, podnosząc ramiona i nogi z podłogi.
2.Bridging
Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i utrzymuj stopy płasko na podłodze. Znajdź położenie neutralne, jak pokazano powyżej. Następnie unieś biodra z ziemi, zachowując neutralną pozycję w dolnej części pleców i utrzymując kręgosłup prosto, a ciężar na górnej części pleców. Żyj biodrami, aż trudno będzie Ci utrzymać neutralną pozycję. Trzymaj ręce przy boku, dłonie na podłodze, aby zapewnić stabilność, aby Twoje biodra nie przechylały się na boki. Opuść się na podłogę i podnieś 20 razy. Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, wykonuj naprzemienne podnoszenie rąk i nóg podczas mostkowania. Możesz ostatecznie dodać mankiety do kostek.
3.Częściowe przysiady
Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i utrzymuj stopy płasko na podłodze. Znajdź neutralną pozycję, wykonując powyższą technikę. Możesz zwinąć ręcznik i włożyć go pod plecy, aby pomóc utrzymać neutralną pozycję. Wyciągnij ręce i połóż dłonie na górnej części ud. Zwinąć tułów, tak aby palce dotykały górnej części kolan. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie zwinąć w dół. Przytrzymaj dolną część pleców na podłodze przez cały czas, gdy górna część pleców się rusza. Teraz postępuj zgodnie z tą samą procedurą, rozciągając obie ręce prosto w kierunku lewego kolana, a następnie obie ręce w kierunku prawego kolana. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.
4.Alternatywne podłokietniki i nogi
Połóż się na brzuchu i znajdź neutralne położenie. Możesz umieścić złożony ręcznik pod brzuchem, aby pomóc utrzymać wyrównanie. Napnij mięśnie brzucha i podnieś proste lewe ramię i prawą nogę kilka centymetrów nad podłogą. Upewnij się, że Twoje plecy się nie łuczyły. Podnieś ręce i nogi tylko tak wysoko, jak jesteś w stanie, zachowując neutralną pozycję. Powtórz z przeciwną ręką i nogą. Wykonaj 20 powtórzeń.
5.Czterokąty Podnośniki na Ramię i Nogi
Zabierz ręce i kolana. Wygnij swoje plecy w stronę sufitu. Niech się zwisa, aby spadł w kierunku podłogi, a następnie wrócił do połowy. To jest twoja neutralna pozycja. Napnij mięśnie brzucha. Podnieś lewe ramię i prawą nogę, utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie opuść rękę i nogę. Powtórz z przeciwną ręką i nogą. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.
6.Funkcjonalne przysiady
Stań pionowo i rozstaw stopy na szerokość barków. Znajdź swoją neutralną pozycję i przykucnij przy jednoczesnym zachowaniu jej. Twoje pośladki przesuną się do tyłu, twoja klatka piersiowa ruszy do przodu, a środek ciężkości opadnie prosto w dół. Twoja waga powinna być zrównoważona w połowie stóp, a nie na kulkach lub piętach. Aby uniknąć bólu kolana, nie zginaj kolan więcej niż 90 stopni. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.
7.Opuszczanie nóg
Połóż się na plecach i ugnij kolana, utrzymując stopy płasko na podłodze. Użyj mięśni brzucha, aby utrzymać plecy w pozycji neutralnej i powoli rozciągaj jedną nogę na raz. Następnie powoli obniżaj, co prowadzi do podłogi, jednocześnie utrzymując mięśnie brzucha mocno. Utrzymuj drugą nogę zgiętą i upewnij się, że plecy nie są wygięte. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.