• Główny
  • Łamigłówki
  • Puzzle Strategii
  • Inne Rozrywki
  • Gry Strzelanki
  • Gry Walki
logo
  • Główny
  • Jak wzmocnić mięśnie pleców

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Nic dziwnego, że ludzie z silnymi mięśniami tułowia i dobrze kondycjonowanymi mięśniami nóg i mięśni biodrowych są mniej podatni na ból pleców i urazy niż ludzie ze słabymi lub słabo kondycjonowanymi mięśniami. Na szczęście twoje mięśnie staną się silniejsze, jeśli będziesz regularnie wykonywać ćwiczenia, które będą wymagać od twoich mięśni odrobinę więcej niż zwykle. Jeśli nie robisz jeszcze ćwiczeń wzmacniających, zacznij od ćwiczeń opisanych tutaj, które możesz rozważyć, które skupiają się na mięśniach kręgosłupa podpierających brzuch i plecy.

Jak naprawić ból :Low Back: (NATYCHMIAST!)

1.Deadbug

Połóż tłuszcz na plecach, ugnij kolana i utrzymuj stopy płasko na podłodze. Znajdź pozycję neutralną, spłaszczając dolną część pleców o podłogę, a następnie wygnij ją w stronę sufitu i znajdź punkt w połowie odległości. Połóż palce po bokach na kościstym obszarze miednicy tuż poniżej talii. Teraz napnij mięśnie brzucha, jakbyś miał zostać uderzony. Podnieś jedną stopę o kilka cali nad ziemią, trzymając mocno brzuch i utrzymując plecy w neutralnej pozycji. Następnie opuść stopę i podnieś drugą stopę. Trzymaj ręce na miednicy, aby upewnić się, że przechylasz miednicę, gdy podnosisz stopy. Zamień stopy na 20 powtórzeń, utrzymując stabilność miednicy. Ponieważ jest to łatwiejsze, możesz zwiększyć trudność, podnosząc ramiona i nogi z podłogi.

2.Bridging

Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i utrzymuj stopy płasko na podłodze. Znajdź położenie neutralne, jak pokazano powyżej. Następnie unieś biodra z ziemi, zachowując neutralną pozycję w dolnej części pleców i utrzymując kręgosłup prosto, a ciężar na górnej części pleców. Żyj biodrami, aż trudno będzie Ci utrzymać neutralną pozycję. Trzymaj ręce przy boku, dłonie na podłodze, aby zapewnić stabilność, aby Twoje biodra nie przechylały się na boki. Opuść się na podłogę i podnieś 20 razy. Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, wykonuj naprzemienne podnoszenie rąk i nóg podczas mostkowania. Możesz ostatecznie dodać mankiety do kostek.

3.Częściowe przysiady

Połóż się płasko na plecach, ugnij kolana i utrzymuj stopy płasko na podłodze. Znajdź neutralną pozycję, wykonując powyższą technikę. Możesz zwinąć ręcznik i włożyć go pod plecy, aby pomóc utrzymać neutralną pozycję. Wyciągnij ręce i połóż dłonie na górnej części ud. Zwinąć tułów, tak aby palce dotykały górnej części kolan. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie zwinąć w dół. Przytrzymaj dolną część pleców na podłodze przez cały czas, gdy górna część pleców się rusza. Teraz postępuj zgodnie z tą samą procedurą, rozciągając obie ręce prosto w kierunku lewego kolana, a następnie obie ręce w kierunku prawego kolana. Powtórz 10 razy w każdym kierunku.

4.Alternatywne podłokietniki i nogi

Połóż się na brzuchu i znajdź neutralne położenie. Możesz umieścić złożony ręcznik pod brzuchem, aby pomóc utrzymać wyrównanie. Napnij mięśnie brzucha i podnieś proste lewe ramię i prawą nogę kilka centymetrów nad podłogą. Upewnij się, że Twoje plecy się nie łuczyły. Podnieś ręce i nogi tylko tak wysoko, jak jesteś w stanie, zachowując neutralną pozycję. Powtórz z przeciwną ręką i nogą. Wykonaj 20 powtórzeń.

5.Czterokąty Podnośniki na Ramię i Nogi

Zabierz ręce i kolana. Wygnij swoje plecy w stronę sufitu. Niech się zwisa, aby spadł w kierunku podłogi, a następnie wrócił do połowy. To jest twoja neutralna pozycja. Napnij mięśnie brzucha. Podnieś lewe ramię i prawą nogę, utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie opuść rękę i nogę. Powtórz z przeciwną ręką i nogą. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.

6.Funkcjonalne przysiady

Stań pionowo i rozstaw stopy na szerokość barków. Znajdź swoją neutralną pozycję i przykucnij przy jednoczesnym zachowaniu jej. Twoje pośladki przesuną się do tyłu, twoja klatka piersiowa ruszy do przodu, a środek ciężkości opadnie prosto w dół. Twoja waga powinna być zrównoważona w połowie stóp, a nie na kulkach lub piętach. Aby uniknąć bólu kolana, nie zginaj kolan więcej niż 90 stopni. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.

7.Opuszczanie nóg

Połóż się na plecach i ugnij kolana, utrzymując stopy płasko na podłodze. Użyj mięśni brzucha, aby utrzymać plecy w pozycji neutralnej i powoli rozciągaj jedną nogę na raz. Następnie powoli obniżaj, co prowadzi do podłogi, jednocześnie utrzymując mięśnie brzucha mocno. Utrzymuj drugą nogę zgiętą i upewnij się, że plecy nie są wygięte. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.

Powiązane Artykuły

12 gier Like Just Dance 2015 na Nintendo Wii

2 gry takie jak Geometry Wars 3: Dimensions for Nintendo Wii U

Gry takie jak Punch Quest dla systemu Linux

Gry takie jak Legend of Grimrock 2 dla systemu Linux

Jak wyczyścić dom

18 stron podobnych do WolframAlpha

9 Gry takie jak Lufia: The Ruins of Lore na system PS3

16 aplikacji jak BeeTalk

16 Games Like Party Hard na PC

Gry takie jak 1000 Amperów na iOS

Poprzedni Post
20 gier jak duchy Xanadu
Następny Post
Jak zrobić szybkie złoto

Kategoria

  • Łamigłówki
  • Inne Gry
  • Symulacja Sportowa
  • Inny Administrator Sieci

Zaleca

Pożyczki komercyjne: jak dług typu :mezzanine: zamyka transakcję

Pożyczki komercyjne: jak dług typu :mezzanine: zamyka transakcję

Jak wędzone łososie

Jak wędzone łososie

Gry jak WWE 2K17 na Nintendo DS Gry Sportowe

Gry jak WWE 2K17 na Nintendo DS

Jak zacząć w marketingu internetowym na solidnej fundacji

Jak zacząć w marketingu internetowym na solidnej fundacji

Popularne Wiadomości

  • Jak strzelać wesele

    Jak strzelać wesele

    Jak napisać esej pierwszej klasy

    Jak napisać esej pierwszej klasy

Biuletyn

Zapisz Się Do Newslettera

Trend-top.com © Copyrights 2019. All rights reserve

Jak wzmocnić mięśnie plecówPrivacy policy