Ile razy zastanawiałeś się nad swoim alter ego, ostatecznym kształtem ciała, wiesz, ciałem, które Twoim zdaniem naprawdę powinno być i po prostu chciałeś?..
Cóż, pragnienie nigdy nie osiągnie niczego - jak dobrze wiesz.
Ale podczas gdy jesteś zajęty? uważa, że: uzyskanie masy może nie być tak trudne, jak myślisz. Uzyskanie go jest bardzo proste i proste, o ile jesteś gotów włożyć dużo wysiłku, zepsuć jelito, trzymać się dobrego treningu i planu żywieniowego i przestrzegać tych 10 podstawowych zasad.
10 najlepszych wskazówek dla budujących mięśnie dla początkujących
1. Używaj wolnych ciężarów do wszystkich ciężkich zestawów. Tak ciężkie, jak mogą się wydawać niektóre maszyny, nie obejmują one tak wielu pomocniczych obszarów mięśni, jak ciężary swobodne, a zatem nie budują tak dużej masy mieszanki. Tam, gdzie maszyna kieruje ruchem waszych ciężarów, z wolnymi ciężarkami używasz pleców, brzucha, ramion itd. W bardziej skoordynowany sposób, aby osiągnąć ten sam efekt. Jednak naprawdę musisz także upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia z ciężarami, w przeciwnym razie możesz stracić docelowy mięsień, który chcesz zbudować
2. Wykorzystaj? Ruch złożony ?. Sposób wykonywania ćwiczenia jest prawdopodobnie najważniejszym elementem budowania masy. Jeśli chcesz mieć pełną, twardą masę, nie izoluj określonych działań. Zamiast tego użyj? Ciągu siłowego? w celu zwiększenia zaangażowania wszystkich mięśni w tym obszarze. Nie należy też wpadać na teorię, że oszustwa pozbawiają cię separacji (w przeciwieństwie do pracy z maszyną, w której możesz użyć tylko odpowiedniej grupy mięśni). Wręcz przeciwnie, wzmacnia to złożoną korzyść i buduje jeszcze większy rozmiar, tak że jest więcej mięśni, w których można rozdzielić rozdzielenie.
3. Znajdź obszary poprawy. Oceń swoją sylwetkę, aby określić, które grupy mięśni muszą zostać powiększone, a następnie przejdź na siłownię, mając to na uwadze, koncentrując się najpierw na pracy w tych obszarach. Rozpocznij trening ruchem sztangą i podążaj za hantlami. Jeśli używasz kabli, zrób to po zakończeniu treningu. Nigdy nie licz zestawów kabli jako zestawów do budowy mięśni.
4. Eksperymentuj, aby znaleźć najlepsze ćwiczenia z budowania masy. Zwykłem wykonywać wiele przysiadów i stałem się z nimi niesamowicie silny, osiągając 40 powtórzeń z 315 funtami. Ale nadszedł moment, w którym nawet na tym poziomie intensywności moje nogi nie rosły ku mojemu zadowoleniu. Odkryłem, że mój dolny grzbiet i biodra przyjmowały zbyt duży stres; rozwiązanie polegało na tym, że moje quady były bardziej ekskluzywne. Dlatego przestałem robić przysiady i zamiast tego przełączałem się na nóg i hack';owskie przysiady. Moje nogi są teraz potężniejsze niż kiedykolwiek.
5. Unikaj obrażeń. Uważaj na niebezpieczne ćwiczenia. Przysiady i płaskie wyciskanie na ławce, na przykład, stanowią największy potencjał obrażeń, więc trzymam się z dala od nich. Nie mogę policzyć liczby osób, których kariery kulturystyczne zakończyły się rozdartymi peklami, poślizgniętymi dyskami lub naprężonymi wzwodami. Przy odpowiedniej wiedzy i wykonaniu można uzyskać współmierny lub nawet lepszy wzrost dzięki ćwiczeniom, które dokładnie działają na tych grupach mięśni, bez nadmiernego nacisku na ścięgna i więzadła. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś nowy w kulturystyce? jeśli spróbujesz takich ćwiczeń, za pierwszym razem, gdy je wykonasz, upewnij się, że otrzymałeś odpowiednie wskazówki od wykwalifikowanego trenera, aby wykonać je poprawnie? jeśli robisz to od jakiegoś czasu, nadal zaleca się sprawdzenie postawy, postawy i uniesienia pozycji u profesjonalnego.
6. Wykorzystaj optymalne zestawy. Użyj zakresu 16 - 20 kompletów na jedną część ciała? i PRZESTAŃ do nich!
7. Nie licz ćwiczeń. Nie ma optymalnej liczby ćwiczeń. Większość kulturystów przepisuje cztery zestawy po cztery lub pięć różnych ćwiczeń na część ciała, ale w przypadku niektórych grup mięśni może istnieć tylko jeden lub dwa ruchy, które skutecznie je działają. W takich przypadkach należy wykonać 16-20 zestawów jednego ćwiczenia lub 8-10 zestawów każdego z dwóch ćwiczeń.
8. Wykonaj optymalne powtórzenia. Lubię trenować ciężko, ale lubię też używać wielu powtórzeń. Niedawno wykonałem nachylenie loków sztangowych z 405 funtami na 10 powtórzeń, ale uważam, że jest to od średniej do lekkiej, a więc nie treningu masowego. Moja ulubiona liczba masowych powtórzeń regularnie wynosi 10, do porażki (kiedy nie możesz zrobić jeszcze tylko 1?) Oczywiście. Jednak nie oznacza to, że powinieneś unikać coraz to cięższych od czasu do czasu.
9. Flirt z maksimum. Sprawdzaj swoje poziomy wytrzymałości co jakiś czas, maksymalizując jeden lub dwa powtórzenia. Pamiętaj jednak, że za każdym razem, gdy grasz z ławkami ławrów powyżej 405, flirtujesz z niebezpieczeństwem. Ciało nie może konsekwentnie brać tego rodzaju treningu. Jeśli chcesz przetestować maksimum, nie bierz dużych skoków. Zamiast tego stopniowo pracuj, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do zmieniających się sił i ich ugięć na każdym poziomie. Na przykład, idę do 500 funtów za dwa powtórzenia na nachylonej prasie sztangowej, ale nie skaczę bezpośrednio z 405 do 500. Zamiast tego, upewniam się, że mogę zrobić 465 przez co najmniej cztery powtórzenia, zanim przejdę do mojego maksimum.
10. Zjedz mięso! Im więcej białka jesz, tym lepiej, a najlepszą formą białka do masy jest mięso, zwłaszcza czerwone mięso. To tam dostajesz składniki odżywcze budujące mięśnie, twoje rezerwy siły i niezbędne tłuszcze do wspólnej ochrony. Jest mnóstwo bezpłatnych porad na temat tego, co powinieneś jeść, więc korzystaj z niego? musisz kontrolować spożycie kalorii, ale musisz także uzyskać odpowiednią mieszankę węglowodanów i białka, więc zastosuj odpowiedni plan żywienia.
Spraw, aby wszystkie te zasady stały się drugą naturą stylu życia kulturystów, a zyskasz solidną masę.