Nie ma znaczenia, jak bardzo jesteś zajęty, są sposoby, w jakie możesz uwzględnić ćwiczenia - część 2

Myślisz,? To prawie 3 godziny? trzy godziny, które mogłem poświęcić na opiekę nad moimi klientami i poszerzenie obszaru sprzedaży !? Zła wiadomość jest taka, że ​​mądra grosz i funt głupi nie działa w ŻADNYCH okolicznościach, zwłaszcza gdy chodzi o kondycję i zdrowie.

Czy te trzy godziny warto pominąć w danym tygodniu, gdy wiesz, że lata optymalnego zdrowia mogą być twoje, jeśli masz pozytywne nastawienie i rozsądne dawki dyscypliny?

Prosty program ćwiczeń

Zamiast całkowicie ignorować ćwiczenia, oto propozycja zintegrowania go z napiętym harmonogramem. Pomyśl o ćwiczeniach, jak myślisz o dużym zadaniu w biurze. Podziel go na mniejsze elementy.

7 sposobów pozbycia się trądziku na całym ciele

Zamiast spędzać dwie godziny na siłowni lub na korcie tenisowym, tak jak robią to Twoi przyjaciele, poproś swojego trenera o podzielenie programu treningowego.

Sugestia A

30 minut cztery razy w tygodniu, tj .: 20 minut cardio, 10 minut ciężarów (1 grupa mięśniowa, np. Nogi)

Wskazówka B

30 minut trzy razy w tygodniu

Pon .: 20 minut cardio + 10 minut rozciągania;

Wt: 20 minut ciężarów (2 grupy mięśni, np. Plecy i brzucha) + 10 minut cardio.

Środa: 20 minut cardio + 10 minut

Masy (dwie grupy mięśni, np. Triceps lub klatka piersiowa, bicepsy lub ramiona)

Wskazówka C

20 minut 5 dni w tygodniu.

Tydzień 1: wszystkie cardio

Tydzień 2: ciężary

Tydzień 3: Cardio on Mon / Wed / Fri

Tydzień 4: Wagi we wtorek / czwartek

Powtarzaj cały cykl, gdy dojdziesz do drugiego miesiąca.

Częstotliwość i intensywność

Idealnie, należy stopniowo zwiększać częstotliwość lub intensywność, lub jedno i drugie. Ale jeśli jesteś zajęty i na pewno nie możesz poświęcić więcej niż 30 minut dziennie, wtedy zwiększ swoją intensywność. Oznacza to, że jeśli twoje cardio obejmuje bieżnię, weź poziom wyżej 1 (jeśli zaczynasz od poziomu 3, przejdź do poziomu 4 w miesiącu 2).

Jeśli chodzi o trening siłowy, jeśli zaczynasz od 5-funtowych ciężarów, ukończysz 7,5 funta w miesiącu 2. A wtedy, gdy twój dzień nie jest wypełniony spotkaniami, spróbuj zatrzymać dodatkowe 5-10 minut.

Bądź realistą ze swoimi celami, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz. Zwiększenie częstotliwości i intensywności zbyt wcześnie może cię przytłoczyć, powodując, że chcesz się poddać.

Różnorodność jest przyprawą życia

Innym sposobem na włączenie ćwiczeń w napięty harmonogram jest zmiana rutyny fitness. Odmiana promuje zainteresowanie utrzymaniem harmonogramu treningu. Bez odmiany zaczyna się nuda, co powoduje, że rezygnujesz.

Odmiana umożliwia także obsłużenie tak wielu różnych rodzajów ćwiczeń z szerokiego repertuaru dostępnych od osobistych trenerów, książek i podręczników? i Internet? i w ten sposób jesteś w stanie przyjąć pewne ruchy, z którymi najbardziej Ci odpowiada.

Chodź, zanim uciekniesz?

Jeśli jesteś absolutnie początkującym, pełny trening, który obejmuje ćwiczenia, wagi i elastyczność, może Cię przestraszyć lub zniechęcić. Chodzi o to, aby zacząć od małych kroków.

Wykonaj jeden segment ćwiczeniowy na raz (patrz nasze sugestie, punkt 2 powyżej). Poza tym bardzo niewiele osób może wykonać dwugodzinny trening więcej niż raz lub dwa razy w tygodniu.

Innym sposobem na zrobienie tego byłoby zintegrowanie Twojego ulubionego sportu (pływanie, jazda na rowerze lub chodzenie pieszo) w ciągu tygodnia i powiedzenie, szczególna aktywność, taka jak joga, która nie wymaga wskakiwania do samochodu i robienia szuflad do toalet zanim zaczną się zajęcia z cardio.

Na przykład dzięki jodze wystarczy 20 minut na matę i cichy pokój w domu.

Zarządzanie czasem

Jeśli Twój harmonogram zaczyna działać od 9 rano do szóstej wieczorem, ten dzień reprezentuje 9 godzin. Są to 24 godziny na dobę i nie zalecamy, aby wstawać o 2 rano, aby wykonywać ćwiczenia.

Ale czy kiedykolwiek pomyślałeś, że jeśli wstaniesz o 7, aby być gotowym na 9, może możesz ustawić budzik 45 minut wcześniej, wykorzystując te 45 minut, aby zaangażować się w aktywność fizyczną? Jeśli robisz to trzy razy w tygodniu, oznacza to, że dostajesz 135 minut, które możesz przeznaczyć na ćwiczenia.

Jednym z łatwych sposobów na zrobienie tego jest robienie yoga rano (wymaga tylko maty i wygodnego, luźnego ubrania), lub włączenie płyty CD / DVD Jane Fonda lub kupienie bieżni (składanych), do której możesz wskoczyć jak tylko się obudzisz.

Kolejna wskazówka dotycząca zarządzania czasem: nie tylko zajęci menedżerowie mają spotkania typu back-to-back, ale także spotkania w porze lunchu i kolacji, aby spotkać się z klientami. Oceniaj każdego klienta. Czy naprawdę wszyscy muszą być nagrodzeni i zjedzeni? Czy godzinne spotkanie jest absolutnie konieczne? Nie można negocjować umowy przez telefon?

Zobacz, ile spotkań możesz anulować lub skrócić. Następnie dopasuj swój program fitness do tych automatów, które zostały zwolnione.

Co powiesz na tę sugestię: zamiast jeść lunch z klientami każdego dnia tygodnia, dlaczego nie planujesz spotkań na lunch na przykład w poniedziałek i wtorek? W ten sposób możesz włączyć procedurę fitness w środę, czwartek i piątek od 12:00 do 13:00.

Szybki spacer wewnątrz lub na zewnątrz budynku biurowego, szybkie pływanie w hotelu w sąsiedztwie, kurs Pilates w centrum rekreacyjnym, podnoszenie głupich dzwonów podczas rozmowy telefonicznej?

Każde z tych ćwiczeń jest lepsze niż brak ćwiczeń. Twoją zasadą przewodnią powinno być poruszanie się, poruszanie, poruszanie się tak często, jak tylko możesz sobie z tym poradzić.

Fitness kabiny

Tak jak ergonomiczni eksperci zalecają pracownikom biurowym odejście od ekranu komputera co godzinę, eksperci od fitnessu zalecają wstanie z krzesła i spacerowanie po okolicy.

Kiedy poczujesz potrzebę zrobienia przerwy, zaproponuj, aby odebrać zapasy dla swoich kolegów, odbierz pocztę na dół zamiast czekać na wózek lub pomyśl o czymś, co możesz włożyć do samochodu, zamiast czekać do godziny 17:00. W ten sposób zmuszasz się do wstania z miejsca i chodzenia przez kilka minut.

Jeśli spojrzysz na prywatne biura niektórych osób, zobaczysz głupie dzwonki, maty i elastyczne paski? są to wskazówki, że wykonują ćwiczenia podczas pracy? dobra i zdrowa praktyka przyjmowania przez zapracowanych ludzi gorączkowym harmonogramem.

Rodzinne ćwiczenia

W weekendy, kiedy dołączasz do rodziny w swoich działaniach, spróbuj zintegrować ćwiczenia z tymi czynnościami: jeśli dzieci jeżdżą na rowerze, dołącz do nich na przejażdżki rowerowe. Czy są na lekcjach pływania lub łyżwiarstwie? Sprawdź, czy możesz zarejestrować się w sekcji dla dorosłych, lub wybrać się na spacer poza centrum rekreacyjne, czekając na nich.

Obowiązki domowe spalają kalorie!

Kto powiedział, że nie możesz spalić kalorii podczas prac domowych lub ogrodnictwa? Odetchnij od swojego gorączkowego harmonogramu i poświęć trochę czasu na pielęgnację trawnika, przycinanie krzewów róż, szorowanie podłogi w kuchni i łazience itp..

Chodź, nie jedź!

A oto kolejna wskazówka, która jest popularna: zaparkuj samochód z daleka, abyś mógł dojść do przednich bram biura, do wejścia do centrum handlowego, do gabinetu lekarskiego i na pocztę.

Ten artykuł wraz z kilkoma innymi, które opublikuję w ciągu najbliższych kilku dni, jest TWOIM kluczem do dopasowania ćwiczeń do twojego życia.

Aby wszystko było uporządkowane i proste, artykuły będą podzielone na pięć łatwych części:

Część 1: Ocena obrażeń fizycznych i akceptacja znaczenia ćwiczeń

Część 2: Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, istnieją sposoby, dzięki którym możesz ćwiczyć (co czytasz w tej chwili)

Sekcja 3: Zajęty podróżnik? Możesz dopasować ćwiczenie do swoich podróży

Część 4: Ćwiczenia dodatkowe

Sekcja 5: Informacje / zasoby dla pośpiesznie i harried

Przeczytaj je w odpowiedniej kolejności lub, jeśli chcesz, skup się na sekcji, która jest dla ciebie najbardziej odpowiednia. Niezależnie od tego, w jaki sposób zdecydujesz się przeczytać te artykuły, możesz być pewny jednego: po zastosowaniu się do tych stron, twoje zajęte życie będzie zawierało coś nowego i ważnego: ćwiczenie!