Krok 1
Niekoniecznie trzeba wykonywać niewiarygodnie skomplikowane ćwiczenia, aby zbudować mięśnie klatki piersiowej, można je nawet budować za pomocą pompek. Chociaż ich efekt będzie ledwie zauważalny, jeśli jesteś już zaangażowany w bardziej zaawansowane treningi oporowe, ciosy mogą pomóc w zdefiniowaniu mięśni. Podnośniki są dobre dla osób, które dopiero zaczynają myśleć o budowaniu ciał. Nachylenie w górę jest jeszcze lepsze.
Krok 2
Jedna ogólna rada, którą można zrobić dobrze, aby uważać, to budować mięśnie klatki piersiowej za pomocą wolnych ciężarów, a nie maszyny wagi. To smutne, że darmowe ciężary tracą popularność na wielu siłowniach, a ciężary są nadal najlepszym wyborem dla poważnego kulturysty. Twoje mięśnie korzystają z bardziej wszechstronnego treningu, ciężar jest podnoszony pod kilkoma różnymi kątami, a więcej mięśni jest ćwiczonych w ten sposób, co prowadzi do bardziej równomiernego rozwoju.
3 proste wskazówki do budowania WIĘKSZEGO KOSTKA Szybko!
Krok 3
Traktuj swoje grupy mięśni oddzielnie. Mięśnie klatki piersiowej należą do różnych grup, a jeśli możesz pracować po kolei, uzyskasz lepsze wyniki niż przeciętni kulturyści, którzy ignorują ten czynnik. Skrzynia ma górną i dolną część. Pochylone hantle i pochylone sztangi są skutecznymi sposobami rozwoju górnej klatki piersiowej, podczas gdy dolna część dobrze reaguje na zmniejszone wyciskanie sztangi i spadki na równoległych prętach. Klatka piersiowa jest podzielona na część wewnętrzną i zewnętrzną. Wewnętrzną sekcję można obrabiać za pomocą stojących skrzyżowań kabli, a zewnętrzna sekcja z płaską wyciskarką i płaskimi hantlami.
Krok 4
Podnieś aż do limitu. Zdecydowanie najskuteczniejszym sposobem zmaksymalizowania efektu treningu podczas budowania mięśni klatki piersiowej jest podnoszenie, dopóki nie będzie można już więcej unieść. Może to stanowić problem, jeśli nie będziesz się troszczyć, a TYLKO powinieneś spróbować, jeśli znajdziesz kogoś, kto będzie dla ciebie przygotowany. Druga osoba jest wtedy w stanie złapać poprzeczkę i powstrzymać ją od zranienia lub przypięcia.
Twoje mięśnie klatki piersiowej są bardzo zauważalne i jedną z pierwszych części ciała, na które patrzą ludzie, kiedy wiedzą, że jesteś kulturystą. Teraz wiesz, jak zbudować sobie mięśnie klatki piersiowej. Jak budować mięśnie klatki piersiowej Jedna z moich ulubionych linii czasu z telewizyjnego sitcomu brzmi: :Czy wolałbyś mieć twarde jak skała dziobki lub saggy man breast?: Pomyśl o tym, co wolisz? Mężczyźni nie powinni mieć piersi, więc wymyślmy, jak pozbyć się tych saggy man piersi i zbudować kilka ciężko rock pecks i masywne mięśnie klatki piersiowej.
Wykonaj poniższe 6 ćwiczeń, aby zbudować mięśnie klatki piersiowej iw mgnieniu oka uzyskasz masywne i imponujące mięśnie klatki piersiowej.
Wskazówka 1: Nie blokuj łokci, gdy jesteś na szczycie ruchu, ponieważ może to spowodować nadmierne obciążenie stawu. Utrzymuj łokcie lekko zgięte.
1. Wyciskarka - to ćwiczenie, które pozwala podnieść największą wagę i jest bardzo popularne w salach gimnastycznych. Niestety wiele osób wykonuje je niepoprawnie, co skutkuje wieloma obrażeniami.
Zacznij od leżenia na ławce odkrytą płaską podłogą stóp. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, aby dolny grzbiet był płaski i chroniony. Trzymaj łopatki zgięte razem i skupiaj się, przesuwając sztangę w kierunku sufitu za pomocą mięśni klatki piersiowej. Następnie powoli obniż wagę do pozycji początkowej; nie pozwól, aby ramiona przekroczyły punkt, w którym są równoległe do podłogi, ponieważ możesz uszkodzić ramiona.
Wskazówka 2: Podnoszenie ciężaru powinno trwać szybko 1-2 sekundy i opuścić około 3 sekund. Znaczna część siły budowania mięśni ćwiczeń oporu pochodzi z wykonywania tej techniki. Więc kiedy już podniosłeś wagę, nie marnuj resztek ćwiczeń i po prostu upuść.
2. Siedząca prasa do klatki piersiowej - bardzo przypomina wyciskanie na ławce z wyjątkiem tego, że do tego ćwiczenia użyjesz maszyny obciążającej. Z powodu korzystania z maszyny ćwiczenie to jest nieco bezpieczniejsze niż zwykła wyciskarka.
Dopasuj siedzisko do swojej wysokości, tak aby uchwyty były równe środkom twoich mięśni klatki piersiowej. Skoncentruj się na mięśniach klatki piersiowej i ściśnij, przesuwając uchwyty do przodu. Powoli podnieś uchwyty tylko do punktu, w którym ciężarki zbliżą się do wagi (nie pozwól jej dotknąć), a następnie naciśnij ponownie i powtórz.
3. Dumbbell Flies - To ćwiczenie jest bardzo podobne do wyciskania na ławce i bezpieczniejsze dla tych, którzy nie mają spottera. Jest to także ćwiczenie, które zmusza do używania mięśni stabilizujących, aby utrzymać kontrolę nad hantlami.
Połóż się na ławce i trzymaj hantle na swoich bokach, starając się nie zgiąć łokci. Teraz przenieś ciężarki w ruch łuku nad klatką piersiową, a następnie wróć z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wskazówka 3: Muchy z hantlami zbudują wewnętrzną klatkę piersiową, co zapewni wyraźną separację.
4. Crossovers Cable - to ćwiczenie jest podobne w ruchu do hantli, różnica polega na tym, że skrzyżowania kabli utrzymują napięcie mięśni piersiowych podczas ruchu.
Stań z kołami pasowymi zablokowanymi w pozycji nad głową, weź każdą rolkę w kółko i pociągnij w dół, abyś był teraz w kształcie litery :T:. Stojąc z jedną nogą naprzeciw drugiej, skup się na mięśniach klatki piersiowej, gdy zbliżasz ręce do siebie. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę, a następnie powoli zwolnij.
Wskazówka 4: Powinieneś obniżyć ciężary za pomocą kontroli, aby powrócić do pozycji wyjściowej po około 3 sekundach.
5. Pushups - Świetny sposób na pracę mięśni klatki piersiowej, a także ramion i siły rdzenia budynku. Nie potrzebujesz też żadnego sprzętu do wykonywania tego ćwiczenia.
Zejdź na podłogę na rękach i kolanach, połóż dłonie na więcej niż szerokość ramion. Teraz wyprostuj nogi i wepchnij stopy na palce, utrzymując ciało prosto. Zegnij łokcie i obniż w pozycję pushup. Wróć do początkowej pozycji deski i powtórz.
Wskazówka 5: Trzymaj głowę i szyję w linii z resztą ciała przez ruch. Trzymaj mocno brzuch, aby podtrzymywać plecy, a jeśli potrzebujesz wsparcia, możesz zrobić zmodyfikowaną pompkę, kładąc kolana na podłodze.
6. Straight Arm Pull Overs - To ćwiczenie jest świetne do budowania mięśni piersiowych i powiększania klatki piersiowej.
Połóż się na ramieniu, krzyżując się na macie, tak aby Twoja głowa zwisała. Przytrzymaj hantle obiema rękami na klatce piersiowej i powoli opuść się w tył nad głową ruchem łuku, następnie podnieś go do pozycji wyjściowej i powtórz.
Zawsze pamiętaj, aby pomóc uniknąć obrażeń, przed wykonaniem ćwiczeń należy rozciągnąć mięśnie i rozgrzać się. Powinieneś także rozciągnąć mięśnie po treningu, ponieważ trening oporowy skraca mięśnie i chcesz tego uniknąć. Dobrym sposobem na rozciąganie tych mięśni jest zwisanie z paska, aby rozciągnąć całe ciało. Masa ciała będzie działać jak waga, a poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej.