Więc pracujesz już od jakiegoś czasu, ale nie widzisz żadnych rezultatów? A może nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, ale chcesz uzyskać najlepsze wyniki? Zrób sobie przysługę i przeczytaj cały artykuł.
Powtarzanie i zestawy
Naszym głównym celem będzie zwiększenie objętości mięśni. Oznacza to, że musisz wykonać powtórzenia 8 ~ 12. Typowe błędy to skupianie się na wykonywaniu powtórzeń poniżej 4, które koncentrują się na treningu siłowym i robieniu powtórzeń powyżej 14, które koncentrują się na wytrzymałości. Wypełnij przynajmniej 3 zestawy na ćwiczenie. Czwarty zestaw może być dodatkowym, aby zwiększyć napięcie mięśni. Pracuj cięższymi mięśniami, a następnie izoluj mniejsze mięśnie. Nie będziesz chciał nieproporcjonalnego ciała (duże ramiona, żadna skrzynia nie jest powszechna).
10 najlepszych wskazówek dla budujących mięśnie dla początkujących
Kiedy rozdzierasz mięśnie, mięśnie stają się większe podczas procesu gojenia. Oddychaj ciężko. Na końcu powinieneś zawsze dojść do punktu, w którym chcesz się poddać. Koniec końców, zawsze powinieneś zmielić 1 ~ 3 kolejne powtórzenia. To właśnie sprawia, że mięśnie mijają płaskowyż i faktycznie zyskują rozmiar. Nawet jeśli musisz wykonać 3 głębokie oddychania pomiędzy każdym przedstawicielem, zrób to!
Jeśli możesz podnieść wagę o więcej niż 12 powtórzeń, przesuń w górę wycięcie. Powtórz ten proces.
Ćwiczenie to niewiele z nauk o rakietach, a prawdopodobnie znasz ten ostatni akapit. Przejdźmy do pracy z rdzeniem i nogami.
Rdzeń i nogi
Jeśli chcesz się zepsuć - szerokie pekle i łaty, głazy na ramiona i ładnie cięte ramiona - musisz także ćwiczyć rdzeń i nogi. Jeśli nie, ograniczasz się.
Nie uważam, aby robienie ćwiczeń i siedzenie było podstawowym ćwiczeniem. Ćwiczenie rdzenia przypomina raczej robienie martwych wyciągów i przysiadów. Twój rdzeń jest fundamentem mięśni twojego ciała - im silniejszy jest rdzeń, tym silniejsze stają się twoje pozostałe mięśnie, ponieważ wszystkie twoje mięśnie są połączone.
Twoje podstawowe ćwiczenia - martwy ciąg i przysiady - powinny być złożonymi ćwiczeniami; Izolowanie górnej części ciała (po złożonych) da ci taki zgryźliwy wygląd, ale złożone ćwiczenia dadzą Ci zarówno siłę, jak i objętość, i to jest to, do czego dążysz. Twój rdzeń będzie wspierał wszystkie twoje pozostałe mięśnie w celu dalszego wzrostu.
Rdzeń i nogi ograniczają siłę i grubość górnej części ciała. Dlatego ważne jest, aby pracować z rdzeniem i nogami - wykonując złożone ćwiczenia, pozwalasz ramce całego ciała na powiększanie się, a tym samym na zdobywanie większej ilości mięśni górnej części ciała.
Teraz, gdy już omówiliśmy część ćwiczeń na uzyskanie mięśni, porozmawiajmy o części odżywiania.
Dieta i odżywianie
Prawidłowe odżywianie jest podstawą dobrego zdrowia. Ale nie będziemy zbytnio koncentrować się na żywieniu - więc pozwólcie, że krótko przedstawię niektóre wnioski:
1. Uważaj na jedzenie za dużo prostych węglowodanów, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Zbyt dużo powoduje skok insuliny i następującą po niej kraksę insulinową, która w skrócie wspomaga przechowywanie tłuszczu.
3. Twój zapas białka w Twoim krwiobiegu zmniejsza się co 3 godziny, dlatego ważne jest, aby mieć posiłek - złożony węglowodan i białko - co 3 ~ 4 godziny.
3. Unikaj tłuszczów nasyconych / trans, ale zaopatrz się w niezbędne tłuszcze. Osobiście lubię naturalne masło orzechowe z mlekiem sojowym Silk; mają białko i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
4. Unikaj lodów; ma zarówno proste węglowodany, jak i nasycone tłuszcze. To przepis na starzenie się.
5. Zwiększ spożycie kalorii o około 20%, ale spożywaj jedzenie w mniejszych, częstszych posiłkach co 3-4 godziny.
6. Za pomocą kalorii, ułóż posiłek około 50% węglowodanów, 30% białka, 20% tłuszczów.
Oto krótkie podsumowanie tego, co omówiliśmy: rep 8 ~ 12 dla zwiększenia głośności, użyj złożonych ćwiczeń rdzenia, aby zwiększyć limit klatek, i zdobądź swoje białko i kompleks węglowodanów w mniejszych częstszych posiłkach.
I co teraz?Jak zdobyć mięśnie w zdobywaniu mięśni i budowaniu dopasowanego ciała nie musi kosztować fortuny. W rzeczywistości bardzo łatwo jest nauczyć się, jak zyskać na budżecie. Jedną z rzeczy, które najbardziej uwielbiam w treningu siłowym i kulturystyce, jest to, że niezależnie od tego, ile różnych :suplementów rewolucyjnych: wyjdzie na świat, a także, co celebryci popierają najnowszy wyszukany sprzęt treningowy, budowanie mięśni zawsze będzie działać najlepiej, gdy będzie proste, trzymaj się Podstawy i wykorzystanie staroświeckich, ponadczasowych urządzeń, takich jak sztangi i hantle.
Więc jeśli obawiasz się, że będzie to kosztować dużo pieniędzy, aby uzyskać mięśnie, a następnie śmiało wyrzucić to pojęcie prosto przez okno. Oto wszystko, czego potrzebujesz, aby zbudować jakość mięśni tak jak każdy inny: członkostwo w siłowni, trochę białka w proszku, multiwitaminę, podkładkę z papieru i ołówka, odzież sportową, produkty spożywcze, które pasują do konkretnego celu zdobywania mięśni i dobre solidny program treningowy. Teraz podzielmy każdy element na liście i zobaczmy, jak możemy go uczynić tak przystępnym, jak to tylko możliwe:
Członkostwo w siłowni: prawdopodobnie będzie to najbardziej kosztowna inwestycja. Jednak trochę badań w Twojej okolicy i są szanse, znajdziesz dość dobry interes. Zazwyczaj istnieją sale gimnastyczne w większości obszarów, w których można uzyskać członkostwo poniżej czterdziestu dolarów miesięcznie, a niektóre z nich są znacznie tańsze. Krótka notatka jest, choć może to być kosztowne dla niektórych, warto mieć solidną siłownię, która ma wszystko, czego potrzeba do treningu. Pamiętaj, że próbujesz nabrać mięśni i próbujesz skrócić, nie mając wszystkich ciężarków, ławek i sprzętu, którego potrzebujesz, nigdy nie okaże się to warte na dłuższą metę.
Protein Powder: Pierwsze miejsce, które poleciłbym, to kupowanie dużej ilości białka w Costco, jeśli masz kartę. Za około 20 dolców można zdobyć dość, aby przetrwać cały miesiąc i być może dłużej. Jednak nigdy nie zapominaj, że białko w proszku jest suplementem i ma na celu uzupełnienie regularnego spożycia białka. Dlatego jeśli naprawdę chcesz zaoszczędzić pieniądze, możesz nawet liczyć ilość gramów białka w swoim pożywieniu na dzień i całkowicie pomijać proszek białkowy. Staraj się jeść co najmniej 1 gram białka na kilogram masy ciała i wytwarzaj większość białka z mięsa i produktów mlecznych.
Multi-witamina: Niezależnie od tego, czy próbujesz nabrać mięśni, czy nie, dobra multiwitamina jest niezbędna do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Każda ważna marka multiwitaminowa będzie służyła do budowania mięśni.
Podkładka z ołówkiem i papierem: Użyjesz tego, aby nagrać swoje treningi. Ponieważ starasz się budować mięśnie, ważne jest, abyś zapisywał zapis wszystkiego, co robisz: ćwiczenia, wagę, powtórzenia i zestawy.
Odzież sportowa: większość ludzi ma już ten wymóg; po prostu upewnij się, że masz dobre buty, które nie są z płaskimi stopami, buty do biegania lub tenisowe będą w porządku.
Artykuły spożywcze: Ponieważ starasz się budować mięśnie, powinno być oczywiste, aby zrobić zakupy spożywcze specyficzne dla tego. Podstawowe, tanie jedzenie, które można uzyskać, są dobre do budowy mięśni: steki, piersi z kurczaka, warzywa, owoce, mleko, masło orzechowe, indyk ziemi, jajka, ryż, makarony, ziemniaki, szpinak, płatki owsiane i tuńczyk. Te i kilka innych są najtańszymi artykułami spożywczymi, które większość ludzi spożywa, ale twoim celem jest skupienie większości jedzenia na nich i uzyskanie wystarczającej ilości białka i kalorii..
Program treningowy: to będzie kosztować tylko właściwe informacje i ciężką, konsekwentną pracę. Nauka, w jaki sposób pozyskać mięśnie z budżetu, jest prosta i tak powinien być twój program ćwiczeń. Skoncentruj się na złożonych ćwiczeniach, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, napowietrznych pras, rzędów sztangi, podciągnięć, obciążonych spadków i martwych ciągów, zarówno regularnych, jak i sztywnych. Możesz wykonać kilka ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki i trickuny, ale nie daj się ponieść emocjom. Możesz wykonywać pełny trening ciała 2 lub 3 dni w tygodniu lub możesz wykonać rutynę podziału. Pracuj ciężko, zachowuj spójność i skupiaj się na zwiększaniu masy ciała co tydzień i powinieneś budować mięśnie dobrej jakości w ciągu pierwszych kilku tygodni.
Jeśli spojrzysz na wszystko, co wymienione powyżej, okaże się, że jest to bardzo niski miesięczny koszt. Większość ludzi ma już większość niezbędnych wymagań, więc wiele z tych rzeczy nie będzie nawet dodatkową inwestycją. Nigdy nie zapominaj, że budowanie mięśni nie musi być skomplikowane i nigdy nie powinno być zbyt kosztowne, wymaga tylko ciężkiej pracy i stałego wysiłku w połączeniu z odpowiednim programem diety i treningu.