Cieszę się, że to czytasz, ponieważ dowodzi to, że czujesz ogromną moc za prostymi zleceniodawcami, które ci dałem w moim bezpłatnym raporcie, lekcjach wideo i części pierwszej tego artykułu. Okazały się bardzo skuteczne i tysiące zwykłych ludzi (tak jak ja i ty) używa ich z wielkim sukcesem. Jak widzisz z narzędzi, które ci daję (mam nadzieję, że je wziąłeś), rzeczy wcale nie są skomplikowane. Dopiero fałszywa propaganda potężnego przemysłu suplementacyjnego jest odpowiedzialna za spowodowanie, że ludzie ponoszą porażkę w próbach dokonania solidnego postępu w próbach budowania masy mięśniowej. Pozwólcie, że wyjaśnię teraz najważniejsze podmioty budujące masę mięśniową, dokładnie takie, których nie chcą, abyście znali i opanowali.
Jak uzyskać masę mięśniową (EDYCJA HARDGAINERA)
1) .Profesjonalna siłownia.
Możesz mieć w domu w pełni wyposażoną domową salę gimnastyczną, ale to nie pomoże ci osiągnąć solidnego postępu, przynajmniej na początku. Nawet zaawansowani wychowawcy ciężarów twierdzą, że bardzo ciężko trenować z pełną intensywnością i przez dłuższy czas w domowej siłowni. Potrzebujesz nastroju, motywacji i grupy przyjaciół o podobnych celach. Jeśli jeszcze ich nie masz, nie martw się, wkrótce. Twoje wyniki przyciągną ich do ciebie.
Gdy jesteś na siłowni, musisz znać wszystkie szczegóły dotyczące treningu, do którego trafisz dzisiaj. Skoncentruj się na treningu; unikaj mówienia i robienia wszystkiego, co zniszczy cię z osiągania dziennych / tygodniowych celów windowych. Wykorzystaj obecność dużych facetów, aby przyciągnąć więcej motywacji. IPod z dobrym wyborem muzyki może pomóc w zwiększeniu intensywności i skupieniu uwagi na budowaniu masy mięśniowej. To da najlepsze wyniki!
2). Użyj dużych ciężarów - pociąg z intensywnością.
To jest podstawowe. Nie ma programu treningowego, który może dać dobre wyniki bez wdrożenia tego zleceniodawcy. To jest bardzo ważne. Wysoka intensywność + duże ciężary i niskie powtórzenia do porażki to formuła, której potrzebujesz! Oczywiście, że jest coś więcej, jest to esencja budowania masy mięśniowej.
3). Odpocznij wystarczająco.
Odpocznij wystarczająco. Jest to wielki błąd popełniony przez wszystkich początkujących; są zbyt bystrzy, zbyt entuzjastyczni i niedługo po zbyt wyćwiczonym treningu. Kiedy ćwiczysz mikroskopijne łzy we włóknach mięśniowych, które trenujesz, musisz zregenerować się pomiędzy treningami, aby łzy mogły się wyleczyć, a podczas tego procesu stają się trochę większe i trochę silniejsze. Jeśli wyrwiesz je ponownie, zanim się zregenerują, będziesz rozdzierał już ranną część, to jeszcze potrwa jeszcze dłużej, aby się wyleczyć, a następnym razem będziesz trochę słabszy.
Kontynuuj to, a znajdziesz się nie tylko słabszy, ale nieco mniejszy. Możesz zobaczyć takich facetów na siłowni od lat, trenując i trenując i zawsze używając tych samych ciężarów, nigdy nie robiąc większych, nigdy nie robiąc postępów - najlepszą rzeczą dla nich jest odzyskanie miesięcznego odpoczynku, a następnie rozpoczęcie od nowa z większą ilością okresów odpoczynku.
4). Każdego tygodnia trenuj każdą grupę mięśniową
Jako podstawowy przewodnik powinieneś dążyć do treningu każdej grupy mięśni raz w tygodniu, mając na uwadze, że treningi klatki piersiowej w trakcie treningu klatki piersiowej również uderzą nieco w ramiona i triceps, a trening z powrotem będzie ćwiczyć bicepsy do pewnego stopnia.
5). Odpowiednia dieta.
Lepiej potraktuj to poważnie, jeśli chcesz, aby duże rzeczy zdarzały się z twoimi próbami budowania masy mięśniowej Jedz dużo białka i świeżych naturalnych pokarmów. Bez względu na to, ile myślisz, że jesz, musisz jeść więcej. Możesz potrzebować mniej kalorii, ale więcej składników odżywczych. Musisz jeść od 6 do 8 równo rozłożonych posiłków przez cały dzień, aby utrzymać poziom cukru we krwi, aby utrzymać stały przepływ aminokwasów i pozytywny bilans azotowy w organizmie.
Wielu chłopców i dziewcząt boi się tego. Czy to podoba, czy nie, ale budowanie masy mięśniowej zależy całkowicie od właściwej diety. Potrzebujemy wysokiej jakości posiłków wypełnionych różnorodnymi produktami żywnościowymi, które nie są nauką o rakietach, aby je przygotować i sobie pozwolić. Osobiście używam tych samych diet, które dostajesz od nas, ponieważ 12 pełnych tygodni bez zgadywania, tylko zdrowe odżywianie dla szybkiego rozwoju mięśni jest czymś, co bardzo lubię.
Dobra dieta, uwierz mi, gdy mówię, najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby uzyskać miłą, muskularną sylwetkę. Jedz czyste, naturalne pokarmy. Świeża żywność powinna być całym składnikiem diety. Żywność produkowana, konserwowana i mrożona nie są dla Ciebie dobre.
Za dużo cukru, procent złego tłuszczu, niezdrowe tłuszcze, różne paskudne dodatki i węglowodany są tak przetworzone, że często równie dobrze można jeść cukier. To da ci dobry start, kiedy będziesz się uczyć i zaczniesz uczyć, zaczniesz dostosowywać trening do własnych wymagań, ale przez pierwszy rok postępuj zgodnie z tymi sprawdzonymi zasadami, które sprawiły, że tysiące tysięcy chudych facetów staje się kulturystami. Jak ćwiczyć mięśnie
Te 20 wskazówek Mass Gaining Tips nie są niczym nowym, tylko sprawdzonymi metodami, które pomogą Ci w pełni wykorzystać trening kulturystyczny. Jeśli masz trudności z uzyskaniem masy mięśniowej lub chcesz uzyskać więcej informacji o tym, jak pozostać na dobrej drodze, zapoznaj się z tymi wskazówkami i regularnie stosuj je w swoim programie kulturystycznym.
1. Regularnie zwiększaj opór. Twoje mięśnie będą rosły w odpowiedzi na zwiększone zapotrzebowanie na nie. Musisz regularnie zwiększać swoją wagę, liczbę powtórzeń lub intensywność, aby zwiększyć masę mięśniową.
2. Używaj średnich przedstawicieli. Najlepiej dla kulturystów są zestawy od 6 do 10 powtórzeń. Zestawy pięciu lub mniej powtórzeń mają tendencję do budowania większej siły niż masa mięśniowa, a zestawy większe niż 10 powtórzeń mają tendencję do zwiększania wytrzymałości w mięśniu, a nie powodują jego wzrost. (Wyjątkami od tej reguły są cielęta, mięśnie brzucha i przedramiona, które najlepiej reagują w zakresie powtórzeń od 10 do 15).
3. Używaj podstawowych ćwiczeń. Zbuduj swoje treningi wokół skomplikowanych ruchów wielozłączowych, takich jak przysiady, martwy ciąg, rzędy ze sztangą, prasy wojskowe i wyciskanie na ławce (nachylone, płaskie i zanikające).
4. Jedz często białka. Codziennie powinieneś spożywać od 1 do 1,5 g wysokiej jakości białka na każdy kilogram masy ciała. Podziel tę porcję na pięć lub sześć posiłków, które są rozmieszczone w odstępach nie dłuższych niż trzy godziny. Spróbuj uzyskać większość tego białka ze źródeł zwierzęcych, takich jak wołowina, ryby, produkty mleczne i wysokiej jakości suplementy białkowe.
5. Nie używaj skrótów. Unikaj prób przyspieszenia swoich postępów, ćwicząc za dużo bez dostatecznego odpoczynku, biorąc sterydy, spożywając zbyt dużo niepotrzebnych kalorii i używając ciężarów, które są zbyt ciężkie. Te taktyki sprawią, że będziesz miał więcej kłopotów niż pomocy.
6. Oceń swoją sylwetkę. Przyjrzyj się sobie w lustrze i uczciwie ocen swoje słabe punkty i mocne strony. Rozmieść swoje ćwiczenia, aby najpierw uderzać w opóźnione mięśnie, gdy jesteś silny, i uderzaj w najlepsze bodyparts na końcu. Jeśli twoje ramiona wydają się być wąskie, pamiętaj o uwypukleniu ruchów naramiennych, zwłaszcza bocznych. Jeśli twoje biodra wydają się być szerokie, możesz potrzebować priorytetu twoich łatów, by stworzyć V-stap.
7. Uzyskaj wystarczającą ilość odpoczynku. Rośniesz, kiedy odpoczywasz, a nie kiedy ćwiczysz. Pozostaw cztery dni odpoczynku pomiędzy treningami dla każdej grupy mięśniowej, aby odzyskać i wyrosnąć. Pamiętaj, aby każdej nocy osiągnąć od siedmiu do ośmiu godzin na maksymalny wzrost mięśni.
8. Utwórz intensywność. Użyj bardziej intensywnych metod, takich jak wymuszone powtórzenia, negatywne powtórzenia i zestawy upuszczania na większości ćwiczeń. To wszystko pozwoli ci popchnąć twoje mięśnie po porażce i wywołać jeszcze większy wzrost mięśni.
9. Wypróbuj nowy sprzęt. Powinieneś oprzeć swój program kulturystyczny na ćwiczeniach z mieszanką wolnych ciężarów, jak wspomniano w Poradzie nr 3, ale nie bój się eksperymentować z niektórymi maszynami, które są dostępne w twojej siłowni. Niektóre maszyny mogą naprężać mięśnie na nowe i różne sposoby, które mogą stymulować nowy wzrost mięśni.
10. Dokonuj okresowych zmian. Co miesiąc lub dwa zmieniają kolejność wykonywania ćwiczeń lub zmieniają ćwiczenia wykonywane dla określonej części ciała lub zmieniają liczbę zestawów i powtórzeń. Twoje mięśnie przyzwyczają się do tych samych ćwiczeń, jeśli są powtarzane w kółko. Okresowe zmiany powstrzymają twoje mięśnie przed adaptacją i dlatego nadal stymulują nowy wzrost mięśni.
11. Poznaj swoje granice. Zrozum, jaki jest twój realistyczny potencjał w sporcie kulturystyki. Jeśli nie jesteście w stanie konkurować na poziomie mistrzowskim, realistycznie oceniajcie, ile pieniędzy wydacie na suplementy, ile czasu spędzacie na siłowni i ile wysiłku wkładacie w trening. Nie ma sensu zepsuć się, alienować swoją rodzinę i ryzykować kontuzjami, realistycznie nie ma możliwości, by kiedykolwiek dojść do poziomu pro..
12. Uzupełnij dietę. Jako kulturysta potrzebujesz znacznie więcej białka i innych składników odżywczych niż przeciętna osoba. Uzupełnij dietę o białko w proszku, kreatynę, multiwitaminy, glutaminę itp., Aby sprostać dodatkowym wymaganiom mięśni.
13. Zapobiegaj urazom. Jedną z największych przeszkód na drodze do sukcesu w budowaniu mięśni jest uraz treningowy. Poważne uszkodzenie mięśnia lub uszkodzenie skóry nie tylko zatrzyma twoje postępy w krótkim czasie, ale w niektórych przypadkach może ograniczyć Twój długoterminowy sukces jako kulturysty. Zawsze rozgrzewaj się i rozciągaj przed dotarciem do ciężkich zestawów. Zacznij od stosunkowo lekkiej wagi i piramidy stamtąd do najcięższego zestawu. Upewnij się, że używasz spottera lub stojaka na moc w swoich najcięższych zestawach.
14. Ogranicz swoją objętość. Nie wykonuj więcej niż około 15 zestawów roboczych dla większych części ciała (mięśnie czworogłowe, plecy, klatka piersiowa) i nie więcej niż 12 zestawów roboczych dla mniejszych grup mięśni (biceps, triceps, przedramiona, ścięgna udowe, kabiny i brzucha).
15. Najpierw trenuj najsłabsze mięśnie. O ile to możliwe, najpierw trenuj swoje najsłabsze części ciała, kiedy masz więcej energii i siły. Jeśli pewne grupy mięśni ciągle pozostają w tyle, zwiększ objętość tych części ciała i ewentualnie zmniejszaj objętość w najsilniejszych częściach ciała, aż twoje ciało osiągnie lepszą równowagę.
16. Trenuj swoje całe ciało. Nie zaniedbuj żadnej części ciała. Pamiętaj, aby ćwiczyć przedramiona, nogi i dolną część pleców tak samo energicznie jak klatkę piersiową i bicepsy.
17. Naucz się kontrolować swoje mięśnie. Ćwicz zginanie każdego mięśnia w swoim ciele. Pomoże to rozwinąć połączenie mięśnia-umysłu, które umożliwi ci zastosowanie większej siły w każdym powtórzeniu twoich ćwiczeń.
18. Zaufaj swojemu instynktowi. Po około tegorocznym szkoleniu powinieneś dobrze wiedzieć, które ćwiczenia i techniki działają najlepiej dla ciebie. Powinieneś również wiedzieć, o której porze dnia czujesz się najsilniej. Im dokładniej monitorujesz swoje ciało i sposób, w jaki czujesz się po treningu, tym lepiej będziesz w stanie zwiększyć swoją intensywność, a tym samym zwiększyć masę mięśniową.
19. Ustaw możliwe do osiągnięcia cele. Zawsze powinieneś mieć cel, nad którym pracujesz. Powinieneś mieć jakieś krótkoterminowe cele, takie jak dodanie 10 funtów do wyciskania na ławce, dodawanie pół cala do bicepsów lub tracenie i cale w talii. Cele krótkoterminowe powinny być możliwe do osiągnięcia w okresie od kilku tygodni do kilku miesięcy. Ponadto powinieneś mieć kilka celów długoterminowych, takich jak zdobycie 10 funtów mięśni w ciągu jednego roku, zwiększenie liczby osób na ławce do 300 funtów lub wzięcie udziału w pierwszym konkursie kulturystycznym. Cele są niezbędne, abyś był zmotywowany i dawał poczucie spełnienia, gdy dotrzesz do każdego z nich.
20. Zachowaj pozytywne nastawienie. Mówi się, że twoja postawa określa twoją wysokość. Jest to szczególnie ważne, gdy dochodzi do zmiany ciała z przeciętnego na silne i muskularne.
Zyski mięśniowe nie przychodzą łatwo, ale jeśli zachowujesz pozytywne nastawienie psychiczne, ciągle oczekujesz na następny trening i zastosujesz te 20 wskazówek, zobaczysz wielkie ulepszenia swojej budowy ciała w krótkim czasie.