Wielu ludzi popełnia błąd myśląc, że więcej ćwiczeń jest lepszych.
Jeśli podnoszenie 3 dni w tygodniu przyniesie mi pewną ilość mięśni, wtedy podnoszenie dwukrotnie dni nawet zwiększy mój wzrost mięśni. Tak nie jest.
Przychodzi punkt malejących zysków, jeśli wypracujesz za dużo. Twoje ciało nie ma szansy na prawidłowe wyleczenie, jeśli ćwiczysz za dużo.
Ryzyko przeciążenia (które może prowadzić do znacznie poważniejszych problemów zdrowotnych, takich jak przewlekłe zmęczenie), jeśli ćwiczysz więcej niż potrzebujesz.
Porady na temat unikania wypalenia treningu
Więc ile wystarczy? Cóż, to naprawdę zależy od wielu czynników.
Genetyka osoby - niektórzy ludzie mogą podnosić i ćwiczyć więcej niż inni bez złych efektów. Wiek osoby. Poziom intensywności ćwiczeń.
Inne aktywności fizyczne, w które zaangażowana jest dana osoba - jeśli ktoś wykonuje bardzo fizyczną pracę, w której wykonuje pracę fizyczną przez 8 godzin dziennie, trening siłowy i cardio może prowadzić do przetrenowania.
W większości przypadków, tak długo, jak intensywnie trenujesz każdą grupę mięśni (klatkę piersiową, plecy, nogi, mięśnie brzucha, ramiona, bicepsy, tricepsy) intensywnie raz w tygodniu, będzie to wystarczające.
Można to zrobić w ciągu 3 dni, jeśli podwoisz grupy mięśni (plecy, tricepsy, klatkę piersiową i bicepsy). Możesz też trenować tylko jedną grupę mięśni każdego dnia i ćwiczyć od 5 do 6 dni.
To naprawdę zależy od harmonogramu i dostępnego czasu, aby dostać się na siłownię.
Cardio powinno odbywać się w przeciwnych dniach treningu siłowego, np. We wtorek i czwartek, jeśli podnosisz poniedziałek, środę i piątek.
Jeśli podnosisz każdy dzień tygodnia, spróbuj zrobić cardio osobno rano lub wieczorem, około 8 godzin od podnoszenia ciężaru.
Możesz także wykonać kilka krótkich sesji cardio w weekend (sobota / niedziela), jeśli zajdzie taka potrzeba. Cardio powinno być krótkie i intensywne, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo przetrenowania.
Utrzymuj sesje cardio w czasie poniżej 30 minut, najlepiej bliżej 15 do 20 minut.
Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu i zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej, każdy tydzień powinien obejmować 3 do 4 sesji cardio, od 15 do 20 minut w każdej sesji. Możesz zmniejszyć tę liczbę do 2 do 3 sesji, jeśli jesteś już chudy.
Lub jeśli chcesz stracić dużo tłuszczu lub wziąć udział w pokazie kulturystycznym, będziesz potrzebować 4 do 5 sesji tygodniowo.
Powinien być oparty na Twoich celach i priorytetach. Po prostu pamiętaj, że jeśli zrobisz zbyt dużo cardio, negatywnie wpłynie to na trening siłowy.
Teraz sposobem na stwierdzenie, czy każdego tygodnia uczysz się za dużo, jest zwrócenie uwagi na to, jak się czujesz.
Jeśli zaczniesz zauważać, że jesteś bardziej zmęczony niż normalnie, lub uderzasz w płaskowyż na swoich wyciągach, lub twoje poziomy siły nie są takie, jak zwykle, istnieje szansa, że skończysz to i musisz wziąć trochę czas wolny do odzyskania.
Jeśli zachorujesz lub jesteś rozdrażniony bardziej niż normalnie, jest to kolejna oznaka przetrenowania.
Jeśli masz :mgłę mózgu:, w której nie możesz myśleć jasno, masz przetrenowanie. Więc naprawdę słuchaj swojego ciała, zauważ, co nie wydaje się normalne.
Jeśli nadal będziesz trenował będąc w stanie zmęczenia i osłabienia, przetrenowanie nastąpi, a także skutki zdrowotne z tym związane.
Lekarstwo na przetrenowanie: Czas wolny.
Jeśli czujesz, że możesz być przetrenowany (jesteś bardziej zmęczony niż normalnie, siła uderzyła w plateau lub nawet skończyłaś, twoje ciało jest słabe lub obolałe, ziewasz na siłowni, nie chcesz nawet idź na siłownię, często chorujesz), musisz natychmiast wziąć wolne od ćwiczeń.
Odłóż cały tydzień od treningu siłowego i cardio i po prostu odpocznij. Utrzymaj wysoki poziom białka, węglowodanów i tłuszczu w tym tygodniu i pozwól sobie na bardzo anaboliczny stan regeneracji.
Ten tydzień wolny jest często jedyną rzeczą, której potrzebujesz, aby wyrwać cię z płaskowyżu.
Kiedy wrócisz z tygodnia wolnego, poczujesz się silniejszy, bardziej energiczny i o wiele bardziej zdolny do podnoszenia maksymalnej wagi przy maksymalnej intensywności.
Często zdarzało się, że wróciłem z tygodnia wolnego i miałem kilka moich najlepszych treningów. Pokonałem także najlepsze wyciągi osobowe (podnoszenie ciężarów) po powrocie z tygodnia wolnego.
Pamiętaj więc, że trening siłowy lub cardio niekoniecznie oznacza, że uzyskasz więcej wyników.
Podobnie jak zbyt dużo słońca może prowadzić do poparzenia, zbyt duży trening siłowy lub kardio może prowadzić do przetrenowania i do końca twoich zysków.
Po prostu rób to, co musisz zrobić dobrze (co jest tutaj wymienione w tym programie dla każdego treningu), a zyskasz zyski.
Proszę nie wysuwać fałszywego założenia, że większa aktywność fizyczna jest lepsza. Nadchodzi moment, w którym przećwiczysz i nie pozwolisz swojemu ciału na powrót do zdrowia.
Jeśli zawsze jesteś energiczny i czujesz się silny, kontynuuj robienie tego, co robisz, ponieważ najprawdopodobniej nie masz przetrenowania.
Ale jeśli czujesz się osłabiony lub zmęczony, jesteś przetrenowany, a twoje wyniki będą spadać, jeśli nie będziesz mieć czasu wolnego.
Zawsze myśl o jakości nad ilością. Jeśli wykonasz dobrze zaplanowane zadania, nie musisz robić więcej, niż musisz.
Naprawdę istnieje granica między robieniem zbyt małej aktywności, akcją wystarczającą i zbyt dużą aktywnością. Jeśli zrobisz za mało lub za dużo, wyniki nie będą tak dobre.
Z doświadczeniem i czasem nauczysz się dokładnie, ile możesz zrobić.