Główne zalety cardio-boxingu to:
* Zwiększona wytrzymałość
* Zwiększona siła
* Zwiększona prędkość
* Zwiększona koordynacja
Cardio-boxing promuje także dobre samopoczucie osoby, wzmacniając jej samodyscyplinę i łącząc ją z treningiem siłowym, to dobrze i prawdziwie kompletny pakiet do samoobrony i sprawności fizycznej i zazwyczaj składa się z:
* Praca z regulowaną pracą serca
* Rzeczywiste techniki boksu
Zwykły trening składa się z regulacji tętna dostosowanej do wieku, zaczynającej się od 10 minut dla początkujących i prowadzącej do 20 minut dla bardziej zaawansowanych. W drugiej części treningu musisz wykonać i ćwiczyć 20 minut rzeczywistych technik boksu.
Bieganie po boksowanie | Boks Cardio | Boxing Klimatyzacja
Cardio
Najlepszym sposobem pomiaru efektów programu ćwiczeń na ciele jest sprawdzenie tętna.
Najprostszym sposobem sprawdzenia tętna jest umieszczenie wskaźnika i środkowych palców na tętnicy szyjnej lub nadgarstku. Natychmiast po ćwiczeniu licz swoje tętno przez 15 sekund i pomnóż przez 4.
Możesz także sprawdzić puls podczas ćwiczenia, ale z bezpieczeństwem jako priorytetem. Aby uzyskać dokładniejszy odczyt tętna, kup urządzenie elektroniczne z dowolnego sklepu sportowego.
Teraz masz swoją częstotliwość pulsu lub bicie serca na minutę. Koncentrujemy się na górnym końcu obszaru tętna: zakresy 50% - 70%.
Aby to obliczyć, odejmij swój wiek z 220. Załóżmy, że masz 40 lat, odejmij to od 220, a otrzymasz 180.
50% ze 180 to 90 uderzeń na minutę,
60% ze 180 to 108 uderzeń na minutę,
70% ze 180 to 126 uderzeń na minutę i tak dalej.
Nie skacz do 70% pracy od razu. Zacznij od 50% i powoli przechodź do górnego limitu 70%.
Zacznij od nie więcej niż 10 minut i pracuj do 20 minut. Gdy już będziesz miał ochotę ćwiczyć przez 20 minut przy 70%, spróbuj zwiększyć tętno nawet o 80%.
Połącz swoje czynności sercowo-naczyniowe na siłowni. Korzystaj z bieżni, skakania, jazdy na rowerze, wspinaczki, roweru i innego sprzętu, który może być dla ciebie dostępny.
Boks
Pozycja boksu to postawa, którą bokser ma przed i po każdej akcji, w zależności od tego, czy jesteś leworęczny, czy praworęczny. Zajmiemy się najczęściej; praworęczny. Dla osób leworęcznych po prostu odwróć instrukcje.
Stań ze stopami szeroko rozstawionymi barkami, lewą stopą przed prawą stopą. Twoja prawa pięta powinna być lekko uniesiona, lewą stopą płasko na podłodze, a palce u nóg skierowane do przodu.
Zwinąć trochę kolana i zrównoważyć ciężar ciała wygodnie i równomiernie.
Umieść łokcie blisko ciała trzymając lewą pięść trzymaną na wysokości głowy i w pozycji odpowiadającej lewej stopie.
Prawa pięść powinna znajdować się również na wysokości głowy i chronić brodę, z łokciami chroniącymi ciało i obie pięściami chroniącymi brodę.
To jest twoja defensywna i ofensywna pozycja po rzuceniu ciosów, więc proszę, przećwicz to zanim pójdziesz dalej. Kiedy porusza się do przodu w tej pozycji boksu, lewa stopa przesuwa się do przodu, a następnie w prawo.
Podczas cofania w prawo cofa się, a następnie w lewo. Przesuwając się na boki w prawo, prawa noga przesuwa się najpierw, a następnie w lewo. Podczas przesuwania się w lewo, lewa noga przesuwa się najpierw, a następnie w prawo.
Ćwicz to poruszanie się do przodu, do tyłu i na boki w pozycji boksera, dopóki nie zostanie to zrobione sprawnie i szybko. Pamiętaj, aby zachować ostrożność i łokcie schowane w bokach.
Trzymaj głowę na wysokości oczu, górną częścią ciała pochyl się lekko do przodu. W boksie ważne jest, aby uderzenia były rzucane szybko, a następnie szybko odkupywane, aby przyjąć obronną postawę.
Dziurkowanie
Lewe jab ma wiele zastosowań, może być używane zarówno do działań ofensywnych, jak i defensywnych. Od postawionej postawy lewe ramię jest popychane szybko i mocno do przodu, ciężar zostaje przesunięty do przedniej stopy. Pięść porusza się w linii prostej i prosto z powrotem w celu obrony.
W momencie uderzenia grzbiet dłoni i dolne ramię są w linii prostej. Trzymaj prawą pięść w pozycji obronnej i łokieć wciśnięty w ciało podczas ruchu.
Prosta prawa jest również znana jako ręka wykrawająca i może być rzucana ze znaczną siłą. Ramię przesuwa się prosto z podbródka, ciężar ciała zostaje przesunięty do przedniej stopy, a kula stopy tylnej nogi wsuwa się w podłogę, aby uzyskać większą moc.
Tył ręki jest prosty i skierowany w górę w momencie uderzenia. Ramię jest następnie natychmiast wycofywane w celu ochrony po uderzeniu.
Lewy zaczep do głowy i ciała jest skutecznym narzędziem do bliższych zastosowań. Od postawionej postawy szybko obróć lewe ramię i przesuń łokieć do wysokości ramion. Pięść porusza się ruchem okrężnym do celu, z wygiętym łokciem.
Obróć biodro i ciało, naciskając lewy przód, trzymając pięść skierowaną w górę i w linii prostej z dolnym ramieniem. Lewy hak do ciała jest podobny do powyższego, ale zwiększa rotację ciała
Prawy górny nóżek jest również wykonywany z bliskiej odległości. Opuść dolną część swojego wykrawającego ramienia, aż dolne i górne ramię będą prostopadłe do siebie. Tył twojej dłoni powinien wskazywać z dala od ciebie, teraz pchnij ramię do przodu i do góry do celu.
Zmień masę ciała na przednią nogę i obróć biodro i bark po tej samej stronie. Pamiętaj, aby podczas całego ruchu trzymać lewą pięść w brodzie. Teraz ćwicz wszystkie ciosy, dopóki nie zostaną wykonane szybko i sprawnie.
Aby rozwinąć szybkość i wytrzymałość, spróbuj przebić proste i lewe kombinacje w ciężką torbę.
Czas trwania ćwiczenia jest taki sam, jak okres odpoczynku, tj. 10 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku, 20 sekund ćwiczeń, 20 sekund odpoczynku i tak dalej. Przejdź wyżej, gdy poprawia się twój stan.
Uwierz mi, gdy zaczniesz stosować Cardio-Boxing do regularnych ćwiczeń fitness, twoje systemy sercowo-naczyniowe i wytrzymałościowe będą Ci za to wdzięczne.