Jako długoletni trener zdobyłem wiele lekcji na temat budowy mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Ale nic nie przebije krzywej uczenia się podczas pierwszego roku szkolenia. Nie zawsze robiłem duże postępy. Podczas pierwszego roku szkolenia popełniłem wiele błędów i wiele rzeczy nauczyłem się na własnej skórze. Zupełnie przypadkowo zrobiłem też kilka rzeczy zupełnie przypadkowo! Zapoznaj się z najważniejszymi lekcjami, których nauczyłem się w pierwszym roku mojej kariery szkoleniowej.
NA POCZĄTKU...
Nie chciałem nic więcej, niż stać się wielkim i silnym. Byłem sportowcem wytrzymałościowym przez całe liceum (bieg na biegówkach, łyżwiarstwo szybkie, jazda na nartach), ale chciałem dokonać zmiany. Miałem 17 lat, byłem chudy i wskoczyłem na trening siłowy obiema stopami. Zaoszczędziłem trochę pieniędzy, kupiłem program uzupełniający Cybergenics (błąd nr 1 - w zasadzie to był tylko drogi multiwitaminowy) i rozpocząłem szkolenie. Był czerwiec 1991 r., Właśnie w lecie.
W JAKI SPOSÓB ZMNIEJSZYĆ TŁUSZCZ I MIĘŚNI UTRZYMUJĄC SWOJE NOGI DLA SAMOCHODÓW!
Miałem dobry program i od razu zacząłem stawać się silniejszy, ale nie zyskałem zbyt wiele mięśni. Byłem jednak całkowicie rozerwany na strzępy!
Pod koniec lata wciąż ważyłem około 150 funtów na mokro (dokładnie tam, gdzie zacząłem 4 miesiące wcześniej), ale przysięgam, że miałem około 4 lub 5% tłuszczu. Kiedy widzisz linię podziału między górnymi pekami i niższymi pekami bez wyginania klatki piersiowej, wiesz, że masz niski poziom tłuszczu!
LEKCJA 1
Nie jadłem w CAŁOŚCI wystarczająco lub dość często i nie dostawałem wystarczającej ilości białka. Ruszałbym na rowerze na siłownię i rano robiłam swój trening, nic nie jadąc zaraz po treningu. Wracałbym do domu i jadł miskę zbożową. Potem chodziłem do pracy jako ratownik przez resztę dnia, jedząc może jeszcze raz lub dwa razy więcej tego dnia, a mój największy posiłek to obiad.
Potem było na uniwersytecie...
Po ukończeniu szkoły średniej zapisałem się na uniwersytet jesienią. Nauczyłem się lekcji, że nie jem wystarczająco dużo i postanowiłem to nadrobić.
I nadrobię to, zrobiłem ... z jedzeniem w kafeterii! Niektórzy ludzie piją za dużo pierwszego roku studiów - jadłem za dużo.
Nie zapukać w tamtą gastronomię, ale jestem pewien, że głęboko smażono sałatkę. Aby pokazać ci moją wiedzę na temat odżywiania w tym czasie, chciałbym (w trosce o utrzymanie poziomu tłuszczu w mojej diecie) zamówić jajka sadzone i wyciąć żółtka, jedząc tylko białka (które były błyszczące z nadużywanym olejem do gotowania) . Wszystko to nigdy nie zdawałem sobie sprawy, że lepiej byłoby obcinać białka i jeść żółtka (to tam jest lecytyna tłuszczowo-emulgująca i większość dobrych składników odżywczych w jajku!).
Osiem miesięcy później, pod koniec mojego pierwszego roku w szkole, byłem o 70 funtów cięższy, prawdopodobnie około połowa z nich była faktycznie masą mięśniową. W pewnym momencie usiadłem i obliczyłem moje kaloryczne spożycie w niektórych dniach :dużego jedzenia: i stwierdziłem, że wynosi ono prawie 9000 kalorii dziennie!
LEKCJA 2
Kiedy nauczyłem się lekcji, jak jeść więcej, aby uzyskać mięśnie, nie nauczyłem się lekcji, że można jeść zbyt dużo i można łatwo jeść niewłaściwe rodzaje żywności. Jasne, mam duże i mocne, ale pewnie chodziłem z 5% tłuszczu ciała do 15 do 20% tłuszczu w tym samym czasie. NIE wyników, których szukałem! To, co musiałem zrobić, to jeść więcej, z pewnością, ale także jeść lepszą jakość jedzenia.
Poza tym jestem pewien, że wszystkie suplementy :Weight Gain 3000:, które brałem, nie pomogły! Patrząc wstecz na składniki, było to głównie tanie białko mleka i maltodekstryna (wysokie źródło węglowodanów o wysokiej zawartości glukozy).
Szkolenie na uniwersytecie...
Kiedy jadłem więcej na uniwersytecie, również przyspieszyłem swój trening. Próbowałbym robić coraz więcej zestawów i zużywać coraz więcej kilogramów. Ponieważ jadłem o wiele więcej, wciąż robiłem duże postępy! Dodatkowo, mając wtedy 18 lat, mogłem wygrać z siebie na siłowni i nadal odzyskiwać się z niego bez problemu.
Obserwowałem wzrost siły i masy ciała prawie codziennie. Ale wtedy coś się stało ... coś, co otworzyło mi oczy ... jeden trening byłem na siłowni przez prawie 2 i pół godziny!
LEKCJA 3
Trenowałem WAY zbyt długo i ze zbyt wieloma setami. Wciąż robiłem postępy, ale tylko dlatego, że jadłem tak dużo. Niewiele wiedziałem, że mógłbym ZROBIĆ LEPSZE postępy, zmniejszając mój czas treningowy WAY. Od tego dnia zawsze zatrzymywałem trening na godzinę, bez względu na to, gdzie byłem w programie. I robił cuda dla moich wyników. Myślę, że tydzień po tym, jak zacząłem zmniejszać, moje siły wzrosły, a moja waga wzrosła o 10 funtów. TO otworzyło mi oczy.
W semestrze wiosennym próbowałem programu, który, jeśli trenowałeś przez jakiś czas, może być znajomy: Poważny wzrost przez Leo Costa. W tym momencie zacząłem treningi dwa razy dziennie, sześć dni w tygodniu, ale najwyżej 45 minut na sesję. Wciąż jadłem mnóstwo jedzenia każdego dnia, zrobiłem doskonały postęp w tym systemie i dowiedziałem się o korzyściach wynikających z utrzymywania wzroku na treningu (i na rowerze).
Ale całkowicie zaniedbałem trening kardio...
Na początku ośmiu miesięcy, kiedy wściekle próbowałam zwiększyć moją wagę, przeczytałam, że gdy próbujesz nabrać mięśni, powinieneś zmniejszyć trening cardio. Praca aerobowa może spalić kalorie, które mogą być wykorzystane przez organizm do budowy mięśni i mogą zakłócać fizjologię z procesem budowy mięśni.
Cóż, wziąłem to trochę za daleko i całkowicie przerobiłem trening cardio. Moja myśl była, robiłem cardio w lecie (blading do siłowni iz powrotem) i nie zyskałem żadnego mięśnia. Kiedy byłem treningiem wytrzymałościowym, nie zyskałem żadnego mięśnia. Więc może trzeba go wyciąć. Więc nie musiałem nawet wchodzić po schodach, chyba że musiałem.
LEKCJA 4
Zbyt częste treningi cardio (szczególnie długotrwałe treningi cardio) MOŻNA zakłócać wzrost mięśni, oczywiście, ale jak się nauczyłem od tego czasu, NIEKTÓRE trening cardio powinien zawsze być częścią każdego programu budowy masy. Kluczem jest PRAWY rodzaj treningu cardio (tj. Trening interwałowy, który może rzeczywiście pomóc w procesie budowy mięśni).
Pozwól, że przedstawię to w ten sposób, miło jest być wielkim i silnym, ale kiedy jesteś duży, gruby i silny, i tracisz oddech wchodząc po schodach, nie jesteś na szczycie zdrowia. Pomyśl, że tak jest ... POTRZEBUJESZ dobrego funkcjonowania układu krążenia podczas treningu masy mięśniowej. Co pompuje krew i składniki odżywcze do mięśni? Co pomaga szybciej odzyskać czas pomiędzy zestawami?
Kardio i budowa mięśni nie wykluczają się wzajemnie. Włączam to teraz do WSZYSTKICH moich programów budujących mięśnie.
Co się stało pod koniec roku szkolnego?
Cóż, w tym momencie, będąc dużym i silnym, ale dużym i grubym, zdecydowałem, że muszę spalić nadmiar (stara koncepcja masowania i krojenia). Ale potem popełniłem OGROMNY błąd. Wróciłem do podobnych nawyków, które sprawiły, że byłem chudy poprzedniego lata. Nie jadłem wystarczająco dużo, aby utrzymać masę mięśniową, którą zbudowałem i nie jadłem wystarczająco dużo białka.
Zacząłem również biegać ponownie, co w tym momencie nie odbyłem żadnego treningu cardio przez 8 miesięcy, było trudną lekcją do nauczenia się. Wyobraźcie sobie, że jesteście biegaczem biegowym o wadze 150 funtów, który mógłby zrobić 5 km w około 15 minut, by być ciężarem o wadze 220 funtów, który nie mógł nawet pobiegać wolniej przez ponad 3 minuty!
Teraz, chociaż próbowałem wykonywać cardio o długotrwałym działaniu, w rzeczywistości bardziej przypomina to trening interwałowy, ponieważ musiałem co kilka minut iść i chodzić. Kiedy osiągnąłem lepszy kształt cardio, zacząłem biegać na dłuższych dystansach (lepiej byłoby trzymać się interwałów - mało wiedziałem!).
I straciłem wagę i straciłem trochę tłuszczu, ale straciłem dużo mięśni razem z nim. Nic nie jest bardziej przygnębiające niż utrata tego, nad czym tak ciężko pracowałeś. Nie straciłem wszystkich mięśni i siły, ale wystarczyło, żeby mnie odepchnąć.
LEKCJA 5
To, co powinieneś jeść i jak powinieneś ćwiczyć, w rzeczywistości są dość podobne, gdy próbujesz zbudować mięśnie lub spalić tłuszcz. Główne różnice polegają na tym, ile jesz i jakie są zmienne treningowe, takie jak okresy odpoczynku i częstotliwość cardio. Nadal musisz jeść dużo białka niezależnie od swoich celów i nadal musisz podnosić ciężkie, nawet jeśli jest to program odchudzający (to jak mówisz swojemu organizmowi, że musi trzymać mięśnie).
Zwiększenie częstotliwości cardio, spożywanie mniejszej ilości kalorii i skrócenie okresów odpoczynku między seriami spowoduje, że proces spalania tłuszczu ruszy we właściwym kierunku. Nie zagłodzić się ani nie oszaleć, znacznie zwiększając obciążenie treningowe.
Co się stało w moim drugim roku szkolenia?
To jest opowieść o innym dniu ... wymaga to pójścia tak daleko w przeciwnym kierunku mojego pierwszego roku treningu, że faktycznie sprawiłem, że mój współlokator wylał garnek z wodą, który gotował na spaghetti, ponieważ dodał szczyptę soli (nigdy pamiętać, że sos, z którego korzystaliśmy miał już około 20 razy więcej soli)!