Planując kulturystykę, ważne jest, aby znać podstawy ćwiczeń. Jeśli nie będziesz ostrożny, możesz skończyć z przetrenowaniem pewnych grup mięśni, co może skutkować zmniejszeniem masy mięśniowej, co jest dokładnym przeciwieństwem tego, co próbujemy zrobić w rutynie kulturystyki. Aby uniknąć przetrenowania, musisz pozwolić, aby grupy mięśniowe, które wypracowałeś w danym dniu, odpoczywały przez co najmniej 24 godziny przed ich ponownym treningiem.
Skąd wiadomo, które grupy mięśniowe mogą pracować w ciągu jednego dnia??
Najlepszy podział treningu dla MAKSYMALNEGO przyrostu mięśni
W rzeczywistości większość ćwiczeń klatki piersiowej i barków wykonuje również triceps. Podobnie, prawie wszystkie ćwiczenia pleców również działają po stronie bicepsa. Oznacza to, że w tym samym dniu można połączyć ćwiczenia klatki piersiowej, ramion i triceptu, a także bicepsy i plecy na innym, aby wszystkie grupy mięśni bezpieczne przed przetrenowaniem.
Oto dobre przykłady cotygodniowych ćwiczeń kulturystycznych, które nie przetrenują żadnej z grup mięśniowych:
Przykładowa procedura tygodniowa 1:
Niedziela - DZIEŃ REST
Poniedziałek - Skrzynia i Triceps
Wtorek - REST DAY
Środa - Powrót i biceps
Czwartek - DZIEŃ REST
Piątek - ramiona i nogi
Sobota - DZIEŃ REST
Przykładowa rutynowa procedura 2:
Niedziela - DZIEŃ REST
Poniedziałek - klatka piersiowa i plecy
Wtorek - ramiona
Środa - DZIEŃ REST
Czwartek - Biceps i Triceps
Piątek - Nogi
Sobota - DZIEŃ REST
Przykładowa procedura cotygodniowa 3:
Niedziela - DZIEŃ REST
Poniedziałek - klatka piersiowa i biceps
Wtorek - REST DAY
Środa - Nogi i ramiona
Czwartek - DZIEŃ REST
Piątek - Triceps and Back
Sobota - DZIEŃ REST
Te próbki pokazują, jak możesz łączyć i dopasowywać swoje grupy mięśniowe do cotygodniowej rutyny, która działa dla ciebie. Możesz je zabrać i wypróbować samemu, ale pamiętaj, że będziesz musiał dostosować swoją rutynę, dopóki nie znajdziesz tego, co uznasz za przyjemne i działa najlepiej dla ciebie. Gdy będziesz coraz lepiej zaznajomiony z ćwiczeniami, będziesz miał lepsze pojęcie o tym, jak chcesz spędzić dzień na siłowni.
Jak zawsze, najlepiej zacząć codziennie na siłowni z kilkoma rozciągającymi się i łagodnymi ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi (10-20 minut na bieżni lub rowerze stacjonarnym, sparingi z partnerem bokserskim (wybierz!), Co pozwoli zmaksymalizować wzrost mięśni i chronić przed wszelkimi przypadkowymi obrażeniami.
Ważne jest również, aby pamiętać, aby nie zasypiać w dni wolne od pracy, ponieważ po prostu utrudni to zrzucenie nadmiaru tłuszczu i sprawi, że wysiłki kulturystyczne staną się bardziej oczywiste. Możesz sprawić, by twoje dni odpoczynku stały się nieodłączną częścią twojego treningu kulturystycznego, zapewniając jedzenie sześciu małych posiłków, wystarczającą ilość snu i picie wystarczającej ilości wody. Dni odpoczynku to także doskonałe okazje do pracy nad innymi rodzajami ćwiczeń, np. Elastyczności. Joga jako przykład to świetny sposób na pokonanie stresu i dobre samopoczucie.