Mam dobre wieści i mam złe wieści. Ponieważ jestem typem osoby, która lubi odbierać złe wieści na pierwszy rzut oka, proszę bardzo.
Złe wieści: karty są ułożone przeciwko tobie. Według badań i anegdotycznych dowodów tysięcy kobiet, udowodniono, że kobiety mają problem z utratą tkanki tłuszczowej z :niższego: ciała.
W 24-tygodniowym badaniu na kobietach [1] stracili oni większy procent tłuszczu z rąk i tułowia, przy czym bardzo niewiele zostało utraconych z dolnej części ciała. Również podczas pierwszych 14 tygodni badania, faktycznie uzyskali niewielką masę w dolnej części ciała, co sprawiało, że rzeczy wyglądały na gorsze niż w rzeczywistości. Istnieje wiele teorii na temat tego, dlaczego rzeczy są w ten sposób. Większość z nich odnosi się do przedhistorycznych warunków życia w taki czy inny sposób. Ponieważ nie istnieje wyjaśnienie, dlaczego istnieje ten problem, bardzo trudno jest udzielić :idealnej: odpowiedzi; jednak chętnie podzielę się z Wami kilkoma rozwiązaniami, które pomogły niektórym z moich klientów rozwiązać ten sam problem.
5 niesamowitych ćwiczeń Ab dolnej (FIX TWÓJ FORMULARZ!)
[1] * Nindl, B. C., Harman, E.A., Marks, J.O., Gotshalk, L.A., Frykman, P.N., Lammi, E., Palmer, C., i Kraemer, W.J. (2000). Regionalne zmiany składu ciała u kobiet po 6 miesiącach okresowego treningu fizycznego. Journal of Applied Physiology 88 (6), 2251-2259.
Dobra wiadomość: jest nadzieja. Po przeczytaniu złych wieści jestem pewien, że właśnie zamknąłeś komputer, ale wysłuchaj mnie na ten temat. Bez względu na to, co zostało powiedziane w przeszłości, aerobik i pastelowe hantle nie doprowadzą Cię tam, gdzie chcesz. To, co musisz wykonać, to duże ćwiczenia wielostawowe, takie jak te, które wcześniej opisałem w mojej Super Six (The Evolutionary, marzec 2004).
Wraz z wykonywaniem tych ćwiczeń, będziesz chciał użyć wagi, która wynosi 80-95% twojego 1 RM (maksymalna masa, z jaką możesz wykonać technicznie powtarzalne powtórzenie na danym ćwiczeniu). Będziesz także chciał pracować w dość niskim zakresie powtórzeń. Polecam wykonanie 2-6 powtórzeń na zestaw i 5-10 zestawów każdego ćwiczenia. Pamiętaj, te zalecenia dotyczą tylko typów ruchu Super Six.
W przypadku wszystkich innych ćwiczeń wybierz wagę, która stanowi wyzwanie. Dobra zasada: jeśli możesz wykonać 15 lub więcej :dobrych: powtórzeń z wagą, musisz zwiększyć swoją odporność (ilość wagi).
Odżywianie: Istnieją trzy proste zasady żywienia, które zapewnią ci absolutną właściwą ścieżkę.
1. Pij co najmniej 1 galon wody dziennie
2. Spożywać 30 gramów błonnika dziennie
3. Spożywać co najmniej 1 gram protien na kilogram masy ciała
Wiem, że to nie są konkretne posiłki i plany menu, ale zapewni ci to właściwą drogę!
Pływaj z rybami: John Berardi, jeden z czołowych specjalistów od żywienia sportowców, niedawno omówił niektóre badania, w których suplementacja oleju z ryb przyniosła dramatyczne rezultaty u osób. Przyjmowanie od 1 do 3 porcji oleju z ryb dziennie, może zwiększyć metabolizm, zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, a nawet zwiększyć beztłuszczową masę ciała. Te wyniki zostały uzyskane u osób siedzących.
Cinamumumm ......: Thomas Incledon, inny znany dietetyk i badacz, zaleca dodanie 1 łyżeczki cynamonu dziennie do diety, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi. Cynamon ma spowolnić wchodzenie glukozy do krwioobiegu i ograniczyć możliwość dużego wzrostu insuliny. Zasadniczo pomoże ci to kontrolować apetyt i powstrzymywać żarłoczne uzależnienia od cukru, które mogą wystąpić, gdy poziom glukozy we krwi osiągnie najniższy poziom.
Czas jest wszystkim: Coś, co uważam za skuteczne, to skoncentrować spożycie węglowodanów w czasie treningu - przed, w trakcie i po - oraz ograniczyć spożycie węglowodanów przez resztę dnia. W żadnym razie nie jestem zwolenniczką planu odżywiania :niskowęglowodanowego:. Chodzi mi o to, aby podjąć wysiłek strategicznego skonsumowania węglowodanów w czasie, gdy twoje ciało może najskuteczniej wykorzystać je do produktywnych propozycji, a to po prostu dzieje się przed, w trakcie i po treningu oporowym.
Jest to bitwa pod górę: Zdecydowanie zalecam wykonywanie treningu sprintu interwałowego 1-2 razy w tygodniu. To powinno ci pomóc w wydatkowaniu dodatkowej energii potrzebnej do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, a także być najbardziej efektywnym sposobem uzyskania wyników. Plus, kiedy ostatni raz widziałeś sprintera z :kłopotliwą: kompozycją dolnej części ciała? Polecam trasy zjazdowe, ponieważ pomogą ci również udoskonalić technikę biegania. Postaraj się znaleźć wzgórze o długości 15-30 jardów dla swoich biegów i wykonaj od 5 do 10 biegów z jedną minutą odpoczynku pomiędzy każdym biegiem. Jeśli nigdy nie doświadczyłeś tego rodzaju treningu, zdecydowanie zalecam bardzo konserwatywne podejście i postępuj powoli.
streszczenie
1. Trenuj z dużymi ruchami wielostawowymi (tj. Przysiady, martwy ciąg, nacisk ponad głową itp.).
2. Trenuj z wagą, która wynosi 80-95% twojego 1 RM. Dobrą zasadą jest użycie coraz bardziej wymagającej wagi.
3. Użyj niższej liczby powtórzeń (2-6) i większej liczby zestawów (5-10).
4. Rozważ suplementy z oleju z ryb i cynamonu.
5. Spróbuj zaplanować spożycie węglowodanów podczas treningów.
6. Dodaj sprinty interwałowe do efektywnego treningu beztlenowego
Powinny one pomóc w osiągnięciu celu, aby :dolny: obszar brzucha był miły i szczupły.
Cieszyć się!