Jeśli zapytasz jakiegokolwiek trenera fitness, jaka jest jedna z najbardziej zaniedbanych grup mięśniowych, prawdopodobnie odpowiedzieliby, wypowiadając mięśnie cielęcia. Mięśnie lędźwiowe znajdują się pomiędzy kostkami a kolanami i mogą być jedną z najtrudniejszych grup mięśniowych, jeśli nie wiesz, co robisz. W tym artykule chcę Cię nauczyć o anatomii i różnych ćwiczeniach, które możesz zastosować w swoich treningach, które dadzą Ci mięśnie cielesne, których szukasz.
Mięśnie łydek mają wiele różnych elementów anatomii. Cielęta są najczęściej definiowane jako cielesna, muskularna tylna część ludzkiej nogi między kolanem a kostką, uformowana głównie przez dzwony mięśnia brzuchatego łydki i mięśnia płaszczkowatego. Inne elementy anatomiczne otaczające grupy mięśni łydek to: przednie piszczelowe lub zgięcie kostki oraz odwrócenie stopy; Peroneus Brevis lub zgięcie kostki i wywinięcie stopy; Peroneus Longus lub zgięcie kostki i wywinięcie stopy; Soleus lub zgięcie kostki, brzuchatego łydki lub zgięcie kostki; i boczne Tibialis lub zgięcie kostki i odwrócenie stopy.
5 zasad treningu siłowego
Faktyczna wielkość mięśni, jaką każda osoba jest w stanie uzyskać, jest w większości genetyczna; jednak nadal możesz stworzyć przyzwoity rozmiar w swoich cielętach dzięki odpowiedniemu treningowi i etyce pracy. Większość ludzi po prostu nie jest świadoma tego, jak wytrenować szybkie i wolno skurczowe włókna mięśniowe, które izolują brzuchaty łydki lub tylne kości piszczelowe. Fakt, że wiele osób jest słabych w cielętach, może również nie być tak elastyczny, nie przechodzić pełnego zakresu ruchu podczas wykonywania ćwiczeń łydek, treningu w niewłaściwym dniu i niedostatecznego zróżnicowania ćwiczeń. Pamiętaj, aby zachować te rzeczy w perspektywie podczas ćwiczeń mięśni łydek.
Poniżej przedstawiam listę ćwiczeń, które możesz wykonać, aby uzyskać wyniki, których szukasz w mięśniach łydek. Wybierz kilka ćwiczeń z listy i zobacz, które z nich najlepiej sprawdzą się dla Ciebie.
Dumbell:
Cielę Podnieś na hantle
Stały podciągnięcie łydki hantle
Siedząca podnosząca łydkę hantle
Maszyna:
Podnoszenie łydek
Siedząca hodowla łydek
Wyciskanie łydek na maszynie do prasowania nóg
Masy ciała:
Kolana kręgów
Kręgosłupa
Teraz idź do pracy i nie zniechęcaj się, jeśli nie od razu otrzymujesz oczekiwane rezultaty. Radość w podróży. Jak zbudować siłę Aby wzmocnić biodra i uda, kilka pozycji pokonało Virabhadrasana II (Warrior Pose II). Wytrzymałość na udach i biodrach jest przydatna w wielu codziennych czynnościach, od wchodzenia po schodach do schylania się po torby na zakupy. Również silne biodra i uda mogą znacznie przyczynić się do ogólnego stanu zdrowia i ochrony kolana.
Warrior Pose II wywodzi swoją nazwę od potężnego pchnięcia wykonanego mieczem używanym przez starożytnych Indian żołnierzy do walki z wrogami. Ten ruch wyrzutu jest świetną pracą dla dużych mięsień czworogłowych z przodu twoich ud.
Ta pozycja może zrobić coś więcej niż tylko siłę. Wiele problemów związanych z kolanem, które powstają w wyniku niewspółosiowości, można naprawić za pomocą Warrior II. Aby sprawdzić wyrównanie kolana, stań przed lustrem z gołymi nogami. Jeśli twoje kolana wskazują prosto na linię środkową twoich stóp, to jest zdrowe. Jednakże, jeśli rzepka skierowana jest do wewnątrz, a kość udowa również obraca się do wewnątrz w stosunku do goleni, może to być problematyczne. Ta pozycja może powodować nadmierne obciążenie więzadeł kolana i chrząstki.
W Warrior II należy skupić się na dwóch akcjach, aby skorygować to niedopasowanie. Rozciąganie przywodzicieli stawu biodrowego jest pierwszą rzeczą. Zrób to, leżąc na plecach prostopadle do ściany, mając stopy na ścianie, a kolana i stopy wygięte pod kątem 90 stopni. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle, które przewróciło się do tyłu. Podczas otwierania kolan na boki, odsunąć stopy od siebie, tak aby golenie pozostało prostopadłe do ściany i równolegle do podłogi. Pozwól swoim wewnętrznym udom odprężyć się i rozciągnąć, pozostając w tej pozycji przez 5 oddechów.
Następnie, pozostając na plecach, stwórz postać Warrior II, zostawiając prawą stopę tam, gdzie jest i wyciągając lewą nogę na bok, obracając stopę do wewnątrz, gdy sadzisz swoją podeszwę na ścianie. Twój lewy łuk powinien pasować do prawej pięty, tak aby linia pomiędzy nimi była równoległa do podłogi. Rozciągnij ramiona na bok i pozostań tam przez 1-2 minuty. Następnie powtórz po drugiej stronie.
Innym sekretem prawidłowego ustawienia wygiętej nogi w Warrior II jest wzmocnienie zewnętrznych rotatorów udowych, takich jak pośladek maksymus. Aby zbudować te mięśnie, stań plecami do ściany, mając stopy od 4 do 41 stóp. Ustaw prawą stopę na 90 stopni, równolegle do ściany i lekko obróć lewą stopę. Upewnij się, że prawe biodro dotyka ściany. Zegnij prawą nogę w Warrior II i upewnij się, że twoje prawe udo jest równoległe do ściany, a prawe kolano wskazuje na środek prawej stopy. Następnie umieść zwiniętą mata do jogi między ścianą a zgiętym kolanem. Mocno przyciśnij kolano do zrolowanej maty przez lewą stopę, trzymając lewe kolano prosto, a lewą udo wepchnij z powrotem w ścianę.
Ta praca, aby wzmocnić zewnętrzne rotatory stawu biodrowego i otworzyć twoje przywiązania biodrowe, pozwoli ci bezpiecznie ułożyć twoje kolana i uda w Warrior II. Kiedy już możesz bezpiecznie angażować się w praktykowanie Warrior II, możesz wiele osiągnąć, aby wzmocnić mięsień czworogłowy. Ćwicz to pozowanie świadomie i powoli. Skup się na poprawnej biomechanice. Z czasem i ćwiczą ćwiczysz swoje quady i biodra, aby podeprzeć kolana w optymalnej, wyrównanej pozycji podczas zginania.
Uświadomienie sobie tego wyrównania pozwoli ci być świadomym ochrony kolan podczas zginania i wykonywania codziennych czynności. Warrior II zapewni nie tylko twoją praktykę jogi zdrowym fundamentem, ale także wydłuży to zdrowie w całym twoim życiu.