Kulturystyka to ciężka praca. Jeśli chodzi o sport i sport, może to być jeden z najtrudniejszych. Spędziłem czas w konkurencyjnym boksie, sztukach walki, trójbójach, a jednak myślę, że mogę z przekonaniem stwierdzić, że kulturystyka sprawiła, że stanąłem przed niektórymi z moich największych wyzwań. Wszystkie sporty przedstawiają różne wyzwania, które są unikalne tylko dla tego konkretnego sportu. Mój boks nauczył mnie, że muszę uderzyć, wstrząsnąć uderzeniem, a co ważniejsze, zrobić wszystko, aby uniknąć uderzenia. Boks nauczył mnie także, jak osiągnąć niesamowitą wytrzymałość. Mój trening sztuk walki powodował ból w częściach mojego ciała, o których istnieniu nigdy nie wiedziałem. Nauczyłem się, jak ważne jest rozciąganie, elastyczność i psychiczna dyscyplina.
Najszybszy sposób na utratę mięśni
Kulturystyka jest zupełnie inna. Niektóre z tych samych czynników istnieją. Kulturystyka wymaga niezłomnej dyscypliny, zarówno mentalnej, jak i fizycznej. Jednak prawdziwy kulturystyka to coś więcej niż sport - to styl życia. Od diety po suplementy, po treningi, które wpływają na Twój codzienny harmonogram, kulturystyka wymaga poświęcenia innego niż cokolwiek innego. Następnie, co najważniejsze, musisz patrzeć w lustro każdego dnia i widzieć postęp w postaci nowych mięśni z większym stopniem definicji. Może być bardzo przygnębiające, gdy lustro nie odzwierciedla zysków, które uważasz, że zarobiłeś i ciężko pracujesz.
Dlatego tak mnie boleję, że widzę początkujących kulturystów, a jeszcze gorszych, doświadczonych, popełniających błędy i ulegających przeszkodom, których można uniknąć i hamujących ich postęp. Gdy weźmiemy pod uwagę następujące przeszkody, pamiętajmy, że mogą zrobić lub złamać kulturystę.
1. Trzymaj się podstaw
Nadchodzi Johnny Newcomer. Pomija przysiady. Przeskakuje ciężko pochylony nad rzędami. Gdybyś go poprosił o wykonanie martwego ciągu, wyglądałby na zakłopotanego i zastanawiał się, dlaczego zadałeś mu takie absurdalne pytanie. Wolałby korzystać z maszyn, kołysać lekkimi hantlami i bawić się kablami. O tak, zapomniałem, on też lubi prasę ławkową. Żadna z tych rzeczy nie jest zła i wszystkie są ważne, ale nie mogą zastąpić podstawowych, ciężkich ruchów złożonych (sztanga). Ruchy złożone obejmują więcej niż jedną grupę mięśni (przysiady, martwy ciąg itp.) I opodatkowanie ciała w taki sposób, aby powodować najkorzystniejsze warunki metaboliczne i hormonalne - pod warunkiem, że nie przetrenujesz. Jeśli włączysz ciężkie ruchy, takie jak przysiady, ciężki zgięty w rzędzie, martwy ciąg i stojące wojskowe prasy w swoim reżimie, zobaczysz i poczujesz różnicę. Daj temu strzał i daj mi znać. Jestem pewna, że wrócisz z uśmiechem, mimo że fizycznie będą zbierały swoje żniwo.
2. Idź już do domu: przestań się trenować
Widzisz je codziennie na siłowni. Przechodzą z maszyny na maszynę i nigdy nie chcą wracać do domu. Czasami siadam w zachwycie i zastanawiam się: :Czy on ma dom, do którego może się udać?: Pracują w 20-30 seriach na biceps, a potem wciąż mają nerwy, aby zrobić trening pleców po tym wszystkim. Jeśli chodzi o mnie, osiągnąłeś to, co nazywam punktem bez powrotu, po czterdziestu pięciu minutach intensywnego treningu oporowego włączają się mechanizmy obronne organizmu, a to z kolei powoduje gwałtowny wzrost kortyzol (hormon indukowany stresem) Będziesz także miał znaczny spadek poziomu testosteronu i ludzkiego hormonu wzrostu, jeśli zmniejszysz czas treningu i zwiększysz czas regeneracji oraz składniki odżywcze po treningu, będziesz rosnąć.
3. Wymieniaj światło i puszyste na ciężkie i intensywne
Odłóżcie lekkie ciężary i przestańcie patrzeć na siebie w lustrze z taką żądzą w waszych oczach. Jeśli masz środki, by spojrzeć na siebie w lustrze, gdy się uśmiechasz i całujesz, możesz nie podnosić ciężaru wystarczająco ciężkiego. Mięśnie będą rosły tylko wtedy, gdy zostaną zmuszone do adaptacji koniecznej do podniesienia czegoś cięższego, niż są w zwyczaju i zwykle rozpoznają. Innymi słowy, podnosić ciężkie i podnosić z intensywnością. Wypracowanie ciężko i wypracowanie z intensywnością to dwie różne rzeczy. Intensywność jest tym, do czego powinieneś dążyć, jeśli twoim celem jest masa mięśniowa. Jak możesz podnosić z większą intensywnością? Podnieś większą wagę. Mówię to, ponieważ wiem, że słowo :intensywność: daje niektórym ludziom zły pomysł: możesz krzyczeć i krzyczeć na siłowni, ale to nie znaczy, że podnosisz z intensywnością.
Aby zrozumieć prawdziwe znaczenie intensywności, lubię rozróżniać intensywność od przeciążenia. Wiem, że również z tym może być problem. Niektórzy mogą podnosić ciężkie, ale brak im intensywności umysłu. Pamiętaj jednak, że kiedy używam słowa :natężenie:, mam na myśli nie tylko aspekty mentalne, ale także siłę, siłę i prędkość. Zachowaj swój zakres rep w obszarze 4-6 i wykonaj 9-12 zestawów na maksymalną część ciała. Ciężką wagę uważa się za wagę, z której nie można uzyskać więcej niż 6 powtórzeń samodzielnie przy użyciu ścisłego formularza. Kiedy dojdziesz do tego punktu i możesz zrobić 7 powtórzeń, dodaj więcej ciężaru, dopóki nie spadniesz w tym schemacie rep. Upuść światło i puszysty. Ciężki i intensywny to miejsce, w którym mieszka mięsień.
4. Tutaj nie ma happy hour: Focus, focus, focus.
Myślę, że niektórzy ludzie widzą siłownie jako bary, kluby nocne lub towarzystwa społeczne. Jestem zdumiony, gdy widzę, jak ludzie zatrzymują się w środku zestawu, by prowadzić rozmowę przez 15-30 minut lub dłużej. To niewiarygodne. To jedna rzecz, jeśli kończysz trening i ochładzasz się. Ale tak nie jest w większości przypadków. Kiedyś byłem świadkiem, jak dziewczyna podchodzi do przyjaciela i rozpoczyna rozmowę. Przez cały czas trwania przypuszczałem, że musiała być zrobiona ze swoim treningiem. Wiesz, co mówią o zakładaniu - nigdy tego nie rób. Odwróciła się około 35 minut później, kiedy wychodziłem, a ona podniosła na tej samej maszynie, na której skończyła. Ostrość i koncentracja są bezpośrednio związane ze stopniem sukcesu i wzrostem mięśni. Zapisz rozmowę po treningu. Zastanów się i skup się na niczym innym, jak mięśnie, które trenujesz. Jedyne, co powinieneś zrobić między zestawami, to lekko rozciągnąć mięśnie, nad którymi pracujesz. I nie mówię o tym w twoich ustach.
5. Teraz czas: znaczenie paliwa przed / po treningu
W zeszłym tygodniu facet na siłowni podszedł do mnie i zapytał, czy powinien wziąć napój proteinowy po treningu. Powiedziałem mu, że jeśli nie planuje spożywania napoju białkowo-węglowodanowego po treningu, lepiej będzie, jeśli zostanie w domu. Jak ktokolwiek może sądzić, że jest w porządku, aby poddać ciało ciężkiemu stresującemu treningowi oporowemu, a potem nie wiedzieć, jak ważne jest dostarczenie organizmowi pokarmu, który potrzebuje do wzrostu i naprawy? Masz natychmiastowe okno treningowe, które może doprowadzić do powstania niesamowicie anabolicznego środowiska (budynku) lub katabolizmu (zburzenie). Powinieneś zawsze spożywać dobre źródło białka co najmniej na godzinę przed treningiem, a następnie pić białko / węglowodany bezpośrednio po treningu. Upewnij się, że źródło przed treningiem jest wstępnie trawione. Nigdy nie jest dobrym pomysłem trening z czymś niestrawionym w twoim systemie. Polecam 5 gramów glutaminy przed i po każdym treningu. Nigdy nie przegapisz przyjmowania glutaminy.
6. Dawca życia: Pij wodę.
Twoje ciało może trwać miesiące bez jedzenia, ale tylko dni bez wody. Twoje mięśnie składają się z prawie 70% wody. Woda jest odpowiedzialna za prawie każdą fizjologiczną funkcję w twoim ciele. Brak odpowiedniego nawodnienia może powodować osłabienie mięśni, hamować wzrost mięśni, powodować bóle stawów, powodować brak skupienia i koncentracji oraz hamować zdolność organizmu do spalania tłuszczu. To tylko kilka z nich. Picie wody jest najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić - okres. Pij co najmniej jeden galon dziennie.
7. Odłóż pigułki: Jedz jedzenie
Wchodzi do miejscowego sklepu ze zdrową żywnością, a sprzedawca uśmiecha się, gdy widzi młodego, otyłego kulturystę z szeroko otwartymi oczami i głodem mięśni. Młody kulturysta wychodzi ze skrzynką suplementów, którą może teraz wrócić do domu tylko ciężarówką. Największym błędem, jaki popełnia większość kulturystów, jest marnowanie ton pieniędzy na pigułki i mikstury, kiedy nie spożywają na początku odpowiedniej ilości stałego pokarmu. Suplementy mają swoje miejsce. Ale suplementy nie mogą nigdy mieć pierwszeństwa przed zdrowymi nawykami żywieniowymi. Jedząc 5-6 solidnych posiłków budujących mięśnie każdego dnia zbudujesz więcej mięśni niż jakakolwiek pigułka czy proszek. Upewnij się, że masz równowagę białka / węglowodanów i tłuszczów. W przypadku przyrostów mięśni zalecam stosunek 25% białka, 50% węglowodanów, 25% tłuszczy lub w zależności od metabolizmu innym dobrym stosunkiem, na który kładę moich klientów jest 35/45/20. Jeśli Twoim celem jest maksymalne zwiększenie masy ciała, dodaj 500 kalorii ponad poziom wydatków na konserwację i całkowity wydatek.
Unikanie częstych pułapek może przynieść szybkie przyrosty mięśni. Spróbuj wdrożyć te podstawy, jeśli jeszcze tego nie robisz.