Chodzenie na siłownię i po prostu przechodzenie przez ruchy bez potu po prostu nie wykona zadania. Będziesz musiał przeciążać mięśnie dużą wagą i wysoką intensywnością, jeśli chcesz zobaczyć prawdziwe rezultaty. Bez wątpienia jest to najskuteczniejszy sposób stymulowania wzrostu mięśni.
Mięśnie rosną z powodu naturalnej adaptacyjnej reakcji na przetrwanie, a jeśli nie dajesz im cholernie dobrego powodu, by rosnąć, nie będą.
Ludzie wykonujący poważne treningi zawsze są bardziej narażeni na obrażenia. Jest jednak kilka prostych kroków, które po wykonaniu ostrożnie zmniejszą ryzyko obrażeń.
Najgorsze błędy w urazach, których należy unikać! (Poradnik dla początkujących dla początkujących)
Zranienie zatrzyma Cię w trakcie treningu mięśni.
Poniżej opiszę 5 złotych reguł, jeśli chodzi o minimalizację ryzyka obrażeń. Jeśli możesz uczciwie powiedzieć, że wprowadzisz wszystkie 5 z nich do swojego programu treningowego, ryzyko zranienia będzie znacznie niższe niż u kogoś, kto nie.
1) Właściwa rozgrzewka
Właściwa rozgrzewka jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zminimalizować ryzyko obrażeń. Ten prosty 15-20 minutowy proces przygotuje twoje ciało do ciężkiej pracy, aby przyjść poprzez zwiększenie przepływu krwi do otaczającej tkanki łącznej i przez smarowanie twoich stawów. Zalecam wykonanie 5 minut lekkich ćwiczeń sercowo-naczyniowych przed każdym treningiem, a następnie 4-5 zestawów rozgrzewających do pierwszego ważnego ćwiczenia rutyny.
2) Trenuj w odpowiedniej formie
Prawie o tym nie wspomniałem, ponieważ może wydawać się to oczywiste. Każde ćwiczenie należy przeprowadzić przy użyciu odpowiednich technik, aby zmniejszyć obciążenie stawów. Nie zaczynaj martwego ciągu z zaokrąglonymi plecami. Nie szarpiąc ciężarów w sposób balistyczny. Zranisz się wcześniej czy później.
3) Zawsze trenuj w granicach własnych limitów
Jeśli pozwolisz swojemu ego przejąć to prawie zawsze jest to przepis na katastrofę. Nie ma znaczenia to, co siedzi obok ciebie, a to zupełnie nie ma znaczenia dla twojego programu treningowego. Musisz zawsze używać ciężarów, którymi możesz posługiwać się i kontrolować odpowiednią formą, a jeśli zaczniesz układać płytki, aby zaimponować ludziom wokół ciebie, rozluźnisz swoje granice i postawisz się w bardzo trudnej sytuacji.
4) Zawsze wiedz, kiedy wyjść
Czasami widzę facetów, którzy zawsze próbują przekręcić kilka dodatkowych powtórzeń w momencie, w którym powinni się zatrzymać. Nie rób tego. Jeśli nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia w odpowiedniej formie, to jest czas, aby zakończyć.
5) Nie ignoruj bólów
Nigdy nie ignoruj bólu lub oznak obrażeń. Nie próbujcie :działać na luzie: i ignorujcie to, co mówi wam wasze własne ciało. To jest twoje własne ciało, które chcesz trenować i lepiej słuchaj tego, co ci mówi. Jeśli zestresujesz ból, twoje ciało nie zniknie, a pogorszy się.
Częściej niż nie, będzie tylko gorzej. Jeśli czujesz, że coś zdecydowanie nie jest poprawne i możesz wyczuć, że prawdopodobnie nie powinieneś ćwiczyć, sprawdę, że problem zostanie sprawdzony przez specjalistę, a następnie podejmij odpowiednie kroki, aby go wyleczyć. Chociaż może to zaszkodzić twojemu postępowi w krótkim okresie, ogólny długoterminowy efekt będzie pozytywny.
Istnieje również specjalny sposób na rozgrzanie podnoszonego ciężaru, który nie tylko znacznie zmniejszy twoje szanse na zranienie, ale także spowoduje natychmiastowy wzrost siły dla twoich głównych ćwiczeń. Jak uniknąć urazów Rozgrzewki są bardzo istotne przed i po każdym treningu. Działania rozgrzewające pozwalają ciału się obudzić i pomagają w krążeniu krwi, unikając obrażeń. Podnoszą temperaturę ciała, dzięki czemu mięśnie są bardziej elastyczne i bardziej podatne na dobry trening. Proste rozgrzanie pozwala twojemu ciału dostosować się do ćwiczeń, które zamierzasz wykonać.
Najpierw pozwól, że powiem ci kilka korzyści z rozgrzewki:
1. Zwiększony ruch krwi i uelastycznia mięśnie.
2. Przygotuj mięśnie do rozciągania (co jest bardzo ważne podczas wykonywania ciężkich treningów i aerobiku).
3. Przygotuj swoje serce do zwiększenia aktywności, unikając gwałtownego wzrostu ciśnienia krwi.
4. Przygotuj mięśnie do następnej sesji ćwiczeń.
5.Dynamiczna rozgrzewka pomaga w zmniejszaniu sztywności mięśni.
Oto niektóre z ćwiczeń rozgrzewających, które pomogą Ci w lepszym treningu:
1. Poluzowanie-zmniejsza ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Innymi słowy, mentalnie i fizycznie uruchamiają silniki.
Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest: Obróć ramiona do tyłu i do przodu. Odwróć głowę w prawo iw lewo. Podczas wykonywania tej czynności wdychaj i wydychaj dobrze.
2. Rozciąganie - Rozciąganie jest bardzo ważnym aspektem rozgrzewki. Wydłuża mięśnie, poprawiając zakres ruchów i elastyczność. Poprawia krążenie krwi i pomaga w zmniejszeniu stresu i napięcia.
Niektóre z typowych odcinków to: Rozciąganie łydek, Rozciąganie ścięgien, Zwolnienie spiralne, Rozciąganie dolnej części pleców, Rozciąganie ramion, Rozciąganie klatki piersiowej i wiele innych. Jedna mała rada, rób te wszystkie odcinki przez co najmniej 20-30 sekund każdy.
3. Jazda na rowerze - jazda na rowerze na 10-15 minut przed każdym treningiem jest bardzo korzystna.
4. Rozgrzewki dla sportowców: Sportowiec powinien włączyć się w rozgrzewkę, kilka minut łatwego chwytania, szczególnie dla graczy krykieta lub bejsbolistów, przechodząc przez grę w kręgle na kulki do trawników, rolek na ramionach, bocznych kroków i wolne treningi dla tenisistów lub bieganie dla biegaczy. Konkretne rozgrzewki dla osób sportowych są często projektowane przez wykwalifikowanego trenera w tym sporcie.
5. Jogging & Walking: Innym dobrym sposobem na rozgrzewkę jest jogging i szybki marsz. Jog powoli po ćwiczeniach; upewnij się, że robi się to z mniejszą intensywnością niż ćwiczenie, które właśnie wykonałeś.
6. Rozgrzej się, aż zaczniesz się pocić. Celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała o jeden lub dwa stopnie.
Uprawianie rozgrzewki jest fajne. Może to być taniec, bieganie, skakanie, skakanie, omijanie i wszystko, co pomaga rozluźnić mięśnie.