Często ciężarowcy czują się spragnieni pewnych pokarmów, którymi są zwykle węglowodany proste i cukier. Przyczyny apetytu mogą spełnić podstawową potrzebę fizjologiczną lub stan nierównowagi hormonalnej. Innym wyjaśnieniem pragnień może być poziom serotoniny w organizmie. Serotonina jest hormonem znajdującym się w mózgu, który pomaga regulować apetyt i nastrój. Kiedy konsumujemy jedzenie, poziom serotoniny rośnie i daje nam poczucie satysfakcji. Niski poziom serotoniny może prowadzić do pożądania określonej żywności, aby zadowolić dobry nastrój.
Jak uniknąć krępowania
Oto 7 praktycznych sposobów na ograniczenie apetytu na cukier i skrobię:
# 1 Sprawdź swoje zdrowie
Warto sprawdzić poziom cukru we krwi, aby można było podjąć właściwe działania. Na przykład stan przedcukrzycowy może wywoływać apetyt na cukrowe i rafinowane produkty zawierające węglowodany. Najlepiej najpierw zasięgnąć profesjonalnej pomocy. Poddanie się pragnieniom, nawet jeśli jedzenie jest uważane za bezpieczne do spożycia, jest błędem. Może to zaszkodzić zarówno zdrowiu, jak i kontroli wagi.
# 2 Jedz regularne posiłki
Upewnij się, że masz co najmniej 5-6 posiłków dziennie. Pomaga chronić większość ludzi przed węglowodanami i głodem cukru. W przypadku obserwatorów masy ciała należy regulować proporcje spożycia za pomocą odpowiedniej mieszanki białek, węglowodanów, witamin, kwasów tłuszczowych, minerałów i błonnika. Uzyskanie odpowiedniego wsparcia żywieniowego jest podstawą do ograniczenia zachłanności cielesnych.
# 3 Jedz zdrowo
Upewnij się, że spożywasz tylko zdrowe i pożywne posiłki. Unikaj wyrafinowanych i przetworzonych pokarmów, które mogą powodować mieszanie sygnałów z twojego organizmu. Fast foody są niezdrowe, ponieważ zazwyczaj są smażone w głębokim tłuszczu i zawierają tłuszcze trans. Twoje indywidualne posiłki powinny być zróżnicowane, aby zawierały pełne ziarna, warzywa, rośliny strączkowe, fasolę, jajka, ryby, orzechy i nasiona. Przyjmowanie białka jest ważne dla kontroli zachłanności węglowodanów, ponieważ pomaga w odczuwaniu pełności.
# 4 Nawilż swoje ciało
Woda do picia jest tak ważna dla twojego organizmu, aby efektywnie funkcjonować, szczególnie w przypadku utraty wagi. Wypij pełną szklankę wody około pół godziny przed zjedzeniem posiłków. Pomaga w oczyszczeniu systemu z gotowego posiłku. Picie po posiłku nie jest wskazane, ponieważ może zakłócać trawienie.
# 5 Przygotuj się na przekąskę
Dobrze jest przechowywać zdrowe, niskokaloryczne przekąski w swoim biurze lub torbie. Celem nie jest zachęcanie do jedzenia, ale zdrowe odżywianie się na wypadek, gdybyś znalazł się w dylematach, w których musisz jeść. Ostatnie badania wykazały, że guma do żucia może pomóc w zmniejszaniu głodu i ograniczaniu apetytu, co prowadzi do zmniejszenia kalorycznego przyjmowania pokarmu w celu kontroli masy ciała.
# 6 Ćwicz kontrolę umysłu
Daremne jest koncentrowanie się na zdrowym odżywianiu bez zajmowania się swoim umysłem. Ilekroć pragnienie, aby zaspokoić pewne uprawy żywności, natychmiast wejdź w sytuację dyscypliny umysłu. Sprawdź, dlaczego musisz jeść i spisywać przyczyny, które mogą pomóc w kontrolowaniu zachcianek. Pamiętaj, że za decyzją stoi odpowiedzialność.
# 7 Keep Busy
Utrzymanie się zajęty jest jednym skutecznym sposobem na ograniczenie głodu. Zaangażuj się w cielesne czynności, takie jak granie w grę lub chodzenie na spacer. Nie tylko czytaj książkę, ale miej ręce zajęte pisaniem notatek, a łaknienie jedzenia zmniejszy się. Bądź elastyczny i zmieniaj kurs, jeśli jedno konkretne działanie powoduje, że pragniesz. Na przykład, użyj innej trasy, aby dotrzeć do celu, aby trudniej było kupić żywność, której pragniesz.
Niezależnie od przyczyny głodu żywności, potrzeba wspólnego ciała i umysłu jest kluczem do przezwyciężenia problemu. Pragnienie może spełniać tymczasową potrzebę psychologiczną, ale w wielu aspektach zawodzi, jeśli próbujesz schudnąć. Jak ograniczać chęci Twój klucz do rozwiązania problemu głodu może polegać na szybkiej drzemce. Ostatnie badania pokazują, że związek między deprywacją snu a przybieraniem na wadze może być większy niż wcześniej sądzono. Istnieje kilka odrębnych badań wskazujących na związek ważnych hormonów z prawidłowym snem. Możesz zwiększyć swoje możliwości spalania tłuszczu i zmniejszyć swoje pragnienia poprzez wystarczającą ilość snu.
Dwa specyficzne hormony są powiązane z nawykami żywieniowymi i snem. Grelin odpowiada za mówienie swojemu ciału, że jest głodny, a Leptin mówi ciału, kiedy przestać jeść. Kiedy te hormony są w równowadze, poczujesz głód, kiedy powinieneś i przestać, zanim będziesz całkowicie pełny.
Jeśli jednak hormony te są niezrównoważone, możesz sobie wyobrazić chaos jaki może wywołać w twoim systemie. Będziesz odczuwać głód, nawet jeśli twoje ciało nie będzie potrzebowało jedzenia, a także przejadacie się. Co gorsza, ludzie zmęczeni zazwyczaj sięgają po? Stymulowanie? żywność pełna kalorii, cukru i tłuszczu. Jest to dosłownie przepis na katastrofę.
Brak snu zmniejsza poziom leptyny w organizmie, co powoduje, że pragniesz węglowodanów. Poza tym chodzenie bez snu przerywa zdolność twojego ciała do prawidłowego korzystania z węglowodanów. Podnosi to poziom glukozy w organizmie, co powoduje wyższy poziom insuliny i zwiększone przechowywanie tkanki tłuszczowej.
Złe wieści na tym się nie kończą. Brak snu zmniejsza również hormon wzrostu. Hormon wzrostu to białko, które pomaga organizmowi zrównoważyć tłuszcz i mięśnie. Bez tego twoje ciało może przechowywać więcej tłuszczu niż to konieczne. Kiedy masz wyższy poziom tłuszczu, będziesz pragnąć więcej produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i wysokiej kaloryczności, aby utrzymać ten poziom tłuszczu.
Sen ma również wpływ na poziom kortyzolu, który może wpływać na Twoją wagę. Kortyzol jest hormonem stresu i może powodować uczucie głodu nawet wtedy, gdy nie jesteś. Kiedy idziesz bez snu, wprowadzasz swoje ciało w stan nienaturalnego stresu. Zwiększa to poziom kortyzolu i zwiększa głód w tym samym czasie.
Jeśli próbujesz schudnąć, a nawet po prostu jeść lepiej, możesz być zaskoczony, dlaczego łaknienie powraca. Kiedy przyjrzysz się wszystkim problemom związanym z brakiem wystarczającej ilości snu, rozwiązanie staje się jasne: śpij więcej.
Badania pokazują również, że tylko nieznaczne zmniejszenie ilości snu może mieć drastyczny wpływ na organizm. Z zaledwie kilkoma godzinami ogolonymi z normalnej nocy snu każdej nocy przez tydzień, utrata zdolności do przetwarzania glukozy. Poziom insuliny również wzrasta do poziomu, w którym można przejść do stanu przedcukrzycowego.
Spanie wystarczająco każdej nocy jest niezbędne, aby zmniejszyć Twoje pragnienie. Jeśli zwykle śpisz mniej niż powinieneś, to powinieneś stopniowo zwiększać ilość snu, który dostajesz każdego dnia. Ciężko jest przejść od snu po 5 godzin na noc do pełnej 8. Spróbuj co tydzień dodawać godzinę do harmonogramu snu. Zredukujesz swoje pragnienie jedzenia i pomożesz swojemu ciału pracować prawidłowo.